Haferkur: Die besten Tipps und Rezepte für Hafertage

01.01.2024 | Ernährung, beliebt, Lebensstil | 2 Kommentare

Bei der Haferkur – auch unter dem Begriff Hafertage bekannt – handelt es sich um eine Kurzzeitkur, in der man sich ein bis vier Tage überwiegend von Haferprodukten ernährt. Diese Ernährungsform ist sehr kalorienarm und ballaststoffreich und dient dazu, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Insulinsensitivität wieder herzustellen und hilft beim Abnehmen.

In diesem Beitrag wollen wir dir Rezepte für Hafertage vorstellen und dir mit Tipps und Tricks durch deine eigene Haferkur helfen.

Hafertage oder Haferkur?

In der Fachliteratur kursieren beide Begriffe, die aber beide das selbe meinen: für eine gewisse Zeit ernährst du dich beinahe ausschließlich von Haferprodukten, meist Haferflocken oder Haferkleie, die als Porridge oder Overnight Oats zubereitet werden. In dieser Zeit nimmst du pro Tag höchstens 1000 kcal zu dir, bist aber aufgrund des Hafers bestens mit Nährstoffen und Energie versorgt. Je nachdem wie streng du deine Haferkur angehen willst, kannst du geringe Mengen Obst und Gemüse sowie Nüsse oder Mandeln zu dir nehmen.

Ich finde tatsächlich beide Begriffe passend, weil du selbst entscheiden kannst, ob du hin und wieder nur einen einzelnen Hafertag oder eine mehrtägige Haferkur einlegen willst. Beides hat gesundheitliche Vorteile.

Begründet wurden die Hafertage ursprünglich von dem Internisten Dr. Carl von Noorden, der Ende des 19. Jahrhunderts, bevor Insulin als Medikament zur Verfügung stand, Menschen mit Diabetes behandelt hat. Das Hauptziel war nämlich, den Blutzuckerspiegel von Diabetikern zu senken.

Die Inhaltsstoffe des Hafers können die Empfindsamkeit der Zellen gegenüber Insulin wieder erhöhen, wodurch sich die Blutzuckerwerte regulieren. Der Körper muss also weniger Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegeln zu senken. Daher profitieren nicht nur Diabetiker von einer Haferkur, sondern auch Menschen mit einer Insulinresistenz, einer Vorstufe des Diabetes Typ 2.

Die ursprünglichen Hafertage nach Noorden bestanden aus 250 g Hafer, 300 g Butter und 100 g Eiweiß pro Tag. Heute weiß man, dass Fett und zusätzliche Eiweiße bei dieser Kur eher kontraproduktiv sind. Der Hafer selbst enthält ja neben Kohlenhydraten auch Eiweiße und Fette, so dass man mit Nährstoffen gut ausgestattet ist.

Regeln für Hafertage

Wie funktioniert nun so eine Haferkur? Der Grundsatz lautet, dass man in dieser Zeit hauptsächlich Hafer zu sich nimmt. Pro Mahlzeit sollten es etwa 75 g Haferflocken oder Haferkleie oder eine Mischung aus beidem sein. Diese werden in Form von Haferbrei oder Porridge mit heißem Wasser oder fettarmer Brühe zubereitet.

Wenn man den Haferbrei kalt genießen möchte, dann sollten die Haferflocken bzw. die Haferkleie mindestens 30 Minuten im Wasser quellen, das macht sie bekömmlicher. Oder du bereitest dir gleich Overnight Oats zu, dies hat den Vorteil, dass du sie abends vorbereiten kannst und morgens keine Zeit mehr verlierst.

Dazu sind, wenn du die „strengen Hafertage“ durchführst, neben den insgesamt 225 g Haferflocken bis zu 100 g Gemüse oder 50 g zuckerfreies Obst, wie z.B. Beeren oder Kiwi und bis zu 20 g Nüsse oder Mandeln pro Tag erlaubt. Aber auch „gemäßigte Hafertage“ sind durchaus schon sehr wirkungsvoll, hier kannst du die Menge an Obst, Gemüse und Nüssen etwas erhöhen und mit Zitronensaft und Kräutern abschmecken.

Insgesamt sind die Hafertage sehr kalorienarm und ballaststoffreich. Du kommst je nachdem, wie du deine Hafergerichte zubereitest auf höchstens 1000 kcal pro Tag. So bist du für diesen Tag oder die Dauer deiner Haferkur im Kaloriendefizit, was zur Abnahme führt.

Weil du dich während mit Hafergerichten sehr ballaststoffreich ernährst, ist Trinken umso wichtiger. Du solltest mindestens auf 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee kommen. Ein Tässchen Kaffee ist auch in Ordnung, dieser sollte aber schwarz oder allenfalls mit etwas Hafermilch getrunken werden.

An den Hafertagen sind tierische Fette und tierische Proteine tabu, du solltest deinen Haferbrei also nur mit Wasser oder fettarmer Gemüsebrühe zubereiten. Außerdem solltest du auf Alkohol und jegliche Form von Zucker (also auch Honig, Ahornsirup etc.) verzichten.

Wie lange dauert die Kur?

Die klassischen Hafertage dauern 2-3 Tage, wenn du dich gut fühlst, kannst du noch einen weiteren Tag dranhängen. Danach solltest du wieder zu deiner gewohnten gesunden Ernährung zurückkehren. Du kannst aber auch für eine Dauer von 4-8 Wochen zwei Hafertage pro Woche unterbringen. Es gibt auch Varianten, wo du sechs Hafertage pro Woche einlegst. Dies ist etwas, das wahrscheinlich viele Leute schon unbewusst ansatzweise so praktizieren, indem sie den Tag mit einem haferbasierten Müsli starten.

Schau, was mit deinem Alltag kompatibel ist und probiere es einfach aus.

Wie solltest du dich an diesen Tagen verhalten?

Um von deiner Haferkur bestmöglich zu profitieren, solltest du an diesen Tagen auf Stressreduktion, moderate Bewegung (z.B. Spaziergänge und Yoga) und Achtsamkeit im Alltag achten. Lege deinen Hafertag oder deine Haferkur auf Tage, in denen du nicht durchpowern musst und nicht ein Termin den nächsten jagt, sondern nimm dir etwas Zeit für dich.

Ein aus Haferflocken geformtes Herz auf einem Holzbrett

Wie wirkt die Haferkur?

Dass Haferflocken eines der gesündesten regionalen Lebensmittel überhaupt ist, das den Titel Superfood wirklich verdient, können wir nicht oft genug betonen. Dafür mitverantwortlich ist ein wichtiger Bestandteil des Hafers, nämlich der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er ist ein wahres Supertalent und kommt sowohl in Haferflocken (4,5 g Beta Glucan pro 100 g) als auch in Haferkleie (8,1 g Beta Glucan pro 100 g) vor.

Wenn du unsere Rezepte für Hafertage nachkochst, kommst du in etwa auf 10 g Beta Glucan pro Tag und nimmst allein durch die Haferprodukte bereits 23 g Ballaststoffe zu dir. Außerhalb einer Haferkur solltest du etwa 3 g Beta Glucan täglich anstreben. Dies erreichst du, indem du eine Portion Porridge oder Haferflocken in anderen Gerichten (z.B. Müsli, Snacks, Brot mit Haferflocken etc.) zu dir nimmst.

Aber zurück zum Beta Glucan und seiner Wirkweise. Beta Glucan hat nämlich viele gesundheitliche Vorteile:

  • Es hält enorm lange satt, so dass du trotz der Kalorienreduktion an Hafertagen nicht hungern musst. Beta Glucan ist ein natürlicher Quellstoff, das kannst du tatsächlich sehen, wenn du dein Porridge anrührst, je länger du es stehen lässt, desto mehr Wasser bindet es. Der Nahrungsbrei verbleibt länger im Magen und der Körper hat ordentlich zu tun, den Zucker aus der Nahrung aufzuspalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, der Körper muss weniger Insulin ausschütten, daher sinkt der Blutzuckerspiegel in den Essenspausen auch langsamer. Der einfache Effekt: du hast nicht so schnell wieder Hunger.
  • Beta Glucan kann das schädliche LDL-Cholesterin sowie Gallsäuren an sich binden. Da der Ballaststoff ja nicht verdaut wird, werden diese mit ausgeschieden, bevor sie in die Blutbahn geraten können. Die Leber muss jedoch Gallensäuren nachproduzieren und dazu bedient sie sich am Cholesterin im Blut. Dadurch wirkt sich das Beta Glucan positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus. Beachte aber bitte, dass diese Effekte verglichen mit Medikamenten gering sind –, wenn du ernsthafte Probleme mit deinem Cholesterinspiegel hast, ist Ernährung nur ein Baustein. Besprich dies bitte mit medizinischem Fachpersonal.
  • Beta Glucan hat einen präbiotischen Effekt, d.h. es ist ein gutes Futter für unsere nützlichen Darmbakterien. Für die Makrophagen, so nennt man die Fresszellen im Dünndarm, ist das Beta Glucan erstmal ein Fremdstoff und vor denen muss man sich schützen, denn es könnten ja Krankheitserreger sein. Daher werden sie von den Fresszellen vorbildlich zerkleinert, anschließend kümmern sich die Immunzellen darum, die so aktiviert werden. Eine auf diese Weise gut trainierte Immunzellen-Truppe wird auch besser darin, echte Krankheitserreger zu bekämpfen.

Welches Ziel haben Hafertage?

Zusammenfassend kann man sagen, dass Hafertage sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, indem sie die Insulinsensitivität wiederherstellen. Dieser Effekt hält sich sogar noch eine Zeit nach der Haferkur, insbesondere dann, wenn man Hafer in den alltäglichen Ernährungsplan integriert. Außerdem wirkt sich diese Kur positiv auf den Cholesterinspiegel sowie die Immunabwehr aus.

Für wen eignen sich Hafertage?

Ursprünglich dienten sie zur Behandlung von Diabetes. Wir richten uns aber ganz gezielt auch an Menschen, die sich gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen.

Vielleicht willst du ja ein paar Kilo abnehmen? Vielleicht willst du dich nach den Weihnachtsfeiertagen oder nach der Urlaubsreise für eine Weile kalorienarm und gesund ernähren und  deine Leber entlasten? Dann ist so eine Kur ein guter Startpunkt für eine Ernährungsumstellung und kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Egal, ob du tatsächlich eine mehrtägige Haferkur (bis zu vier Tage sind empfohlen) machen möchtest oder nur einen einzelnen Hafertag einlegen möchtest, du tust damit deinem Körper etwas Gutes. Und wenn du wie wir gern Haferflocken isst, dann geschieht dies hoffentlich sogar auf genussvolle Art und Weise.

Apfel Blaubeer Porridge mit Mandeln

Achtung bei Diabetes:

Bitte halte Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal!

Auch wenn die Hafertage ursprünglich eine Behandlungsmöglichkeit für Diabetiker war, solltest du sie wenn du Diabetiker bist, nicht einfach so ohne Rücksprache mit deinem Arzt, deiner Ärztin umsetzen. Da Beta Glucan die Insulinsensitivität der Zellen wiederherstellt, kann es sein, dass die Insulindosis angepasst werden muss, sonst droht gefährliche Unterzuckerung. Auch wenn du Medikamente wie Metformin einnimmst, solltest du nicht einfach so mit einer Haferkur starten. Bitte halte in jedem Fall Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal für eine sichere Umsetzung.

Die besten Rezepte für Hafertage

Im Folgenden möchten wir dir unsere drei liebsten Rezepte für Hafertage vorstellen. Du kannst damit einen kompletten Hafertag bestreiten oder sie im Alltag auch als einzelne Hafermahlzeiten einstreuen. 

Beeren-Porridge

Beerenporridge

Beeren gelten als zuckerarmes Obst und sind voller gesunder Antioxidanzien, daher machen sie sich super in einem Beerenporridge. In unserem Beitrag erfährst du, wie du dir ein Beerenporridge für Hafertage zubereitest, außerdem erklären wir dir, welche gesundheitlichen Vorteile Haferkleie hat.

Zoats

Zucchini-Oats (Zoats)

Zucchini passt aufgrund ihres nussigen, aber neutralen Geschmacks super auch in süßes Porridge. Das Rezept für die Zucchini-Oats geht eher in Richtung „gemäßigte Hafertage“, lässt sich aber durch kleine Veränderungen auch für strenge Hafertage abwandeln. In diesem Beitrag erklären wir dir außerdem, wie Zucchini beim Abnehmen unterstützen kann.

Herzhaftes Porridge

Herzhaftes Porridge

Die Mehrheit der Porridgerezepte sind süß, aber das muss nicht sein. Gerade während einer mehrtägigen Haferkur hast du vielleicht auch Lust auf etwas Herzhaftes. Daher findest du in diesem Beitrag ein Rezept für ein Porridge mit Tomaten und mediterranen Kräutern. Außerdem erklären wir dir in diesem Beitrag ausführlicher, warum Beta Glucan in einer ausgewogenen gesunden Ernährung nicht fehlen sollte.

Weitere Variationsmöglichkeiten

Unsere drei Rezepte für Hafertage sind Anregungen, nach dem selben Muster kannst du munter variieren. Du musst nur darauf achten, dass du Obst- und Gemüsesorten auswählst, die möglichst zuckerarm sind.

Bei den Gemüsesorten wären dies z.B. Brokkoli (am besten blanchiert oder gedünstet), Spinat, Gurke, Zucchini, Mangold, Fenchel, Champignons und Rosenkohl. Zuckerarme Obstsorten sind Beerenfrüchte, Kiwi, Apfel, Aprikose, Pfirsich, Sauerkirschen oder Wassermelone.

Diese Früchte solltest du vermeiden: Bananen und Ananas enthalten extrem viel Zucker und auch auf Trauben und Süßkirschen solltest du verzichten. Außerdem solltest du unbedingt darauf achten, für deine Haferkur nur frisches unverarbeitetes Obst und Gemüse zu verwenden. Getrocknete Früchte enthalten ein Vielfaches an Zucker im Vergleich zur frischen Sorte. Dies gilt z.B. auch für getrocknete Tomaten, diese haben ungefähr zwölfmal soviel Zucker wie die rohe Tomate.

Als Flüssigkeit nehme ich in der Regel gekochtes Wasser oder eine fettarme Gemüsebrühe, du kannst dein Porridge aber noch etwas mit Gewürzen aufpeppen, achte nur darauf, dass die Gewürzmischungen zuckerfrei sind. Ich benutze z.B. neben Zimt, Vanille oder Ingwer ganzjährig gern Lebkuchengewürz, Pumpkin Spice Gewürz für süße Porridges. Für herzhafte Rezepte verwende ich je nach Lust und Laune z.B. Kurkuma,, Garam Masala oder italienische Kräuter. Probiere einfach aus, wie du dein Porridge am liebsten magst.

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Blaubeer Porridge mit Chia

Nach der Haferkur: Hafer in den Alltag integrieren

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich Haferprodukte grundsätzlich in den Speiseplan zu integrieren. Hafer ist regional und vollwertig und wie oben beschrieben sehr gesund. Außerdem ist er sehr vielseitig einsetzbar. Daher möchten wir an dieser Stelle noch zu ein paar unserer Lieblings-Haferrezepte verlinken:

So dürfte es ein Leichtes sein, die empfohlene Menge von 3 g Beta Glucan pro Tag zu erreichen und sich ballaststoff- und nährstoffreich zu ernähren.

Weitere Rezeptempfehlungen

Auch oder gerade als Foodblogger sollte man immer wieder über den eigenen Tellerrand schauen. Wenn du mehr Anregungen für Porridges für gemäßigte Hafertage suchst, dann schau doch mal beim Blog Dinkel und Beeren vorbei. Die Carrot Cake Overnight Oats haben wir schon ein des Öfteren nachgemacht. Wenn du die Süßungsmittel weglässt, kannst du das Rezept auf für strenge Hafertage anpassen. 

Buch-Tipps

Der Klassiker unter den Buchtipps zum Thema ist von Dr. med. Winfried Keuthage unter dem Titel „Die Haferkur für einen gesunden Stoffwechsel: Natürliche Hilfe bei Diabetes, Fettleber und Fettstoffwechselstörung“

Wenn du noch mehr über die Heilkraft des Hafers und anderer Lebensmittel erfahren willst, dann empfehle ich dir das Buch „Heilen mit Lebensmitteln“ von der aus dem Fernsehen bekannten Ärztin Dr. Franziska Rubin.

Der NDR Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl schlägt in seinem Buch „Der Hafer-Masterplan: Das 2-Wochen-Programm für mehr Gesundheit und Energie“ gleich eine zweiwöchige Haferkur vor, diese ist jedoch moderater als die „echten“ Hafertage. In dem Buch finden sich einige nützliche Informationen über Hafer und eine Vielzahl Rezepte mit Hafer, die allerdings auch Zutaten wie Joghurt, Käse, Honig und Vollkornbrot integrieren, die in den klassischen Hafertagen nichts zu suchen haben. Es eignet sich aber, wenn du an einer Rezeptsammlung für „nach der Haferkur“ interessiert bist, um mehr Hafer in deinen Alltag zu integrieren.

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