Haferkur: Die besten Tipps und Rezepte für Hafertage
Bei der Haferkur – auch unter dem Begriff Hafertage bekannt – handelt es sich um eine Kurzzeitkur, in der man sich zwei bis drei Tage überwiegend von Haferprodukten ernährt. Diese Ernährungsform ist sehr kalorienreduziert und ballaststoffreich.
Die Haferkur kann kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme beitragen und wird in Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Hinblick auf Blutzucker und Insulinsensitivität untersucht.
In diesem Beitrag wollen wir dir Rezepte für Hafertage vorstellen und dir mit Tipps und Tricks durch deine eigene Haferkur helfen.
Aktualisiert im Oktober 2026: Wir haben diesen Ratgeber gründlich überarbeitet. Neu sind unter anderem klare Mengenangaben für klassische und gemäßigte Hafertage und ausführlichere Hinweise, für wen Hafertage geeignet sind.
Im November erscheint unser E-Book „Hafertage – Dein Begleiter für die Haferkur“ mit 22 Rezepten, drei Tagesplänen und einem Hafer-Baukasten. Wenn du möchtest, dass wir dir Bescheid geben, schreib uns einfach eine kurze E-Mail an klaus@kakao-und-karotte.de mit dem Betreff „Hafertage E-Book“.
Wir nutzen deine Adresse nur für diese eine Nachricht und löschen sie danach. Mehr dazu in unserer Datenschutzerklärung.
Wichtiger Hinweis bei Diabetes:
Bitte halte Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal!
Wenn du Diabetes hast, besprich die klassischen Hafertage unbedingt vorher mit medizinischem Fachpersonal, vor allem dann, wenn du Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente einnimmst. Eine kurzfristig stark kalorien- und haferbetonte Ernährung kann den Blutzucker deutlich verändern, bei manchen Therapien auch in Richtung Unterzuckerung. Ob und wie die Medikamente angepasst werden, entscheidet allein das medizinische Fachpersonal. Passe Insulin oder Medikamente niemals eigenständig an und setze sie nicht ab. Miss deinen Blutzucker in dieser Zeit so oft, wie es abgesprochen ist. Bei Schwindel, Zittern, Schweißausbrüchen oder anderen ungewohnten Beschwerden brich die Hafertage ab und suche medizinischen Rat.
Hafertage oder Haferkur?
In der Fachliteratur kursieren beide Begriffe, die aber beide das selbe meinen: für eine gewisse Zeit ernährst du dich beinahe ausschließlich von Haferprodukten, meist Haferflocken oder Haferkleie, die als Porridge, Overnight Oats, aber auch Shakes und Suppen zubereitet werden. In dieser Zeit nimmst du pro Tag ungefähr 1000 kcal zu dir, bist aber durch den Hafer gut gesättigt und mit Ballaststoffen versorgt. Bei einer Haferkur kannst du außerdem geringe Mengen Obst und Gemüse sowie (bei gemäßigten Hafertagen) Nüsse oder Mandeln zu dir nehmen.
Wir finden tatsächlich beide Begriffe passend, weil du selbst entscheiden kannst, ob du hin und wieder nur einen einzelnen Hafertag oder eine mehrtägige Haferkur einlegen willst. Beides kann ein guter Einstieg in eine ballaststoffreiche Ernährung sein.
Woher kommen die Hafertage?
Begründet wurden die Hafertage ursprünglich von dem Internisten Dr. Carl von Noorden, der Anfang des 20. Jahrhunderts, bevor Insulin als Medikament zur Verfügung stand, Menschen mit Diabetes behandelt hat. Das Hauptziel war nämlich, den Blutzuckerspiegel von Diabetikern zu senken.
Es gibt in der Wissenschaft die These, dass die Inhaltsstoffe des Hafers die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin wieder erhöhen könnten. Der Körper müsste dann weniger Insulin ausschütten, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Untersucht wird das bisher vor allem in kleinen Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Ob auch Menschen mit Prädiabetes oder Insulinresistenz davon profitieren, ist noch nicht ausreichend belegt.
Die ursprünglichen Hafertage nach Noorden bestanden aus 250 g Hafer, die er mit Fetten und Proteinen kombinierte. Moderne Protokolle setzen meist auf Haferflocken oder Haferkleie mit Wasser beziehungsweise fettarmer Brühe und enthalten nur geringe Mengen weiterer Lebensmittel.
Regeln für Hafertage
Wie funktioniert nun so eine Haferkur? Der Grundsatz lautet, dass man in dieser Zeit hauptsächlich Hafer zu sich nimmt. Pro Mahlzeit sollten es etwa 75 g Haferflocken oder Haferkleie oder eine Mischung aus beidem sein. Diese werden in Form von Haferbrei oder Porridge mit heißem Wasser oder fettarmer Gemüsebrühe zubereitet.
Wenn man den Haferbrei kalt genießen möchte, dann sollten die Haferflocken bzw. die Haferkleie mindestens 30 Minuten im Wasser quellen, das macht sie bekömmlicher. Oder du bereitest dir gleich Overnight Oats zu, dies hat den Vorteil, dass du sie abends vorbereiten kannst und morgens keine Zeit mehr verlierst.
Dazu sind, wenn du die klassischen Hafertage durchführst, neben 75 g Haferflocken pro Mahlzeit (200-300 g pro Tag) bis zu 100 g Gemüse und 50 g zuckerarmes Obst pro Tag erlaubt. Die Tagesmenge an Gemüse und Obst bezeichnen wir dabei als Budget.
Für gemäßigte Hafertage erhöht sich die erlaubte Menge auf 200-400 g Gemüse, bis zu 180 g Obst, wenig Öl/Sojasauce, kleine Mengen Nüsse und Saaten und gelegentlich ein Ei.
Insgesamt sind die Hafertage sehr ballaststoffreich und du nimmst weniger Kalorien zu dir. Du kommst je nachdem, wie du deine Hafergerichte zubereitest, auf etwa 1000 kcal pro Tag. So bist du für diesen Tag oder die Dauer deiner Haferkur in der Regel im Kaloriendefizit, was zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann. Weil du dich mit Hafergerichten sehr ballaststoffreich ernährst, ist Trinken umso wichtiger. Du solltest mindestens auf 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee kommen. Ein Tässchen Kaffee ist auch in Ordnung, dieser sollte aber schwarz oder allenfalls mit wenig ungesüßter Pflanzenmilch getrunken werden.
An den klassischen Hafertagen sind tierische Fette, tierische Proteine und Öl tabu – du bereitest dein Hafergericht also nur mit Wasser oder fettarmer Gemüsebrühe zu. Auf Alkohol und jegliche Form von Zucker (also auch Honig, Ahornsirup etc.) solltest du an diesen Tagen ebenfalls verzichten.
Wie lange dauert die Kur?
Klassische Hafertage werden meist über zwei bis drei aufeinanderfolgende Tage durchgeführt. Eine längere Durchführung sollte nicht eigenständig aus diesem Beitrag abgeleitet werden, sondern von medizinischem Fachpersonal begleitet werden. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme, insbesondere bei Diabetes solltest du auch schon eine kurze Haferkur mit medizinischem Fachpersonal absprechen.
Gemäßigte Hafertage kannst du zeitlich flexibler handhaben, beispielsweise als einzelnen Tag pro Woche oder auch als sanften Übergang nach einer klassischen Haferkur. Denke auch bei gemäßigten Hafertagen daran, dass du in der Regel im Kaloriendefizit sein wirst, deinem Körper also weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Über mehrere Wochen am Stück solltest du sie deshalb nicht eigenständig durchführen.
Wie solltest du dich an diesen Tagen verhalten?
Um von deiner Haferkur bestmöglich zu profitieren, solltest du an diesen Tagen auf Stressreduktion, moderate Bewegung (z.B. Spaziergänge und Yoga) und Achtsamkeit im Alltag achten. Lege deinen Hafertag oder deine Haferkur auf Tage, in denen du nicht durchpowern musst und nicht ein Termin den nächsten jagt, sondern nimm dir etwas Zeit für dich.
Wichtiger Hinweis
Unsere Beiträge zu den Hafertagen dienen der Information und Inspiration. Sie ersetzen weder eine ärztliche Beratung noch eine Ernährungsberatung oder medizinische Behandlung und enthalten keine Heilversprechen. Die Inhalte sind allgemein gehalten und nicht auf deine persönliche Situation zugeschnitten.
Die klassischen Hafertage sind eine kurzfristige, kalorienreduzierte Ernährungsform und nicht für jede Person geeignet. Sprich vorher mit medizinischem Fachpersonal, wenn du
- Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin einnimmst,
- schwanger bist oder stillst,
- an einer Essstörung leidest oder gelitten hast,
- Zöliakie oder eine andere Glutenunverträglichkeit hast,
- eine chronische Erkrankung hast oder regelmäßig Medikamente einnimmst.
Für Kinder und Jugendliche sind die klassischen Hafertage nicht geeignet.
Medikamente und Insulin dürfen nicht eigenständig angepasst oder abgesetzt werden. Beende die Hafertage und suche medizinischen Rat, wenn du dich unwohl fühlst oder Beschwerden auftreten, zum Beispiel Schwindel, Zittern, Herzrasen oder anhaltende Verdauungsprobleme.
Die gemäßigten Hafertage und die Alltagsrezepte sind eine redaktionelle Auswahl, die wir als Anregung für eine abwechslungsreiche Ernährung zusammengestellt haben. Sie sind kein medizinisch definiertes Protokoll.
Die Nutzung unserer Beiträge und Informationen und die Umsetzung unserer Rezepte erfolgen auf eigene Verantwortung. Eine Haftung für gesundheitliche Folgen wird, soweit gesetzlich zulässig, ausgeschlossen.
Wie wirkt die Haferkur?
Haferflocken sind ein sehr gesundes, regionales Lebensmittel, das oft als Superfood bezeichnet wird. Dafür mitverantwortlich ist ein wichtiger Bestandteil des Hafers, nämlich der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er ist ein wahres Supertalent und kommt sowohl in Haferflocken (etwa 4,5 g Beta Glucan pro 100 g) als auch in Haferkleie (etwa 8,1 g Beta Glucan pro 100 g) vor. Wenn du unsere Rezepte für Hafertage nachkochst, kommst du in etwa auf 10 g Beta Glucan pro Tag und nimmst allein durch die Haferprodukte bereits 23 g Ballaststoffe zu dir.
Aber zurück zum Beta Glucan und seiner Wirkweise. Beta Glucan hat nämlich viele gesundheitliche Vorteile:
- Es kann sehr lang sättigen, so dass du trotz der Kalorienreduktion an Hafertagen nicht so schnell hungrig wirst. Beta Glucan ist ein natürlicher Quellstoff – das kannst du tatsächlich sehen, wenn du dein Porridge anrührst: je länger du es stehen lässt, desto mehr Wasser bindet es. Der Nahrungsbrei verbleibt länger im Magen und der Körper hat ordentlich zu tun, die Stärke aus der Nahrung aufzuspalten. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, der Körper müsste dann weniger Insulin ausschütten, und in den Essenspausen könnte der Blutzuckerspiegel langsamer wieder sinken. Der einfache Effekt: du bekommst eventuell nicht so schnell wieder Hunger.
- Beta Glucan kann Gallensäuren und Cholesterin aus der Nahrung an sich binden. Da der Ballaststoff ja nicht verdaut wird, werden diese mit ausgeschieden, bevor sie in die Blutbahn geraten können. Die Leber muss jedoch Gallensäuren nachproduzieren und dazu bedient sie sich am Cholesterin im Blut. Eine tägliche Aufnahme von 3 g Beta Glucan kann zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen. Beachte aber bitte, dass diese Effekte verglichen mit Medikamenten gering sind –, wenn du ernsthafte Probleme mit deinem Cholesterinspiegel hast, ist Ernährung nur ein Baustein. Besprich dies bitte mit medizinischem Fachpersonal.
- Beta-Glucan wird außerdem im Dickdarm von Mikroorganismen teilweise vergoren und kann dadurch die Darmmikrobiota beeinflussen. Wie stark dieser Effekt ausfällt und welche konkreten gesundheitlichen Folgen daraus entstehen, ist jedoch noch Gegenstand der Forschung.
Welches Ziel haben Hafertage?
Zusammenfassend kann man sagen, dass Hafertage sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken können. Hinweise darauf gibt es aus kleinen Studien bei Typ-2-Diabetes. Dieser Effekt kann möglicherweise sogar noch eine Zeit nach der Haferkur anhalten, insbesondere dann, wenn man Hafer in den alltäglichen Ernährungsplan integriert.
Für wen eignen sich Hafertage?
Ursprünglich dienten sie zur Behandlung von Diabetes. Wir richten uns aber ganz gezielt auch an Menschen, die ihre Ernährung bewusster gestalten wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen.
Vielleicht willst du ja ein paar Kilo abnehmen? Vielleicht willst du dich nach den Weihnachtsfeiertagen oder nach der Urlaubsreise für eine Weile kalorienreduziert und ballaststoffreich ernähren? Dann ist so eine Kur ein guter Startpunkt für eine Ernährungsumstellung. Und wenn du wie wir gern Haferflocken isst, dann geschieht dies hoffentlich sogar auf genussvolle Art und Weise.
Hafertage zum Abnehmen?
Der ein oder andere denkt bestimmt darüber nach, die Hafertage auch zur Gewichtsabnahme durchzuführen. Klar, ein wenig wirst du vermutlich nach drei Tagen Haferkur abgenommen haben, schließlich ernährst du dich sehr kalorienreduziert. Grundsätzlich eignet sich zur Gewichtsabnahme aber vor allem ein Kaloriendefizit. Du musst einfach weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Die Yazio-App kann helfen
Wenn deine Mahlzeit protein- und ballaststoffreich ist, mag das etwas leichter gelingen. Aber grundsätzlich liegt der Schlüssel beim Abnehmen im Kaloriendefizit. Dies erreichst du am allerbesten, wenn du deine Ernährung protokollierst. Mir hat dabei die App Yazio gut geholfen. Damit kannst du alles notieren, was du isst und bekommst einen Überblick über deine Nährwerte. Außerdem beinhaltet Yazio Coachingeinheiten, einen Fastentimer und viele Rezepte. Wenn du dir die App über unseren Link holst, bekommst du 20% Rabatt.
Offenlegung: | -> Werbung (Affiliate Link) – Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Wenn du einen mit diesen Symbolen gekennzeichneten Affiliate-Link anklickst und eine Bestellung oder Buchung machst, erhalte ich eine Provision, ohne dass du dadurch irgendeinen Nachteil hast. Danke, dass du unseren Blog dadurch unterstützt!
Einweichen – was bringt es?
Ein Hinweis zur Zubereitung: Hafer enthält Phytinsäure beziehungsweise Phytat. Dieser natürliche Pflanzenstoff kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Calcium binden und dadurch ihre Aufnahme im Körper teilweise vermindern.
Das Einweichen kann den Phytatgehalt nur begrenzt senken, weil die hafereigene Phytase bei der Herstellung der Haferflocken größtenteils inaktiviert wird. Die verbleibende Aktivität kann ein Spritzer Zitronensaft unterstützen, er ist aber keine Voraussetzung. Einige Stunden oder eine Nacht genügen; 24 Stunden sind nicht nötig. Bei kurzer Dauer und einer anschließend abwechslungsreichen Ernährung spielt die Mineralstoffbindung durch Phytat in der Regel keine große Rolle. Einweichen und Kochen dienen vor allem einer besseren Konsistenz und Bekömmlichkeit. Haferflocken müssen für eine ausgewogene Ernährung nicht grundsätzlich eingeweicht werden.
Die besten Rezepte für Hafertage
Bei uns bekommst du viele Rezepte für Hafertage, damit es nicht eintönig wird. Du kannst damit einen oder mehrere komplette Hafertage bestreiten oder sie im Alltag auch als einzelne Hafermahlzeiten einstreuen.
Beerenporridge
Beeren gelten als zuckerarmes Obst und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken können, daher machen sie sich super in einem Beerenporridge. In unserem Beitrag erfährst du, wie du dir ein Beerenporridge für Hafertage zubereitest, außerdem erklären wir dir, welche gesundheitlichen Vorteile Haferkleie haben kann.
Schokoporridge
Kakao hat jede Menge guter Eigenschaften und eignet sich auch für die Hafertage. Bringe mit unserem Rezept für Schoko-Porridge noch mehr Abwechslung in deine Haferkur!
Hafertage-Muffins
Selbst mit abwechselnden Zutaten und Toppings kann es sein, dass du mal Lust auf etwas anderes als Porridge hast. Wie wäre es dann mit Baked Oats in Form von Muffins? Wir haben das Rezept für Hafertage-Muffins für dich ausprobiert. Es ist für gemäßigte Hafertage geeignet, mit einer Variante für klassische Tage.
Zucchini-Oats (Zoats)
Zucchini passt aufgrund ihres nussigen, aber neutralen Geschmacks super auch in süßes Porridge. Das Rezept für die Zucchini-Oats geht eher in Richtung „gemäßigte Hafertage“, lässt sich aber durch kleine Veränderungen auch für klassische Hafertage abwandeln. In diesem Beitrag erklären wir dir außerdem, wie Zucchini beim Abnehmen unterstützen kann.
Miso Oats
Miso Oats eignen sich sowohl für klassische Hafertage (dann ohne Ei, Sesam, Sojasauce) als auch für eine gemäßigte Variante. Der Spinat bringt frisches Gemüse, die Shiitake-Pilze ganz viel Geschmack in dieses Porridge-Rezept, das außerdem Kurkuma enthält. In diesem Beitrag erfährst du alles Wissenswerte und bekommst natürlich auch das Rezept zum Nachkochen.
Herzhaftes Porridge
Die Mehrheit der Porridgerezepte sind süß, aber das muss nicht sein. Gerade während einer mehrtägigen Haferkur hast du vielleicht auch Lust auf etwas Herzhaftes. Daher findest du in diesem Beitrag ein Rezept für ein Porridge mit Tomaten und mediterranen Kräutern. Außerdem erklären wir dir ausführlicher, warum Beta Glucan in einer ausgewogenen gesunden Ernährung nicht fehlen sollte.
Gemüse Porridge
Du möchtest auch für die herzhaften Varianten während deiner Haferkur mehr Abwechslung? Wir waren fleißig am Ausprobieren und stellen dir in diesem Beitrag ein Rezept für ein Porridge mit zartem Brokkoli, Fenchel und Sprossen vor.
Golden Oats
Wie wäre es mit einer eher herbstlichen Variante? Golden Oats, das ist ein würziges Apfel-Karotten-Porridge mit Kurkuma und vielen anderen wärmenden Gewürzen. Erfahre in diesem Beitrag mehr dazu und schaue dir das Rezept an!
Haferflocken Smoothie mit Blaubeeren
Wenn es mal schnell gehen soll oder du gerne Shakes und Smoothies magst, kannst du dir auch einen leckeren Haferflocken Smoothie mit Blaubeeren mixen. In unserem Rezept zeigen wir dir, wie einfach das geht.
Weitere Variationsmöglichkeiten
Unsere Rezepte für Hafertage sind Anregungen, nach dem selben Muster kannst du munter variieren. Du musst nur darauf achten, dass du Obst- und Gemüsesorten auswählst, die möglichst zuckerarm sind. Bei den Gemüsesorten wären dies z.B. Brokkoli (am besten blanchiert oder gedünstet), Spinat, Gurke, Zucchini, Mangold, Fenchel, Champignons und Rosenkohl. Zuckerarme Obstsorten sind Beeren, Äpfel, Birnen, Kiwi und Sauerkirschen; für gemäßigte Hafertage eignen sich auch Pfirsiche. Tiefkühlware ohne Zuckerzusatz ist ausdrücklich erlaubt.
Diese Früchte solltest du vermeiden: Bananen und Mango enthalten sehr viel Zucker und auch auf Trauben und Süßkirschen solltest du verzichten. Getrocknete Früchte enthalten ein Vielfaches an Zucker im Vergleich zur frischen Sorte. Dies gilt z.B. auch für getrocknete Tomaten, diese haben ungefähr zwölfmal soviel Zucker wie die rohe Tomate.
Als Flüssigkeit nehmen wir in der Regel heißes Wasser oder eine Gemüsebrühe, du kannst dein Porridge aber noch etwas mit Gewürzen aufpeppen, achte nur darauf, dass die Gewürzmischungen keinen zugesetzten Zucker enthalten. Wir benutzen z.B. neben Zimt, Vanille oder Ingwer ganzjährig gern Lebkuchengewürz, Pumpkin Spice Gewürz für süße Porridges. Für herzhafte Rezepte verwenden wir je nach Lust und Laune z.B. Kurkuma, Garam Masala oder italienische Kräuter. Probiere einfach aus, wie du dein Porridge am liebsten magst.
Alternative für Eilige: Haferlöwe
Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du auf die Hafer-Shakes von Haferlöwe zurückgreifen: Pulver mit Wasser anrühren, fertig. Praktisch fürs Büro oder unterwegs. Anders als unsere Rezepte enthalten die Shakes zusätzlich Pflanzenprotein, Vitamine und Süßungsmittel, es ist also kein Hafertag im klassischen Sinn, aber eine alltagstaugliche Hafermahlzeit. Es gibt die Shakes von Haferlöwe in vielen süßen, fruchtigen und herzhaften Geschmacksrichtungen.
Wir haben einige Sorten schon ausprobiert. Willst du mehr wissen, dann schau dir unseren ausführlichen Erfahrungsbericht zum Haferlöwen an!
Falls du die Drinks von Haferlöwe auch ausprobieren möchtest, verlinken wir dir den Shop. Mit unserem Code karotte5 sparst du bei der Bestellung 5 %.
Offenlegung: -> Werbung (Affiliate Link)
Wenn du einen mit diesen Symbolen gekennzeichneten Affiliate-Link anklickst und eine Bestellung oder Buchung machst, erhalte ich eine Provision, ohne dass du dadurch irgendeinen Nachteil hast. Danke, dass du unseren Blog dadurch unterstützt!
Nach der Haferkur: Hafer in den Alltag integrieren
Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich, Haferprodukte grundsätzlich in den Speiseplan zu integrieren. Hafer ist regional, vollwertig und vielseitig einsetzbar. Daher möchten wir an dieser Stelle noch zu ein paar unserer Lieblings-Haferrezepte verlinken:
- Frühstücksideen: Skyr-Auflauf, Haferwaffeln, Bananen-Haferflocken-Pancakes, Baked Oats, Beerenbowl mit Granola oder selbstgemachtes Granola mit Kernen und Saaten
- Hauptgericht: Hafer-Bowl mit Kürbis und Pilzen
- Snackideen: Käsecracker, Müslicracker oder Haferriegel
So dürfte es z.B. ein Leichtes sein, eine Menge von 3 g Beta Glucan pro Tag zu erreichen und sich ballaststoff- und nährstoffreich zu ernähren.
Weitere Rezeptempfehlungen
Auch oder gerade als Foodblogger sollte man immer wieder über den eigenen Tellerrand schauen. Wenn du mehr Anregungen für Porridges für gemäßigte Hafertage suchst, dann schau doch mal beim Blog Dinkel und Beeren vorbei. Die Carrot Cake Overnight Oats haben wir schon des Öfteren nachgemacht. Wenn du die Süßungsmittel weglässt und die Mengen von Obst und Gemüse im Blick behältst, kannst du das Rezept auch für gemäßigte Hafertage anpassen.
Sabrina von Sabrinastable hat ein Rezept für ein superleckeres Haferflockenbrot, das wir hier gerne mit dir teilen. Du musst nur ein bisschen Zeit für die Teigruhe einplanen, aber die Arbeitszeit ist wirklich minimal und das Brot ist gut für Anfänger geeignet. Probier es einfach mal aus. Es kann so lecker sein, Haferflocken in den Alltag zu integrieren.
Buch-Tipps
Der Klassiker unter den Buchtipps zum Thema ist von Dr. med. Winfried Keuthage unter dem Titel „Die Haferkur für einen gesunden Stoffwechsel: Natürliche Hilfe bei Diabetes, Fettleber und Fettstoffwechselstörung“.
Der NDR Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl schlägt in seinem Buch „Der Hafer-Masterplan: Das 2-Wochen-Programm für mehr Gesundheit und Energie“ gleich eine zweiwöchige Haferkur vor, diese ist jedoch moderater als die „echten“ Hafertage. In dem Buch finden sich einige nützliche Informationen über Hafer und eine Vielzahl Rezepte mit Hafer, die allerdings auch Zutaten wie Joghurt, Käse, Honig und Vollkornbrot integrieren, die in den klassischen Hafertagen nichts zu suchen haben. Es eignet sich aber, wenn du an einer Rezeptsammlung für „nach der Haferkur“ interessiert bist, um mehr Hafer in deinen Alltag zu integrieren.
Häufige Fragen
Darf ich Milch oder Pflanzendrink statt Wasser nehmen?
An klassischen Hafertagen sind nur Wasser oder Gemüsebrühe erlaubt. Kuhmilch enthält zusätzlich tierisches Eiweiß, Fett und Milchzucker, Haferdrink enthält viel schnell verfügbaren Zucker (Maltose).
An gemäßigten Tagen eignet sich am ehesten ein Schuss ungesüßter Soja- oder Mandeldrink.
Darf ich Kaffee und Tee trinken?
Neben Wasser darfst du auch Tee und schwarzen Kaffee trinken, solange beides ungesüßt ist. Wenn du mit schwarzem Kaffee gar nicht klarkommst, ist ein Schuss ungesüßter Pflanzendrink erlaubt, mehr aber nicht. Säfte, Limonaden, Milchkaffee und Latte macchiato enthalten zu viel Süße und/oder Fette und Eiweiße, weshalb sie sich als Getränk bei Hafertagen nicht eignen.
Darf ich Banane, Trauben oder Trockenobst verwenden?
Da es sich dabei um sehr zuckerreiches Obst handelt, ist es für klassische Hafertage eher nicht geeignet. Insbesondere Trockenobst enthält ein Vielfaches an Zucker im Vergleich zu frischem Obst.
An gemäßigten Hafertagen sind kleinere Mengen dieser Obstsorten oder sehr wenige Trockenfrüchte schon eher vertretbar.
Wie viele Hafertage sollte ich am Stück machen?
Die klassische Vorgehensweise ist, zwei bis drei aufeinanderfolgende Tage als Haferkur zu machen. Wenn du damit nicht gut klarkommst, ist aber auch ein einzelner Hafertag möglich, den du gut zu einem für dich passenden Zeitpunkt einstreuen kannst. Längere oder häufige Kuren solltest du nicht eigenständig durchführen, sondern mit ärztlicher Begleitung.
Was tun, wenn ich zwischendurch Hunger bekomme?
Erster Tipp: mehr trinken. Oft verwechseln wir Durst mit Hunger.
Hafermahlzeiten mit Haferkleie und Gemüse sättigen länger. An gemäßigten Hafertagen kannst du als Zwischenmahlzeit auch Gemüsesticks snacken.
Wenn der Hunger ganz stark wird, du Schwäche und Unwohlsein fühlst, dann beende den Hafertag. Das ist völlig in Ordnung.
Darf ich an Hafertagen Sport treiben?
Leichte Bewegung passt gut zur Haferkur: Spaziergänge, Yoga, Radfahren in gemächlichem Tempo sind völlig in Ordnung. Von intensivem Workout raten wir aber ab, da die Energiezufuhr während der Haferkur deutlich niedriger ist als an anderen Tagen.
Verwandte Beiträge:
Hast du weitere Tipps für Hafertage oder Fragen oder Anmerkungen, die über unseren Ratgeberbeitrag hinausgehen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
Servus. Kann man bei der haferkur auch heisse fettarme Milch mit kakaopulver(ohne Zucker) verwenden?
Das esse ich seit langem als Frühstück.
Nur mit Wasser schmeckt grauslich.
Danke schon mal
MfG Peter
Hallo Peter, leider sind zusätzliche Fette und Proteine (außer denen, die im Hafer natürlich vorkommen) bei einer Haferkur kontraproduktiv. Milch bringt tierisches Eiweiß, Fett und Milchzucker mit und passt deshalb nicht zu klassischen Hafertagen.
Wie im Beitrag beschrieben, ist es sinnvoll Hafer in die regelmäßige Ernährung einzubauen. Von daher kannst du gerne im Alltag dabei bleiben. Die Haferkur machst du ja auch nur für wenige Tage, dann aber bitte ohne Milch.
Gegen ein bisschen Kakaopulver (aber wirklich nur reines Kakaopulver) oder Zimt und andere Gewürze spricht meines Erachtens auch in der Haferkur nichts. Vielleicht probierst du mal ein herzhaftes Rezept mit Gemüsebrühe oder unsere anderen Rezepte aus? Spontan würde mir sonst noch eine ungesüßte Pflanzenmilch einfallen, wie z.B. Mandelmilch. Aber das muss man mögen. Probiere gern noch mal ein bisschen und berichte, ob du was Passendes für dich gefunden hast. Liebe Grüße, Kerstin
Schade, daß hier die Phytinsäure und deren Umwandlung in Phytase nicht erwähnt wird. Erst durch das stehen lassen mit zum Bsp. einem Spritzer Zitronensäure entfalten die Mineralien und der Hafer seine volle Wirkung.
Hallo Jambo, danke für deinen Kommentar. Du verwechselst jedoch etwas, denn Phytase ist das Enzym und nicht der bei der Umwandlung von Phytinsäure entstehende Stoff.
Zur Phytinsäure, auch Phytat genannt: Das Einweichen kann den Phytatgehalt nur begrenzt senken, weil die hafereigene Phytase bei der Herstellung der Haferflocken größtenteils inaktiviert wird. Die verbleibende Aktivität kann ein Spritzer Zitronensaft unterstützen, er ist aber keine Voraussetzung. Einige Stunden oder eine Nacht genügen; 24 Stunden sind nicht nötig. Bei kurzer Dauer und einer anschließend abwechslungsreichen Ernährung spielt die Mineralstoffbindung durch Phytat in der Regel keine große Rolle.
Hallo, meine Frage wäre, ob ich einige Rezepte auch mit Haferdrink machen könnte anstatt Wasser. Ich finde den Geschmack oft mit Wasser sehr grauslig.
Liebe Henrike, das ist eine verständliche Frage! Grundsätzlich ist Hafermilch bei Hafertagen aber nicht erlaubt – sie hat durch die Verarbeitung einen relativ hohen glykämischen Index und liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, die genau das durchkreuzen können, wofür Hafer mit Wasser so wertvoll ist, nämlich die sanfte, gleichmäßige Wirkung auf den Blutzucker.
Wenn du den puren Wassergeschmack wirklich nicht magst, wären an klassischen Hafertagen herzhafte Rezepte mit Brühe eine Möglichkeit. Ansonsten würden für dich nur gemäßigte Hafertage passen, an denen ungesüßte Soja- oder Mandelmilch eine Alternative sind – sie haben kaum Kohlenhydrate.
Liebe Grüße
Kerstin
Hallo, ich wüsste gerne, ob das Kochen ein „Muss“ ist oder ob Einweichen für eine nicht allzu lange Zeit ausreicht. Ich finde die schleimige Konsistenz von gekochten Haferflocken (die komischerweise immer wieder euphemistisch als „cremig“ bezeichnet wird) so ekelhaft, dass ich bisher jedes Porridge, das ich gemacht habe, komplett im Mülleimer versenkt habe… Ich kann Schleimiges oder auch „Puddingartig-Wabbeliges“ einfach nicht essen 🤢
Hallo Susi, das Kochen ist überhaupt kein Muss. Einweichen geht auch gut und streng genommen muss noch nicht mal das sein, wenn dir die Konsistenz so lieber ist. Wenn dir dieses „Schleimige“ nicht gefällt, kannst du dir auch einen Smoothie für Hafertage zubereiten. Ich hab ihn dir mal verlinkt. Liebe Grüße, Kerstin
Hallo Kerstin,
da bin ich ja beruhigt, vielen Dank 😊 Was mir gerade noch eingefallen ist – müssen es „normale“ Haferflocken sein oder dürfen es auch Schmelzflocken (die ja auch rein aus dem vollen Haferkorn bestehen) sein? Die habe ich tatsächlich kürzlich für mich entdeckt, als ich von einem Antibiotikum fiesen Durchfall bekommen habe 😄 Seitdem pampe ich mir die gern mal ins abendliche Müsli mit rein 😉
Hallo Susi,
Schmelzflocken sind nicht grundsätzlich falsch. Für Hafertage aber nicht so gut geeignet, weil sie einen höheren glykämischen Index haben. Beim vollen Korn werden die Beta-Glucane (das sind die wasserlöslichen Ballaststoffe) wesentlich langsamer und gleichmäßiger freigesetzt. Also um es kurz zu machen: fürs abendliche Müsli ohne Hafertage-Intention völlig in Ordnung, im Rahmen von Hafertagen sollten es aber keine Schmelzflocken sein.
Ein sehr interessanter Beitrag! Hafer esse ich sehr gerne besonders als porridge oder im Müsli aber Hafertage bzw. -kur habe ich so noch nicht gemacht. LG Edeline
Vielen Dank, liebe Edeline. 🙂