Unsere liebste Frühstücksbowl: Beerenbowl mit Granola

20.06.2023 | Frühstück, Rezepte | 0 Kommentare

Frühstücksbowls gehören definitiv zu unseren Favoriten für einen gesunden Start in den Tag. Vor einiger Zeit habe ich in einem Café eine superleckere Beerenbowl gegessen, die ich unbedingt nachmachen wollte. Die Beerenbowl im Café war eine Açai-Bowl. Da wir aber finden, dass wir hier in Deutschland auch leckere Beeren haben, die bestimmt auch viele gesunde Antioxidanzien haben und nicht erst eine weite Reise um die Welt machen mussten, kommt unsere Beeren-Bowl ohne Açai-Pulver aus.

Was gehört in eine gesunde Frühstücksbowl?

Für mich braucht es vor allem drei Bestandteile: Joghurt, viel frisches Obst und gesundes Granola bzw. Müsli.

Granola oder Müsli

In unser Rezept kommt das selbst gemachte Granola ohne Zucker, du kannst aber natürlich auch gern ein gekauftes Granola nehmen. Ob du Granola, also gebackenes Knuspermüsli, oder klassisches Müsli verwendest, bleibt auch dir überlassen. Wenn du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, kannst du auch ein ausgewiesenes Protein-Müsli nehmen.

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Joghurt oder Skyr?

Für den Smoothie-Teil der Beerenbowl wird Skyr mit Beerenmischung (tiefgekühlt oder frisch, je nachdem, was du hast) im Mixer oder Smoothie-Maker gemixt. Für eine noch dunklere Farbe kannst du noch eine Handvoll gefriergetrocknete Blaubeeren hinzugeben, die färben herrlich violett.

Für die vegane Variante empfehle ich Kokosjoghurt, der passt geschmacklich gut. Natürlich kannst du auch (unseren selbst gemachten) Sojajoghurt für deine Beerenbowl verwenden. Der nach isländischer Tradition hergestellte Skyr hat aber einige Gesundheitsvorteile: mit 11g Eiweiß pro 100g ist Skyr sehr proteinreich, außerdem enthält er nur 0,2g Fett pro 100g. Im Vergleich dazu enthält Naturjoghurt 3,8g Fett pro 100g. Skyr ist zudem reich an Kalzium, Kalium und Phosphor und ist wie Joghurt auch milchsauer vergoren, d.h. er hat einen fein säuerlichen Geschmack und enthält gesunde Milchsäurebakterien. Der hohe Proteingehalt sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigt, dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und du fühlst dich länger satt.

Die Zutaten für unsere Frühstücksbowl: verschiedenes Obst, Beeren, Joghurt, Granola

Die Zutaten für unsere Frühstücksbowl

Frisches Obst

Hier kannst du nehmen, was der Garten oder deine Vorräte hergeben. Gerade im Sommer finde ich Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren sehr passend. Beerenfrüchte haben den Vorteil, dass sie verhältnismäßig wenig Fruchtzucker haben, das hält deinen Blutzuckerspiegel schön niedrig. Ich schneide aber auch gerne ein bisschen Birne, Apfel und Banane hinein – Achtung, gerade Banane hat viel Fruchtzucker und verhältnismäßig viele Kalorien. Wenn du darauf achtest, lass einfach die Banane weg.

Die Zutaten für unsere Frühstücksbowl: verschiedenes Obst, Beeren, Joghurt, Granola

Unsere Frühstücksbowl mit Beeren und Granola im Detail

Gesundes Essen fürs Büro – Alternativen für unterwegs

Unter der Woche frühstücken wir selten zuhause. Du kannst dir die Beerenbowl ganz einfach als gesundes Essen fürs Büro umwandeln. Ich verwende dazu den Mepal Müslibecher, der hält schön dicht dank zweier Silikonringe, ist spülmaschinenfest und hat eine angenehme Größe. Er ist auch hitzebeständig, so dass du auch heißes Wasser für Porridge einfüllen kannst. Da ich immer sehr früh aus dem Haus gehe und erst 2-3 Stunden später frühstücke, fülle ich TK-Beerenmischung (oder je nach Saison frische aus dem Garten) unten in den Becher und gebe Joghurt oder Skyr oben drüber. Je nach Lust und Laune und Vorräten schneide ich noch einen Apfel oder eine halbe Banane dran. Das zuckerfreie Granola kommt in den oberen Teil und wird erst kurz vorher in den Beerenjoghurt gemischt.

Die Nährwerte

Wieviel Kalorien hat unsere Beerenbowl mit Granola? Eine Portion dieser Frühstücksbowl hat etwa 476 kcal, natürlich schwanken die Angaben, je nachdem wie groß dein Obst ist.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 476 kcal, 22,14 g Fett, 47,17 g Kohlenhydrate (davon 29,03 g Zucker) und 20,01 g Eiweiß. Der Zucker kommt dabei ausschließlich aus den Früchten.

Da das Gericht insgesamt mit 14,4 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel trotz der recht hohen Zuckermenge nur langsam ansteigt.

Energie pro Portion:     476 kcal
Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
  • Fett 25% 25%
  • Kohlenhydrate 53% 53%
  • Eiweiß 22% 22%
Die fertige Frühstücksbowl mit Beeren und Granola in der Schale

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Rezept

Frühstücksbowl: Beerenbowl mit Granola mit Frühstücks-Schalen, Himbeeren, Heidelbeeren, Beerensauce

Beerenbowl mit Granola

Eine unserer liebsten Frühstücksbowls mit zuckerfreiem Granola, proteinreichem Skyr und frischen Früchten
5 (1 Bewertung) (Anklicken zum Bewerten!)
Zubereitungszeit 15 Minuten
Art Frühstück
Eigenschaften low carb, proteinreich, vegetarisch
Portionen 3
Kalorien 476 kcal

Zutaten
  

  • 150 g Granola
  • 250 g Skyr 0,2% Fett
  • 300 g Beerenmischung TK oder frisch
  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 1 Birne
  • 1 Kiwi
  • 1 Handvoll frische Beerenfrüchte nach Belieben

Zubereitung
 

  • frische Beerenmischung waschen und putzen, wenn du TK Beerenmischung benutzt, lasse sie zuvor etwas antauen
  • Beerenmischung und Skyr in den Becher des Smoothie-Makers oder Mixers geben und fein pürieren
  • Inzwischen das restliche Obst waschen und schneiden.
  • Das Skyr-Beerenpüree auf drei Bowls verteilen und mit dem Obst und Granola dekorativ anrichten.

Nährwerte

Calories: 476 kcalCarbohydrates: 47.17 gProtein: 20.01 gFat: 22.14 gSodium: 47 mgFiber: 14.4 gSugar: 29.03 g
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Unsere fertige Beerenbowl mit Granola:

Frühstücksbowl: Beerenbowl mit Granola mit Frühstücks-Schalen, Himbeeren, Heidelbeeren, Beerensauce

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