Granola ohne Zucker mit Kernen und Saaten

09.06.2023 | Frühstück, beliebt, Rezepte | 0 Kommentare

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du ein zuckerfreies Granola selber machen kannst, nur leicht süß und mit vielen gesunden Kernen und Saaten. Du kannst entweder gleich zum Rezept springen oder zunächst etwas über die Zutaten, Zubereitungstipps und Alternativen erfahren.

Gesundes Knuspermüsli selber machen

Seien wir mal ehrlich: Granola, also das gebackene Knuspermüsli, kann schon richtig viel Spaß machen. Leider bestehen die Granolas, die man im Laden kaufen kann, häufig aus ziemlich viel Zucker in Kombination mit Fett, denn das macht sie ja gerade so schön crunchy. Es geht aber auch anders: Unser Granola Rezept ist komplett frei von Industriezucker und voller gesunder Zutaten. Zudem ist es sehr proteinreich und low carb. Ein Granola, das dich mit gesunden Zutaten lange satt hält, ist ein guter Start in den Tag. Knuspermüsli selber zu machen ist gar nicht schwer und geht ganz schnell. So kannst du dir einen Vorrat (je nachdem wieviel du isst, ergibt das Granola Rezept etwa 15 Portionen) anlegen, der dann je nach verwendeten Zutaten und Behältnis 2-4 Wochen hält.

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Granola ohne Zucker – trotzdem süß?

Wenn ich nun einfach den Zuckeranteil meines Granolas durch Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder andere Süße aus Pflanzen ersetzen würde, könnte ich zwar immer noch zuckerfreies Granola drauf schreiben, für deinen Körper macht es aber keinen riesigen Unterschied, welcher Zucker gerade da in deine Blutbahn strömt. Daher ist unser Granola Rezept insofern zuckerreduziert, als dass wir auch vom Agavendicksaft, unserem alternativen Süßungsmittel, eher wenig verwendet haben. Aber das ist grundsätzlich Geschmackssache und kommt ein bisschen auf deine Vorlieben an.

Du kannst natürlich komplett auf jeglichen Zucker verzichten, müsstest dafür den Anteil an Öl etwas erhöhen. Oder du entscheidest dich wie wir für einen Kompromiss. Wir haben etwas herum probiert und zunächst 80 g Agavendicksaft genommen, haben dann aber festgestellt, dass es uns mit 60 g immer noch süß genug ist. Du kannst natürlich auch Honig verwenden, allerdings wird das Müsli ja gebacken und beim Erhitzen gehen viele gute Eigenschaften des Honigs verloren, was etwas schade ist. Eines musst du wissen: je weniger Süße du nimmst, desto weniger backt das Müsli zusammen. Knusprig wird es natürlich trotzdem.

Granola Rezept – gesunde Inhaltsstoffe

Im Grunde kannst du, wenn du Granola selber machen willst, ganz kreativ sein und mit Haferflocken, Kernen, Saaten, Nüssen und Früchten herumexperimentieren. Möchtest du Trockenfrüchte hinzufügen, so empfehlen wir, die erst nach dem Backen unter das erkaltete Granola zu mischen, sonst wird dein Granola ziemlich matschig und klebrig. Gleiches gilt für Kakaonibs (die werden beim Erhitzen schnell zu bitter) oder gar Raspelschokolade, die einfach nur schmelzen würde. Wir haben uns für unser zuckerfreies Granola Rezept für folgende Inhaltsstoffe entschieden:

  • Haferflocken: eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt, dazu regional und klimafreundlich. Senken Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel und sättigen lange, außerdem sind sie einfach lecker.
  • Sonnenblumenkerne: enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.
  • Kürbiskerne: enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen, Selen sowie gesunde Fettsäuren und Proteine. Sie sind zudem reich an Antioxidantien, senken den Blutzuckerspiegel, stärken die Herzgesundheit, senken das Krebsrisiko und verbessern den Schlaf durch das darin enthaltene Tryptophan. Uns gefällt zudem der nussige Geschmack.
  • Sesamsamen: enthalten viel Eisen, Kalzium, Selen und Vitamin-B3
  • Leinsamen: Leinsamen sind vor allem gut für unseren Darm, sie binden viel Wasser und bilden Schleimstoffe und sind damit verdauungsfördernd.
  • Chiasamen: haben ähnliche Eigenschaften wie Leinsamen, sie sind sehr ballaststoffreich, proteinreich und reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Kokosflocken: gehören jetzt zwar nicht unbedingt zu den Superfoods, sind hier aber drin gelandet, weil wir sie lecker finden.

Deiner Fantasie sind bei diesem Granola Rezept jedoch keine Grenzen gesetzt. Ersetze gern die ein oder andere Zutat und schau, was dir am besten schmeckt. Auch beim Öl kannst du Herumprobieren. Wir haben uns für Sonnenblumenöl entschieden, weil es einen neutralen Geschmack hat. Kokosöl funktioniert aber auch gut, es muss nur je nach Temperatur zunächst geschmolzen werden.

Die festen Zutaten für unser Granola ohne Zucker in mehreren Schälchen
Die festen Zutaten für unser Granola ohne Zucker

Die Nährwerte

Wieviel Kalorien hat unser Knuspermüsli ohne Zucker? Wie verteilen sich die Makronährstoffe? Da ich nicht weiß, wie groß deine Portionen sind, finde ich eine Darstellung pro 100 g immer transparenter. Kerstin isst z.B. in ihrer Beerenbowl 30-40 g selbst gemachtes Granola, Klaus eher 50 g und mehr. Für eine Portion berechnen wir hier 50 g Granola.

100 g zuckerfreies Granola mit Kernen und Saaten haben: 533 kcal, 38,8 g Fett, 23,7 g Kohlenhydrate (davon 7 g Zucker) und 17,1 g Eiweiß. Natürlich erscheint der Fettanteil mit über 60 % erstmal ziemlich hoch. Du musst aber bedenken, dass es sich um gute Fette handelt, die deine Gesundheit unterstützen.

Ungefähre Nährwerte pro 100 g

Energie:     533 kcal

  • Fett 39% 39%
  • Kohlenhydrate 24% 24%
  • davon Zucker 7% 7%
  • Eiweiß 17% 17%
Granola zuckerfrei – fertig im Glas

So gelingt dein zuckerfreies Granola:

Wir kennen deinen Ofen nicht und wissen nicht, wie er backt und welche Hitze tatsächlich entsteht. Daher würden wir empfehlen, regelmäßig in den Ofen zu schauen und sobald das Granola zu bräunen beginnt, das erste Mal zu wenden. Wenn es erstmal zu dunkel geworden ist, hat es schnell viele Röstaromen. Das schmeckt zum einen nicht so gut, außerdem ist das auch weniger gesund. Sei nicht irritiert, wenn das Granola am Anfang noch gar nicht knusprig ist, wenn du es aus dem Ofen holst. Es wird erst knusprig, wenn es erkaltet. Und wie gesagt: je weniger Süße du nimmst, desto weniger backen die Zutaten aneinander. Lass dein Granola erst komplett erkalten, ehe du es in einen geeigneten Vorratsbehälter füllst, sonst ist noch zuviel Feuchtigkeit im Granola und es wird matschig.

Selbst gemachtes Granola zuckerfrei im Glas mit einer Tasse Kaffee

Selbst gemachtes Granola – und dazu ein Kaffee

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Rezept

Granola zuckerfrei – fertig im Glas

Zuckerfreies Granola

Ein knuspriges Granola aus vielen gesunden Zutaten, hier in der Variante mit Kernen und Saaten. Nur leicht gesüßt und schnell gemacht.
Ø 4,5 (von 2 Bewertungen) (Anklicken zum Bewerten!)
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Abkühlen 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 35 Minuten
Art Frühstück, Snack
Eigenschaften low carb, proteinreich, vegan
Portionen 15
Kalorien 267 kcal

Zutaten
  

Zubereitung
 

  • Heize den Ofen vor auf 160℃ Umluft vor und belege zwei Backbleche mit Backpapier.
  • Wiege alle trockenen Zutaten ab und mische sie in einer Schüssel gründlich durch.
    Die Zutaten für zuckerfreies Granola im Blech
  • Füge anschließend 80 g Sonnenblumenöl und 60 g Agavendicksaft hinzu und mische nochmals gründlich durch.
    Granola ohne Zucker: Die Zutaten verrühren, im Blech mit Kochlöffel
  • Verteile die Masse auf zwei Backbleche und schiebe sie in den Ofen.
  • Nach 8 Minuten mit einem Pfannenwender die Mischung wenden. Nach weiteren 8 Minuten nochmals wenden. Ab jetzt die Mischung gut beobachten. Sobald die Zutaten braun werden aus dem Ofen holen.

Hinweise

Bei einer Portion gehe ich von etwa 50 g Granola aus. Die Nährwertangaben pro 100 g sowie Angaben zu Makronährstoffen findest du im Beitrag

Nährwerte

Serving: 50 gCalories: 267 kcalCarbohydrates: 11.9 gProtein: 8.5 gFat: 19.4 gSugar: 3.5 g
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Zubereitungs-Fotos:

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