Baked Oats mit Banane – ein gesunder Frühstücksauflauf

18.07.2023 | Frühstück, Aufläufe, Rezepte | 2 Kommentare

Wenn du auch gerne ein warmes Frühstück magst, probiere doch mal Baked Oats mit Banane. Das ist ein gesunder Frühstücksauflauf mit gebackenen Haferflocken, Banane, Beeren und Nüssen: Er ist superlecker, hält lange satt und eignet sich prima zum Brunchen. Hier zeige ich dir, wie es geht.

Was sind eigentlich Baked Oats?

Übersetzt heißt Baked Oats schlicht und einfach gebackene Haferflocken, sie sind aber auch hierzulande eigentlich nur unter dem englischen Begriff bekannt. Die Haferflocken werden mit (Pflanzen-)Milch und nach Belieben Früchten, Nüssen und Ei im Ofen gebacken, so dass am Ende eine leckere Mischung zwischen Frühstücksauflauf oder Kuchen entsteht. So hast du eine abwechslungsreiche Alternative zu Porridge oder den Overnight Oats aus dem Kühlschrank.

Übrigens halten sich unsere Baked Oats mit Banane in einem geeigneten Gefäß etwa zwei Tage, so dass du sie auch prima mit zur Arbeit nehmen kannst. Nur kurz in der Mikrowelle erhitzen und dann hast du auch noch am nächsten Tag ohne viel Mühe ein leckeres gesundes Frühstück, das lange satt hält.

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Superfood Haferflocken und andere gesunde Zutaten

Wenn du hier öfter liest, weißt du, dass wir ausgesprochene Fans von Haferflocken sind, denn Hafer gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Haferflocken sind sehr ballaststoffreich und enthalten gesunde Fette und Proteine, dadurch wirken sie blutzucker- und cholesterinsenkend. Außerdem wirken sie heilsam bei Magen- und Darmbeschwerden, weil sie viele schleimbildende Inhaltsstoffe haben und antientzündlich wirken. Zudem sind sie regional und daher klimafreundlich.

Wenn du mehr über die Heilwirkung des Hafers erfahren willst, empfehle ich dir das Buch „Heilen mit Lebensmitteln“ von Franziska Rubin. Wenn du einen gesunden Hafersnack für unterwegs brauchst, schau dir doch mal unser Rezept für selbstgemachte Haferriegel an.

Was kommt noch in die Baked Oats mit Banane?

  • Die Banane sorgt für eine gesunde Süße, die Banane ist sehr kohlenhydratreich und bringt daher eine Menge Fruchtzucker mit, enthält aber wenig Fett. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen (vor allem Magnesium und Kalium) sowie Antioxidantien (hier vor allem Zellulose, Lignin und Pektin). Für die Baked Oats kannst du auch überreife Bananen verwenden, die du dann aber zusammen mit der Hafermilch vorher pürieren solltest.
  • Ich verwende gerne Beeren aus dem Garten: Säuerliche Johannisbeeren bilden einen schönen Kontrast zur süßen Banane, du kannst aber auch Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren verwenden. Du kannst auch gern auf eine Tiefkühlmischung zurückgreifen.
  • Nüsse peppen die Baked Oats nicht nur geschmacklich auf, sie sind auch sehr gesund und sättigend. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen.
  • Für die Bindung verwende ich Eier in Bioqualität. Ob Eier gesund sind, ist etwas umstritten. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Fette (vor allem Bio-Eier enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren), Vitamine (vor allem auch B-Vitamine) und Mineralstoffe.  Auf der anderen Seite sind Eier sehr cholesterin- und fetthaltig. Die Klimabilanz eines Eis ist ungefähr vergleichbar mit der von Nüssen und Mandeln. In Maßen genossen, kann es unseres Erachtens den Speiseplan gut ergänzen. Wenn du die Eier für die vegane Alternative ersetzen willst, schau im Kasten unten.

So einfach sind Baked Oats zuzubereiten

Das Schöne ist, dass die Baked Oats mit Banane superschnell gehen. Ich mische immer zuerst alle trockenen Zutaten, also Haferflocken, klein gehackte Nüsse und die Gewürze. Im nächsten Schritt kommen dann die Beeren und die Banane hinzu. Würde man es anders herum machen, dann würden die Gewürze schnell an den Früchten kleben und können sich nicht gleichmäßig verteilen. Auch das Ei solltest du separat mit der Pflanzenmilch verquirlen, bevor du die Mischung über den Auflauf gibst. Wenn du eine überreife Banane verwendest, dann püriere sie vorher mit der Milch und dem Ei, dann gibt sie ihre Süße ab, du hast aber keine matschigen Stücke im Teig.

Fürs Auge ist es ganz schön, wenn du ein paar Beeren zurückhältst und sie vor dem Backen über den Auflauf gibst. Das sieht dekorativ aus. Dann kommt der Frühstücksauflauf bei 170 Grad in den Backofen.

Für Variationen kannst du auch anderes Obst verwenden, z.B. passen klein geschnittene Äpfel oder Birnen auch gut zu den gebackenen Haferflocken. Probiere es einfach mal aus.

Baked Oats mit Banane, auf dem Teller angerichtet

Baked Oats mit Banane und Apfel angerichtet

Vegane Alternative – Ersatz für 1 Ei

Natürlich funktionieren unsere Baked Oats mit Banane auch ohne Eier. Im Folgenden biete ich dir ein paar pflanzliche Ersatzmöglichkeiten für Eier an. Bedenke, dass je nach gewählter Alternative der Geschmack sehr unterschiedlich sein kann und sich dies auch auf die Nährwerte auswirkt. Wenn du z.B. darauf achtest, nicht zuviel Fruchtzucker zu dir zu nehmen, würde ich für die gebackenen Haferflocken nicht noch mehr Banane oder Apfelmus verwenden. Manche Alternative erhöht den Fettanteil. Schau, was zu deinen Bedürfnissen und deinen Geschmacksvorlieben passt.

Ersetze 1 Ei durch… 

  • 1 EL Maisstärke und 3 EL Wasser
  • 75 ml Apfelmus
  • 1/2 Banane
  • 1 EL Chiasamen und 3 EL Wasser
  • 1 EL Leinsamen und 3 EL Wasser
  • 3 EL Erdnussmus

Die Nährwerte

Wieviel Kalorien haben die gebackenen Haferflocken? Eine Portion Baked Oats mit Banane hat etwa 720 kcal, das entspricht einem Drittel deiner Auflaufform. Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 720 kcal, 24,85 g Fett, 90,82 g Kohlenhydrate (davon 29,24 g Zucker) und 26,05 g Eiweiß. Der Zucker kommt dabei ausschließlich aus den Früchten bzw. natürlich vorkommend in den Haferflocken.

Da das Gericht insgesamt mit 19,4 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, die Kohlenhydrate im Körper zu verfügbarem Zucker aufzuspalten. Das sorgt dafür, dass du lange satt bist und dass dein Blutzuckerspiegel schön langsam ansteigt. 

Energie pro Portion:     720 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:

  • Fett 18% 18%
  • Kohlenhydrate 64% 64%
  • Eiweiß 18% 18%
Baked Oats mit Banane, in der Auflaufform angerichtet

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Rezept

Baked Oats mit Banane, in der Auflaufform angerichtet

Baked Oats mit Banane und Nüssen

Eine leckeres gesundes und warmes Frühstück mit Haferflocken, Pflanzenmilch, Nüssen und Früchten. Passt auch gut zum Brunch.
5 (1 Bewertung) (Anklicken zum Bewerten!)
Zubereitungszeit 20 Minuten
Backzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Art Brunch, Frühstück
Eigenschaften vegetarisch, zuckerfrei
Portionen 3
Kalorien 720 kcal

Kochutensilien

Zutaten
  

  • 300 g Haferflocken zart
  • 600 ml Haferdrink oder eine Milch/ Milchalternative deiner Wahl
  • 3 Eier am besten in Bioqualität
  • 50 g Nussmischung
  • 1 Banane groß
  • 250 g Beerenfrüchte
  • 1 Apfel groß
  • 1 TL Zimt
  • 1 Messerspitze Vanille

Zubereitung
 

  • Gib die Haferflocken in die Auflaufform.
  • Hacke die Nussmischung grob und gib sie ebenfalls in die Auflaufform.
  • Füge Zimt und Vanille hinzu und mische alle trockenen Zutaten gründlich durch.
  • Heize den Ofen vor auf 170 ℃ Umluft vor.
  • Wasche die Früchte. Viertele die ganze Banane zunächst längs und schneide sie dann in kleine Stücke. Apfel ebenfalls vierteln, Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden. Verlese die Beeren.
  • Gib die Banane und den Apfel und 2/3 der Beerenmischung zu den Haferflocken und mische alles gründlich durch.
  • Miss den Haferdrink ab und gib ihn in eine Schüssel, füge die Eier hinzu und rühre alles ganz glatt.
  • Gib die Ei-Haferdrink-Mischung in die Auflaufform und mische mit dem Löffel alles gründlich durch.
  • Gib nun die restlichen Beeren oben auf den Frühstücksauflauf.
  • Nun kommt der Auflauf in den Ofen und backt für etwa 30 min.

Hinweise

Zero-Waste-Tipp
Wenn du eine überreife Banane verwenden willst, kannst du sie auch zusammen mit der Milch und dem Ei pürieren und über die Haferflocken geben, dann gibt sie nur ihre Fruchtsüße ab. 

Nährwerte

Calories: 720 kcalCarbohydrates: 90.82 gProtein: 26.05 gFat: 24.85 gCholesterol: 186 mgSodium: 73 mgFiber: 19.4 gSugar: 29.42 g
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Unsere fertigen Baked Oats mit Banane:

Baked Oats mit Banane, mit Beeren angerichtet
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