Gesunde Schokolade: Die beste mit mindestens 70% Kakao
„Dunkle Schokolade ist gesund!“ – Diesen Satz kann man häufig lesen. Aber woran erkennt man gesunde Schokolade? Reicht es Zartbitterschokolade zu essen oder muss es noch dunkler sein? Wie hoch muss der Kakaoanteil sein, damit man gesunde Schokolade hat?
Im Ernährungskompass des Wissenschafstjournalisten Bas Kast, der sich durch allerlei wissenschaftliche Studien zum Thema gesunde Ernährung gearbeitet hat, zählt Schokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% zu den gesunden Lebensmitteln. Damit gehört Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von in der Regel 55% noch nicht zu den gesunden Schokoladen. Es muss schon richtige Bitterschokolade sein, denn je höher der Kakaoanteil, desto geringer der Zuckeranteil. Wir haben sieben gesunde Schokoladen mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % getestet und möchten darüber nun berichten.
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Gesunde Schokolade statt Medizin?
Nun glauben wir natürlich nicht ernsthaft, dass dunkle Schokolade Medizin ist und man allein durchs Schokoladeessen gesünder wird (das wäre toll, oder?), denn dazu müsste man am Tag wohl mehrere Tafeln essen, was dann wieder zu anderen Problemen führen könnte. Denn über eines muss man sich im Klaren sein: Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% hat einen vergleichbaren Kaloriengehalt wie Milchschokolade.
Der Unterschied liegt aber in der Verteilung der Makronährstoffe. Besteht z.B. eine Milchschokolade bei 530 kcal pro 100 g hauptsächlich aus Zucker (58%), Fett (29%) und etwas Eiweiß (6%), sieht es bei einer Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von beispielsweise 78% schon ganz anders aus. Diese ist mit 577 kcal pro 100 g sogar noch etwas kalorienreicher. Allerdings besteht die dunkle Schokolade hauptsächlich aus gesunden Fetten (46%), Kohlenhydraten (25%) und Proteinen (10%). Der Zuckeranteil beträgt bei dieser Bitterschokolade nur 20 g pro 100 g. Zur Erinnerung: Bei der Milchschokolade ist der Zuckeranteil fast dreimal so hoch.
Auch gesunde Schokolade sollte daher nur in Maßen genossen werden. Aber zumindest uns geht es so, dass das intensive Aroma und der fehlende Zucker keine Sucht und (Fr)ess-Eskalationen bei uns auslösen. Eine ganze Tafel Bitterschokolade habe ich noch nie auf einmal gegessen. In der Regel sind wir alle drei nach einem Riegel dunkler Schokolade schon zufrieden. Und tatsächlich mag sogar unsere fünfjährige Tochter bereits Bitterschokolade. Sie ist von klein auf daran gewöhnt und hat mit dem intensiven bitteren Geschmack keine Probleme – zumindest, wenn es sich um eine gute, eben nicht so bitter schmeckende Sorte handelt.
Bitterschokolade kann also ein genussvoller Baustein in einer ansonsten gesunden Ernährung sein. Ein gesunder Snack für zwischendurch wie die eine Handvoll Nüsse. Die Devise „viel hilft viel“ wäre hier fehl am Platz.
Gesunde Schokolade: Wirkung auf den Körper
Aber warum genau ist dunkle Schokolade gesund? Zeit für einen Blick auf die Inhaltsstoffe und Wirkweise von Kakao auf unseren Körper.
Inhaltsstoffe der Kakaobohne
Die Kakaobohne enthält mehr als 300 gesunde Nährstoffe, einer davon ist das Theobromin, das chemisch mit Koffein verwandt ist und nach dem botanischen Namen des Kakaos (Theobroma cacao) benannt ist. Übersetzt heißt Theobromin übrigens „Speise der Götter“, sehr passend! Es hat eine anregende und die Blutgefäße im Gehirn erweiternde Wirkung, weswegen der Genuss von Kakao die Denkfähigkeit erweitern soll.
Außerdem enthält Kakao Tryptophan, eine Vorstufe des Serotonins, das unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinflusst. Vielleicht sagt man der Schokolade deshalb nach, dass sie gut für unser Gemüt sei? Wichtig für unsere Gesundheit sind außerdem die in dunkler Schokolade reichlich vorkommenden Antioxidanzien, die einen Schutz gegen freie Radikale bilden, die z.B. in UV-Strahlung oder Umweltgiften vorkommen. Zu den Antioxidanzien zählen auch die Polyphenole, die im Zusammenhang mit Kakao oft genannt werden, aber z.B. auch in schwarzem und grünem Tee, Kaffee und roten Trauben und anderem Obst und Gemüse vorkommen und eine entzündungshemmende, blutdrucksenkende Wirkung haben.
Studie zur Wirkung der Inhaltsstoffe
Dass einige dieser Polyphenole unsere Stimmung positiv beeinflussen können, zeigte eine Studie aus Seoul in Korea, ein Abstrakt der Studie auf Deutsch gibt es beim Bundeszentrum für Ernährung. 46 gesunde Menschen zwischen 20 und 30 nahmen an dieser Studie teil. Eine Gruppe aß über einen Zeitraum von 3 Wochen morgens, mittags und abends 10 g Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 %, eine weitere Gruppe aß über den gleichen Zeitraum morgens, mittags und abends gesunde Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85 % und eine Kontrollgruppe nahm keine Schokolade zu sich.
Zu Beginn und zum Ende wurden Stuhlproben entnommen, um die Veränderungen im Mikrobiom des Darms zu analysieren. Außerdem führten die Probanden ein Stimmungstagebuch. Bei der Gruppe ohne Schokolade und der Gruppe mit der 70-prozentigen Schokolade zeigte sich keine statistisch relevante Veränderung des Gemüts. Doch die Gruppe mit der Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85 % stellte eine positivere Stimmung fest.
Außerdem veränderte sich die Artenvielfalt des Mikrobioms im Darm mit dem Schokoladenkonsum. Besonders eine Bakterienart, die Buttersäure freisetzt, vermehrte sich durch die in der dunklen Schokolade enthaltenen Polyphenole (in diesem Fall vor allem Catechin und Epicatechin). Vermutlich wirkt die Buttersäure antidepressiv im Gehirn. Nun handelt es sich um eine kleine Stichprobe und man muss generell vorsichtig mit der Interpretation von Studienarten sein, aber es zeichnet sich schon ab, dass Kakao unsere Gesundheit positiv beeinflussen kann.
Edelkakao und Konsumkakao
Edelkakaos haben charakteristische Aromanoten, außerdem ist Edelkakao weniger bitter und säuerlich. Eine Schokolade darf sich dann Edelbitter nennen, wenn mindestens 40 % Edelkakao enthalten ist. Edelkakaos enthalten mehr Koffein.
Ungefähr 95 % der weltweiten Kakaoproduktion besteht aus Konsumkakao.
Gesunde Schokolade – was zeichnet sie aus?
Aber Schokolade ist ja nicht gleich Schokolade. Gesunde Schokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% kommt in der Hauptsache mit drei Zutaten aus: Kakaomasse, Kakaobutter und etwas Zucker. Milchpulver hat in gesunder Schokolade nichts zu suchen. Wir haben auch Schokolade ganz ohne Zuckerzusatz probiert (mehr dazu unten), sind aber davon wenig überzeugt. Aber das ist Geschmacksache. Vielleicht siehst du das ja ganz anders.
Da uns ein fairer, respektvoller und ressourcenschonender Umgang mit Mensch und Natur wichtig ist, sind in Bezug auf Schokolade (und Kaffee) Bio und Fairtrade für uns selbstverständlich und unverzichtbar. Deshalb sind die bekannten, großen Marken bei uns nicht vertreten.
Mittlerweile gibt es zum Glück ein großes Angebot an gesunden Schokoladen, die unter fairen Bedingungen hergestellt wurden und so haben wir eine Weile herumprobiert, bis wir die beste Schokolade bzw. eher die besten Schokoladen gefunden haben. Denn auf eine einzige konnten wir uns nicht festlegen, aber das muss ja auch gar nicht sein. Etwas Abwechslung kann nicht schaden.
Die ausprobierten Sorten: Gesunde Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
7 gesunde Schokoladen im Test
Unsere Testbedingungen: Wir haben sieben gesunde Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70% und mehr im Supermarkt, Bioladen und bei DM gekauft. Probiert hat die ganze Familie und zwar haben wir uns von den dunkelsten, bittersten Schokoladensorten mit dem höchsten Kakaoanteil (99%) bis zum geringsten (70%) durchprobiert. Umgekehrt ist es etwas schwerer, du kennst das vielleicht: wenn du vorher etwas Saures oder Bitteres gegessen hast, erscheint dir das Süße nochmal süßer. Umgekehrt macht es dann weniger Spaß, weil einem alles viel bitterer erscheint, wenn die Zunge erstmal Süßes bekommen hat. Diese sieben Sorten werden wir nun in genau dieser Reihenfolge vorstellen.
Love Choc 99 % Kakao – mit Rohkakao aus Ecuador
- Preis: Die Love Choc 99% Kakao kostet je nach Anbieter zwischen 5 und 10 Euro pro 100 g und ist damit die teuerste Schokolade im Test. Eine Tafel wiegt jedoch nur 70 g.
- Verpackung: Die Folie ist aus einem kompostierbaren Material gemacht. Die Umverpackung ist aus Pappe.
- Zutaten: Die Love Choc 99% enthält rohe Kakaomasse aus Ecuador, Kakaobutter, Lucumapulver (Pulver aus den getrockneten Früchten eines subtropischen Baums, das als Süßungsmittel verwendet werden kann) sowie Vanillepulver und Meersalz. Alle Zutaten sind aus biologischem Anbau.
- Aussehen: Die Tafel ist nicht in Riegel unterteilt, sie hat das Muster von Kakaobohnen und Blüten eingeprägt und sieht definitiv sehr hübsch aus, lässt sich dadurch aber etwas schwer brechen.
- Geschmack: Die Schokolade ist komplett zuckerfrei und hat einen sehr intensiven Schokoladengeschmack. Sie hat angenehm wenig Säure, schmeckt aber schon sehr kräftig und bitter. Wie ein richtig starker Espresso. Unsere Tochter hat zwar freiwillig zwei Stückchen gegessen, aber insgesamt war uns allen die zuckerfreie Schokolade dann doch ein bisschen zu ungefällig. Wir werden sie noch aufessen, aber eher nicht wieder kaufen.
DM Bio Edelbitter 90% Kakao
- Preis: Mit 1,85 Euro pro 100 g ist diese Schokolade deutlich günstiger.
- Verpackung: Die Schokolade selbst ist in gartenkompostierbare Folie verpackt, die Umverpackung ist aus Papier.
- Zutaten: Die Schokolade besteht aus Kakaomasse, Rohrzucker und Kakaobutter, alle Zutaten sind aus biologischer Landwirtschaft. Der Zuckeranteil liegt bei 8 g pro 100 g.
- Aussehen: Die Schokolade hat die typische Rippenstruktur, lässt sich gut und sauber in Stücke brechen.
- Geschmack: Die Schokolade hat etwas mehr Säure als die Love Choc, ist aber insgesamt viel gefälliger, weil man nicht so dieses bittere Gefühl hat wie bei der Love Choc. Wenn man zuvor eine komplett ungesüßte Schokolade im Mund hatte, spürt man deutlich, wie auch wenig Zucker eine Schokolade schon süßer machen kann. Unsere Tochter hat freiwillig ein zweites Stück genommen, „weil sie lecker ist“.
GEPA Grand Noir Edelbitter 85%
- Preis: Die GEPA Grand Noir Edelbitter 85% kostet etwa 2,40 Euro pro 100 g. Eine Tafel wiegt 100 g.
- Verpackung: Die Schokolade ist in kompostierbarer Folie verpackt, die Umverpackung besteht aus Pappe.
- Zutaten: Die Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter, Vollrohrzucker, wobei der Zuckeranteil bei 15 g Zucker pro 100 g liegt.
- Aussehen: Die Schokolade ist in zehn große Stücke unterteilt, auf die die Worte Enjoy, Do Good, Make A Change sowie das Fair-Trade und das GEPA-Logo eingeprägt sind. Verwendet wird ein Blend aus Kakaobohnen aus einer Kooperative in der Dominikanischen Republik. Der faire Handel unterstützt die Kleinbauern vor Ort in Sachen Infrastruktur und Bildung. Die Schokolade ist dünn und bricht leicht, wie man an unserem Foto sehen kann.
- Geschmack: Auf der Verpackung wird damit geworben, dass die Schokolade besonders zart sei durch langes Conchieren. Das können wir bestätigen. Die Schokolade hat eine angenehme Cremigkeit und schmilzt schön im Mund. Zudem ist der Geschmack sehr ausgewogen. Nicht zu süß, nicht zu bitter und säurearm.
REWE Bio Edel-Bitter 85%
- Preis: Etwa 1,30 Euro pro 100 g. Eine Tafel wiegt 100 g.
- Verpackung: Die Schokolade selbst ist in Alufolie verpackt, die Umverpackung ist aus Pappe.
- Zutaten: Die Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter, Rohrzucker und gemahlenen Vanilleschoten. Der Zuckeranteil liegt bei 13,8 g Zucker pro 100 g.
- Aussehen: Die REWE Bio Edel-Bitter 85% ist ebenfalls in zehn große Stückchen unterteilt, die sich allerdings schlecht an der Sollbruchstelle brechen lassen.
- Geschmack: Die Schokolade punktet durch die gemahlene Vanille, die man durchaus schmeckt. Insgesamt hat sie aber nicht so einen schönen Schmelz und nicht so ein schönes Mundgefühl wie die GEPA-Schokolade.
Share Peru 78% Kakao
- Preis: Etwa 1,85 Euro pro 100 g. Eine Tafel wiegt 100 g.
- Verpackung: Die Schokolade ist in Alufolie verpackt, die Umverpackung ist aus Pappe.
- Zutaten: Die Schokolade besteht aus Kakaomasse, Rohrzucker, Kakaobutter und Bourbon-Vanilleextrakt. Der Zuckeranteil liegt bei 20 g pro 100g.
- Aussehen: Die Schokolade weist die typische Rippenstruktur auf und lässt sich gut in Stücke brechen. In unserem Fall ist die Schokolade leicht weiß angelaufen. Dies ist jedoch völlig unbedenklich und kann gerade im Sommer passieren. Es handelt sich dabei um Zucker oder Fett, das auskristallisiert ist. Geschmack und Nährwerte sind dadurch nicht beeinflusst. Also: bitte nicht wegwerfen, wenn so etwas auftritt. Deine Schokolade ist immer noch gut!
- Geschmack: Die Schokolade ist verglichen mit den vorigen deutlich milder durch den höheren Zuckeranteil. Auch die leichte Vanillenote schmeckt angenehm hervor. Insgesamt hat die Schokolade wenig Säure.
DM Bio Sierra Leone Feine Bitter, 72%
- Preis: Etwa 1,56 Euro pro 100 g. Eine Tafel hat 80 g. Hier versteckt sich ein höherer Preis, weil die vergleichbaren Tafeln bei gleichem Preis im Regal in der Regel 100 g pro Tafel haben.
- Verpackung: Die Schokolade ist in kompostierbare Folie verpackt, die Umverpackung ist aus Pappe.
- Zutaten: Die Schokolade besteht aus Kakaomasse, Rohrzucker und Kakaobutter. Der Zuckeranteil liegt bei 26 g Zucker pro 100 g. Es handelt sich hierbei um einen Single-Origin-Kakao, der ausschließlich aus zwei Kooperativen im Osten von Sierra Leone kommt, die regenerative Landwirtschaft betreiben.
- Aussehen: Die Tafel sieht hübsch aus, hat Bilder von Kakaopflanze und Bohne eingeprägt und hat keine typische Rippenstruktur. Zur Hälfte lässt sie sich aber leicht in Riegel brechen.
- Geschmack: Man merkt den hohen Zuckeranteil, wenn man sich von einem hohen Kakaoanteil nach unten durchprobiert, kann einem auch eine Bitterschokolade regelrecht süß vorkommen. Die Schokolade hat angenehm wenig Säure und einen sehr angenehmen Eigengeschmack, vor allem wenn man bedenkt, dass sie auf Vanille oder ähnliches verzichtet. Die Schokolade hat uns allen richtig gut geschmeckt.
DM Bio Feine Bitter, 70%
- Preis: Etwa 1,15 Euro pro 100 g. Eine Tafel hat 100 g.
- Verpackung: Die Schokolade ist in kompostierbare Folie verpackt, die Umverpackung besteht aus Papier.
- Zutaten: Die Schokolade besteht aus Kakaomasse, Rohrzucker und Kakaobutter. Der Zuckeranteil liegt bei 27 g pro 100g. Der Kakao stammt aus biologischer Landwirtschaft in der Dominikanischen Republik.
- Aussehen: Die Schokolade weist die klassische Rippenstruktur auf und lässt sich gut brechen.
- Geschmack: Obwohl in Bezug auf die Zutaten kaum ein Unterschied zur Sierra Leone besteht, ist der Geschmack doch ganz anders. Die Schokolade hat deutlich mehr Säure, schmeckt unausgewogener und leicht bitter. Zucker ist also nicht alles! Für uns die schlechteste Schokolade im Test.
Fazit – unsere drei Favoriten
Unsere drei liebsten gesunden Schokoladen sind:
- Sierra Leone: Die Schokolade ist für uns der Preis-Leistungs-Sieger mit sehr gutem Geschmack. Wenn es für dich okay ist, dass der Zuckergehalt etwas höher ist, dann ist dies eine richtig gute Schokolade. Selbst wenn du eine ganze Tafel auf einmal isst und dich ansonsten zuckerarm ernährst, bist du nach einer Tafel Schokolade immer noch unter der WHO-Empfehlung, die vorsieht nicht mehr als 50 g zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren.
- Share Peru 78%: Wenn du mehr Zucker einsparen willst und eine leichte Vanillenote magst, dann ist die Share Peru eine gute Wahl bei einem ebenfalls fairen Preis.
- GEPA Grand Noir Edelbitter: Wem etwas weniger Süße und etwas höherer Preis (ca. 2,40 Euro/100 g) nichts ausmachen, der bekommt mit der GEPA Grand Noir Edelbitter 85% eine Schokolade mit besonders zartem Schmelz und vollmundigem Geschmack.
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