Wo sind die Blue Zones zu finden?

Dan Buettner und seine Kollegen fanden insgesamt fünf Zonen auf der Welt, in denen es ungewöhnlich viele sehr alte, gesunde und glückliche Menschen gibt. Diese fand man sowohl in den USA, Südamerika, Europa als auch in Asien. Es hat also nichts mit genetischen Einflüssen und überraschenderweise auch nichts mit Umwelteinflüssen zu tun, sondern eher mit der Blue Zones Ernährung und ihrem gesunden Lebensstil. Werfen wir einen genaueren Blick auf die fünf Blue Zones. Die von Dan Buettner und seinen Kollegen ermittelten Blaue Zonen sind:

• Barbagia auf Sardinien (Italien)
• Loma Linda in Kalifornien (USA)
• Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)
• Insel Ikaria (Griechenland)
• Inselgruppe Okinawa (Japan)

9 Prinzipien des Lebensstils in den Blue Zones Regionen

Bevor wir uns näher näher mit der Blue Zones Ernährung und dem Blue Zones Lebensstil in den jeweiligen Zonen beschäftigten, zunächst ein paar grundsätzliche Prinzipien, die als gemeinsame Klammer um alle fünf Blue Zones fungieren. In seinem Buch „The Blue Zones Solution. Eating and Living Like the World´s Healthiest People“ bringt Dan Buettner dies auf die einfache Formel „Eat well, stress less, move more and love more“. Er erklärt das etwas genauer, indem er 9 Prinzipien formuliert:

1. Move naturally: Die Menschen in den Blue Zones gehen nicht etwa täglich ins Fitnessstudio oder machen besondere Workouts, vielmehr integrieren sie besonders viel Bewegung in ihren Alltag, indem sie z.B. als Hirten mit ihren Schafen mehrere Kilometer pro Tag zurücklegen, indem sie im eigenen Garten Obst und Gemüse anbauen oder zu Fuß zu Treffen mit Freunden, Gottesdiensten oder zur Arbeit gehen.
2. Purpose: Dies kann man am besten mit „Lebenssinn“ übersetzen, die Menschen in den Blue Zones wissen, wofür es sich morgens lohnt aufzustehen, sie sehen Sinn in ihrer Arbeit, ihrer Familie, ihrem gesamten Leben. Sie fühlen sich gebraucht und wertgeschätzt.
3. Down shift: Reduziere Stress! Das ist die wichtigste Botschaft dieses Prinzips. In manchen Regionen machen die Bewohner der Blue Zones regelmäßige Mittagschläfchen (Naps), in anderen spielt Meditation oder Yoga eine wichtige Rolle.
4. 80 % rule: Dieses Prinzip gilt vor allem in Japan, wo es die konfuzianische Regel „Hara hachi bu“ gibt. Diese besagt, dass man dann aufhören soll zu essen, wenn man zu 80% satt ist. Diese 20%ige Lücke, die man im Bauch Platz lässt, wird mit großem gesundheitlichen Vorteilen assoziiert. In manchen Blue Zones wird auch intermittierendes Fasten oder religöses Fasten praktiziert.
5. Plant based: Schaut man sich die typische Blue Zones Ernährung an, so besteht sie vor allem aus pflanzlicher Kost. Dabei sind die Bewohner nicht etwa streng vegan, sie essen nur sehr wenig Fleisch, nämlich im Schnitt fünfmal im Monat eine kleine Menge. Auch Fisch spielt eine untergeordnete Rolle. Kuhmilchprodukte kommen in der Blue Zones Ernährung mancher Regionen gar nicht vor, in anderen nehmen sie einen verschwindend geringen Anteil ein. Schafs- und Ziegenmilchprodukte werden bevorzugt, weil sie größere gesundheitliche Vorteile haben. Die Blue Zones Ernährung in den fünf Regionen basiert zu 90 % auf pflanzlichen Produkten.
6. Wine at 5: Mit Ausnahme der Region Loma Linda, wo man aus religiösen Gründen keinen Alkohol trinkt, wird in allen Regionen moderat Wein/Sake getrunken. Allerdings lieber regelmäßig geringe Mengen als ab und zu mal einen Vollrausch. Außerdem als Begleitung zum Essen und unter Freunden. Auch Kaffee wird in einigen Blue Zones getrunken. Inzwischen weiß man um die gesundheitlichen Vorteile von schwarzem Kaffee sowie grünem oder schwarzem Tee.
7. Right tribe: Umgebe dich mit den richtigen Leuten, finde deinen „social circle“, dein Netzwerk. Studien belegen, dass gesunde Gewohnheiten (Bewegung, gesunde Ernährung), ungesunde Gewohnheiten (z.B. Rauchen, Trinken, Übergewicht, Bewegungsarmut) sowie auch Stimmungen (Einsamkeit vs. Happiness) ansteckend sind. Menschen, die von vielen Übergewichtigen umgeben sind, tendieren dazu selbst übergewichtig zu sein. Wenn du beim Mittagessen in der Kantine über den gesunden Salat nachdenkst, der Kollege aber Sandwich mit Pommes bestellt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dich ihm anschließt. Wir Menschen sind halt ein Stück weit Herdentiere.
8. Community: Ein überwiegender Teil der von Dan Buettner interviewten über 100-Jährigen gehört einer wie auch immer gearteten Glaubens-Gemeinschaft an, in der man sich regelmäßig mit Gleichgesinnten traf.
9. „Loved ones first“: Die von Buettner interviewten über 100-Jährigen setzten alle die Familie an erste Stelle. Seien es Lebenspartner, aber auch die alternden Eltern und Großeltern sowie die Kinder. Dies stellte eine win-win-Situation dar, denn in Familien, wo Großeltern in der Nähe oder gar im eigenen Haushalt lebten, wuchsen die Kinder sicherer auf und die Großeltern fanden ihren „purpose“, ihren Lebenssinn, fühlten sich gebraucht und geschätzt.

Blue Zones Ernährung in der eigenen Familie

Was können wir nun von den ältesten und gesündesten Menschen der Welt lernen? Wir nehmen für unsere persönliche Blue Zones Ernährung und unseren Lebensstil folgende Regeln mit. Dies gilt vor allem für uns Erwachsene. Unserer Tochter versuchen wir einen gesunden Lebensstil vorzuleben, für sie gelten aber weniger Restriktionen. Wir halten dies für wichtig, damit sie sich einen möglichst ungezwungenen Umgang mit Ernährung aneignet.

• viel Gemüse und Obst und nach Möglichkeit in Bio-Qualität
• viel gutes Olivenöl
• wenig Fleisch und Fisch
• Vollkornprodukte und Sauerteigbrot, wenig Lebensmittel aus hellem Mehl
• in Maßen fermentierte Milchprodukte, am liebsten Feta
• Kuhmilch vermeiden
• Zucker reduzieren
• Kalorienaufnahme begrenzen (80-%-Regel für uns Erwachsene)
• sehr selten Alkohol

Blue Zones Lebensstil in deinem Leben

Die Prinzipien der Blue Zones gehen weit über gesunde Ernährung hinaus. Nun lässt sich ja nicht alles individuell umsetzen und Dan Buettner zeigt in seinem Buch, dass die Etablierung der Blue Zones in anderen Teilen der Welt von kommunaler Ebene ausgehen muss. Er nennt einige Beispiele, wie das Konzept in Finnland und in Regionen der USA umgesetzt wurde. Hierzu wurde eine ganz eigene Projekt-Infrastruktur erschaffen. Dies kann man in Deutschland meist nicht so umsetzen, – es gibt aber trotzdem einige Stellschrauben, an denen du ganz persönlich drehen kannst. Diese sind:

• Mehr Bewegung im Alltag: Wir sehen in unserer Nachbarschaft so häufig, wie auch für kurze Strecken das Auto angelassen wird. Mehr Bewegung im Alltag ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für deinen Körper. Probier doch mal aus, welche täglichen Wege du zu Fuß schaffen kannst! Ich weiß, dass es mitunter auf dem Dorf schwer ist z.B. zum Einkaufen, zum Arzt, zum Kindergarten, zur Apotheke oder zum Bäcker zu laufen. Da wo wir wohnen ist das alles möglich. Man muss es nur wollen. Probiere es doch auch mal aus.
• Yoga: ist für uns ein toller Weg, um Körper und Seele in Balance zu bringen. Auch wenn du es nicht in den Yoga-Kurs schaffst, gibt es mittlerweile tolle Yoga Apps oder YouTube-Anleitungen für zuhause.
• Stress reduzieren: Das ist leichter gesagt, als getan. Gerade mit Full-time-Job und Kindern bleibt oft wenig Zeit. Aber seien wir mal ehrlich: 5 Minuten Zeit für eine kleine Achtsamkeitsübung, eine Meditation oder einen Moment der Ruhe schafft doch eigentlich jeder, oder? Wenn ich auch sonst den ganzen Tag über keine Zeit gefunden habe zu meditieren, dann stelle ich mir unter der Dusche meine Meditations-App an und mache dabei eine zehnminütige Meditation.
• Such dir dein Dorf! Die Pandemie hat uns gezeigt, wie wichtig soziale Kontakte sind. Wir verkümmern ohne gute Menschen um uns, die uns stärken, unterstützen und Kraft geben. Das kann im Idealfall die Familie, Eltern, Großeltern sein. Aber wir sind ein großer Freund von „Wahlverwandtschaften“ und sind glücklich, mit tollen Freunden gesegnet zu sein.