Essgewohnheiten ändern: Ernährung umstellen zum Abnehmen

Du willst deine Essgewohnheiten ändern, um gesünder zu leben? Hier erfährst du, warum Ernährungsgewohnheiten ändern zum Abnehmen viel besser geeignet ist als kurzfristige Diäten. Wir erzählen dir, wie wir selbst unsere Ernährung Schritt für Schritt umgestellt haben. Außerdem beantworten wir die Frage, worauf es unserer Meinung nach ankommt, wenn du deine Essensgewohnheiten ändern willst.

Essgewohnheiten ändern mit Genuss

Es ist kein Geheimnis: Wir beide sind Genussmenschen und richtige Foodies. Wir lieben es, leckere Gerichte und Snacks zu essen. Wir kochen und backen gern, probieren immer wieder neue Gerichte, aber auch Restaurants und Cafés aus. Lange Zeit haben wir einfach intuitiv gegessen, worauf wir Lust hatten, ohne uns Gedanken über Kalorien und Nährwerte zu machen.

So richtig dick sind wir so nie geworden, aber Kerstins BMI erhöhte sich mit den Jahren, kratzte irgendwann an der Grenze zum Übergewicht und Klaus, der von Natur aus schlank ist, setzte mit der Zeit einen kleinen Bauch an.

Gemeinsam fassten wir den Entschluss, dass es so nicht weiter geht, schließlich liegt uns unsere Gesundheit sehr am Herzen und auch unserer Tochter wollen wir einen gesunden Ernährungsstil vorleben. Eine Ernährungsberaterin half uns dabei unsere Essensgewohnheiten zu ändern.

Warum Übergewicht ungesund ist

Bei der Überlegung, Gewicht und Bauchumfang zu reduzieren ging es uns weniger um ästhetische Aspekte. Man kann auch mit einem BMI von über 25 wunderschön sein und hey, auch kurvige Menschen mit einem Bauchumfang oberhalb der empfohlenen Grenzwerte können sexy sein.

Viel mehr ging es uns um gesundheitliche Auswirkungen, denn das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs steigt leider je höher der BMI. Und da wir nicht zuletzt für unsere kleine Tochter lange gesund und fit bleiben wollen, hieß es mehr Bewegung, Ernährung umstellen, abnehmen!

Erster Schritt: Ernährungsprotokoll (Ernährungs-App)

Zunächst beobachteten wir uns selbst und schrieben vierzehn Tage lang ein Ernährungsprotokoll. Wenn du deine Essgewohnheiten ändern willst, muss du sie ja erstmal kennen, deinen Ist-Stand erheben.

Auch wenn es hier darum geht, erstmal ungeschönt zu schauen, was wir so essen, hatte dies gleich einen ersten disziplinierenden Effekt. Haut man sich wirklich die ganze Tafel Schokolade rein, wenn man die Nährwerte schwarz auf weiß im Ernährungsprotokoll sieht? Zumindest bei uns hat dieser erste Schritt schon zu einer kleinen Verhaltensänderung geführt.

Aber dennoch: es zeigten sich ziemlich klar unsere Ernährungsfehler: Unsere Ernährung war sehr kohlehydrathaltig, ziemlich zucker- und fettreich. Gesunde Proteine lagen bei etwas über 10 % unseres Speiseplans und waren damit stark unterrepräsentiert. Und natürlich: wir haben in Summe mehr Kalorien zu uns genommen, als wir verbraucht haben.

Denn auch wenn wohl jeder von uns gern etwas anderes lesen würde und wir dir gerne ein superleckeres gesundes Gericht präsentieren würden, wovon du soviel essen kannst wie du willst und trotzdem abnimmst: Abnehmen geht nur durch ein Kaloriendefizit, d.h. du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Alles andere sind Märchen oder falsche Versprechungen!

Ernährungsgewohnheiten ändern: Mit ausgewogenen Makronährstoffen ins Kaloriendefizit

Die erste Stellschraube beim Ernährungsgewohnheiten ändern war die Anpassung der Makronährstoffe. Ganz grob hieß das: weniger Kohlenhydrate und mehr Protein (Eiweiß) sowie gesunde Fette.

Aber warum mehr Proteine? Dies hat zwei Gründe, zum einigen sättigen Proteine viel länger als Kohlenhydrate, zum anderen sind Proteine wichtig für die Bildung von Muskulatur und Knochen, für die Aufnahme von Eisen, sie unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern, sind wichtig für die Reparatur defekter Zellen.

Aber wieviel Protein am Tag ist gesund? Die DGE berechnet den Eiweißbedarf pro Tag mit einem knappen Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für ältere, kranke Menschen, Schwangere und Leistungssportler kann man den Wert sogar auf bis zu 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht hoch setzen.

Wir merkten schnell, dass wir mit dieser Ernährungsweise gar nicht mehr so viele Kalorien benötigten, um satt und zufrieden zu sein. Denn gute Proteine halten lange satt. Kerstins Lieblingsfrühstück für die Arbeit besteht zum Beispiel noch immer aus Skyr, Granola ohne Zucker, frischen Beeren aus dem Garten, und hat gerade mal 476 kcal. pro Portion und hält den ganzen Vormittag satt.

Anders als beim Eiweißbedarf pro Tag ist es nicht möglich, generalisierte Aussagen zum Kalorienbedarf pro Tag zu treffen. Dies ist sehr inviduell und abhängig von deinem Gewicht, davon wieviel du dich im Alltag bewegst, wieviel Muskulatur du hast, wie schnell und wieviel du abnehmen möchtest. Hier sind Kalorien-Apps oder Grundumsatzrechner eine erste Anlaufstelle oder du besprichst das mit einem Hausarzt oder Ernährungsberater.

Essensgewohnheiten ändern: Zucker reduzieren

Die zweite Stellschraube hieß: Zucker reduzieren! Wieviel Gramm Zucker am Tag sind denn okay? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass nur höchstens 10 % der täglichen Kalorien aus freiem Zucker bestehen sollen, das sind um den Daumen 50 g Zucker pro Tag.

Aber was ist mit Zucker gemeint? Hiervon eingeschlossen sind auch Rohrzucker, Honig, der Zucker aus Fruchtsäften oder Sirup. Was in diese Rechnung nicht hineinspielt sind der Zucker, der in (ganzem) Obst oder Gemüse vorkommt (also nicht in Smoothies, die sind wie Fruchtsäfte zu bewerten) oder der Zucker, der natürlicherweise in Milchprodukten vorkommt.

Warum diese Unterscheidung? Zucker in Säften, Sirup und Smoothies kann vom Körper extrem schnell aufgenommen werden und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe steigt, aber auch genauso schnell wieder absinkt. Und ein absinkender Blutzuckerspiegel erzeugt ein Gefühl von Hunger! Ganzes Obst und Gemüse enthalten zusätzlich Ballaststoffe und der Körper braucht länger, um den Zucker aus einem Apfel oder einem Naturjoghurt verfügbar zu machen. Der Zucker in Milchprodukten kommt mit Fett und Proteinen daher, auch dafür braucht der Körper länger, um den Zucker daraus aufzunehmen.

Zugegeben: wenn man an einen hohen Zuckerkonsum gewohnt ist, fällt der Zuckerentzug nicht immer leicht. Zucker ist in unseren Augen so etwas wie eine Droge: Zucker aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und schüttet Dopamin aus und dies führt vor allem mit sinkendem Blutzuckerspiegel dazu, dass man schnell mehr will. Aber du kannst uns glauben: wenn du ein paar Tage deinen Zuckerkonsum heruntergefahren hast, lässt der Heißhunger auf Süßes nach. Man kann sich Zucker wirklich abgewöhnen.

Und noch eine Sache, die Kerstin sich abgewöhnt hat: Latte Macchiatos. Ein paar Jahre lang waren Latte Macchiatos Kerstins Hauptnahrungsmittel. Sie hatte früher kein Problem damit, am Tag auf drei große Cafe Lattes zu kommen. Zwar zählt für die DGE der Zucker aus Milch nicht mit, aber in Wirklichkeit treibt auch dieser den Blutzuckerspiegel hoch und so ein Latte Macchiato hat auch ordentliche Zusatzkalorien. Das haben wir spätestens gemerkt, als wir all unser Essen und Getränke in Ernährungsapps eingegeben haben.

Zunächst hieß die Regel: nur ein Latte Macchiato pro Tag und auch nur in Zusammenhang mit einer Mahlzeit. Allmählich hat sich aber Kerstin auch an Cafe Crema mit einem Schuss Hafermilch und zum Schluss sogar an schwarzen Kaffee gewöhnt. Auch dies dockt irgendwie ans Belohnungszentrum an und kann zufrieden machen.

Hier muss jeder selbst für sich gute Wege finden und schauen, wie man Essgewohnheiten ändern und trotzdem dabei genießen kann.

Blutzuckerspiegel konstant halten

Den Rat, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder besser gesagt, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, kann man häufig hören oder lesen. Aber warum ist das wichtig zum Abnehmen oder allgemein für die Gesundheit? Zum einen sendet ein sinkender Blutzuckerspiegel das Signal „Hunger!“ ans Gehirn. Du bekommst nach einer Blutzuckerspitze also schnell wieder Hunger. Zum anderen schaden dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel dem ganzen Körper. Der Körper ist dann ständig damit beschäftigt, den Blutzuckerspiegel zu senken und vernachlässigt andere wichtige Körperprozesse.

Eine wichtige Devise, um den Blutzuckerspiegel konstant halten zu können, ist für uns auf ständiges Snacken zu verzichten und dem Körper immer wieder Essenspausen zu geben. Dazu gehörte z.B. auch der geliebte Latte Macchiato, der nur noch im Rahmen einer Mahlzeit erlaubt war. Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee wirken sich hingegen nicht negativ auf den Blutzuckerspiegel aus.

Natürlich gönnen wir uns auch hin und wieder Kuchen und Eis. Es macht aber Sinn, so eine kulinarische Entgleisung zu planen und auszugleichen. Das heißt, wenn es nachmittags ins Eiscafé geht, dann gibt es Abends ein leichtes low carb essen.

Eine weitere Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten ist das Intervallfasten oder auch intermittierende Fasten. Wir haben mit Intervallfasten 16/8 Erfahrungen gemacht. Dabei hält man eine 16-stündige Essenspause ein, in den darauffolgenden 8 Stunden darf gegessen werden.

Wir möchten betonen, dass man vom Intervallfasten allein nicht abnimmt. Wenn ich in der Essenszeit mehr Kalorien zu mir nehme, als ich verbrauche, nehme ich trotzdem zu. Dennoch ist das Fasten eine gesunde Sache, weil es sogenannte Autophagie-Prozesse anstößt, die dem Körper helfen zu regenerieren und die Zellerneuerung zu aktivieren. In der Praxis lässt man meist eine Mahlzeit (je nach Typ Frühstück oder Abendessen) weg. Eskaliert man in der verbliebenen Zeit nicht, kommt man meist so auch in ein Kaloriendefizit.

Welche Form von Intervallfasten für dich geeignet ist, musst du ausprobieren. Auch von einer 14/10-Variante gehen schon Vorteile aus, weil die Autophagieprozesse nach 12 Stunden ohne Nahrung bereits beginnen. Für Klaus funktioniert es ziemlich gut das Frühstück wegzulassen, Kerstin kann eher auf das Abendessen verzichten. Da wir aber eine Familie sind und uns gemeinsame Mahlzeiten wichtig sind, ließ sich das mit unserem Alltag nicht so gut vereinbaren.

Essgewohnheiten ändern: Vom Abnehmen zum Halten

Mit diesen Prinzipien haben wir beide geschafft, Gewicht und Bauchumfang zu reduzieren und schaffen es auch ohne strenges Kalorienzählen zu halten. Kerstin hat sich auf etwa 2000 kcal täglich eingependelt, Klaus auf etwa 2400.

Doch das war erst der Anfang. Wie wir in einem zweiten Schritt unsere Ernährung vollwertiger und nachhaltiger gestaltet haben – ohne dass dabei der Genuss auf der Strecke blieb, beschreiben wir an anderer Stelle (coming soon: stay tuned).

Buchempfehlung: Der Glukose-Trick

Für eine gesunde Lebensweise ist es wichtig, dass dein Blutzuckerspiegel den Tag über möglichst konstant bleibt und du Blutzuckerspitzen vermeidest. Dies hilft als Nebeneffekt auch beim Abnehmen. Die Autorin Jessie Inchauspé ist Biochemikerin und hat das Buch Der Glukose-Trick verfasst, in dem sie die Bedeutung eines konstanten Blutzuckerspiegels erklärt. In ihrem Buch stellt sie einige hilfreiche Alltags-Tricks vor, die dir bei diesem Vorhaben helfen können. Ein unterhaltsames und spannendes Buch!