Vollwertkost – gesunde Ernährung mit Hafer und Vollkornprodukten
Weil wir in unseren Rezepten immer wieder eine vollwertige pflanzliche Ernährung empfehlen, möchten wir uns in diesem Beitrag etwas näher mit Vollwertkost beschäftigen. Warum ist eine vollwertige Ernährung zu empfehlen und wie gelingt es, Schritt für Schritt auf Vollwertkost umzusteigen? Und nicht zuletzt: Vollwertkost muss nicht spaßbefreit und „gesund“ schmecken, sie kann auch sehr, sehr lecker sein. Wir erzählen dir, wie es geht.
Hafer und andere Vollkornprodukte
Hafer ist seit jeher in unserer Ernährung präsent: sei es im Müsli, im Porridge oder auch beim Kochen und Backen. Andere Produkte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder die Verwendung von Vollkornmehlen haben wir uns erst im Rahmen unserer Ernährungsumstellung angewöhnt. Warum sind Hafer und Vollkornprodukte so gesund? Dies wollen wir im Folgenden näher beleuchten. Beginnen wir mit dem Hafer.
Vollwertkost – Warum Hafer so gesund ist
Zunächst mal muss man sagen, dass Hafer oder Haferflocken auch Vollkornprodukte sind. Bei Haferkörnern kann man das noch sehen, aber auch die beliebten Haferflocken bestehen einfach aus rohem Saat-Hafer, der gereinigt, gedämpft und getrocknet wurde.
Hafer besteht zwar hauptsächlich aus Kohlenhydraten, liefert aber trotzdem hochwertiges Eiweiß, ist reich an essenziellen Aminosäuren, Antioxidanzien und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Hafer ist sehr ballaststoffreich, reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Hafer gilt als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt.
Für uns sind weitere Pluspunkte, dass Hafer einfach lecker, regional und klimafreundlich ist.
Positive Eigenschaften auf unseren Körper
Welche positiven Eigenschaften hat nun der Hafer auf unseren Körper? Zum einen wirkt er sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel aus. Daher wird vor allem Diabetikern empfohlen viel Hafer zu integrieren.
In Zeiten, als es noch keine Insulinbehandlung gab, wurden Diabetiker mit sogenannten Hafertagen behandelt. An diesen Tagen aßen sie fast ausschließlich Hafer, was den Stoffwechsel anregte und den Blutzuckerspiegel senkte. Auch heute setzen Gesundheitsbewusste den Hafertag (z.B. einmal in der Woche einen Tag oder einmal im Monat 2-3 Hafertage) ein, um damit den Blutzuckerspiegel zu regulieren oder das Abnehmen zu unterstützen.
Wenn du an Hafertagen interessiert bist, dann schau dir auch unseren informativen Artikel dazu an und probiere unsere Rezepte aus!
Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts wirkt Hafer zudem verdauungsfördernd. Ihm wird außerdem zugeschrieben antientzündlich und beruhigend zu wirken. Hafer enthält Kalium, das wichtig für Herz und Stoffwechsel ist, Magnesium für Nerven und Muskeln sowie Phosphor für Knochen Zähne und den Energiestoffwechsel.
Rezepte mit Hafer
Haferflocken spielen eine große Rolle bei unserem Frühstück. Entweder als Zutat im Müsli oder Granola, als Porridge, Overnight Oats oder Baked Oats. Man kann mit Haferflocken auch ganz ohne Backen leckere Haferriegel für unterwegs selber machen.
Haferflocken werden bekömmlicher, wenn man sie kocht oder länger quellen lässt. Wir verbacken aber auch Haferflocken in Pancakes, Brot, Waffelteig oder Brötchen. Wenn man Haferflocken in der Pfanne röstet, bekommen sie ein nussiges, knuspriges Aroma.
Hast du schon mal „Hafer wie Reis“ probiert? Er ist gesünder, günstiger und klimafreundlicher als der üblich verwendete weiße Reis. Probiere es doch mal selber aus.
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Gesunde Vollwertkost: mehr Vollkorn auf dem Speiseplan
Kommen wir zu den Vollkornprodukten. Zugegeben: ein knuspriges Weißmehlbrötchen, dick mit Nuss-Nougat-Creme bestrichen, ist schon lecker. Aber ernährungsphysiologisch ist es einfach nur eine Süßigkeit. Und so sollte man es auch behandeln. Als Ausnahme okay, für jeden Tag nicht.
Denn es sind vor allem die regelmäßigen Gewohnheiten, die Auswirkung auf unsere Gesundheit haben. Also höchste Zeit, sich Vollkorn anzugewöhnen und das Weißmehl zur Ausnahme zu machen.
Wissenswertes über Vollkornprodukte
Bleiben wir noch kurz beim Weißmehl in der Fachsprache auch Auszugsmehl genannt. Hier sind wesentliche Bestandteile des vollen Korns, nämlich Kornhülle und Keimling, gar nicht mehr vorhanden. Im Prinzip besteht es nur noch aus Stärke, der schon beim Kauen im Mund zu reinem Zucker umgewandelt wird und daher nicht gesund ist.
Als Vollkorn bezeichnet man Getreide, bei dem nur die harte Außenschicht (Spelze) entfernt wurde, Kornhülle und Keimling sind noch enthalten. Daher enthält Vollkornmehl anders als die Auszugsmehle noch alle guten Nährstoffe und Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe (vor allem Zink, Eisen und Magnesium) und Vitamine (Vitamin B1, B2, Folsäure).
Vollkornprodukte fördern die Verdauung, und sättigen besonders gut. Der Körper ist nämlich gut damit beschäftigt, den Zucker aus dem vollen Korn herauszuarbeiten. Der komplexe Zucker im Vollkorn ist damit wie ein gut verpacktes Geschenk, das man nicht so einfach aufreißen kann, es hält einen eine Weile beschäftigt. Darum lassen Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel sanft ansteigen. Dadurch rauscht er auch nicht so schnell wieder ab und wir sind länger satt.
Vollkorn ist außerdem Futter für die guten Darmbakterien. Allerdings musst du etwas aufpassen. Wenn deine Darmbakterien bisher immer nur Weißbrot, weißen Reis und helle Nudeln gewöhnt waren, dann herrschen in deinem Darm auch jene Bakterien vor, die auf solches Futter abfahren. Die geringere Anzahl an guten, auf Vollkorn spezialisierten Darmbakterien, schafft das viele Futterangebot gar nicht, wenn du von heute auf morgen auf Vollkorn umstellst.
Die Umstellung auf Vollkornprodukte sollte daher langsam erfolgen, weil der Darm noch nicht daran gewöhnt ist. Die Folge sind Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfälle. Deswegen: gib nicht gleich auf, wenn du nach einer Portion Vollkornnudeln oder den selbst gebackenen Vollkornbrötchen Bauchschmerzen bekommst. Du musst dich erst langsam daran gewöhnen.
Vollkornbrote, die als Triebmittel nur Hefe verwenden, können Empfindlichen eventuell auch auf den Magen bzw. den Darm schlagen. Achte beim Vollkornbrot lieber darauf, dass es Sauerteig enthält und es lange fermentiert ist (lange Ruhe- und Reifezeiten), denn dann ist es wesentlich bekömmlicher und schmeckt auch besser.
Wie wir Schritt für Schritt Vollwertkost integriert haben
Wie oben beschrieben, sollte eine Umstellung nicht von heute auf morgen erfolgen. Und wir sind auch keine Freunde strenger Dogmen, natürlich darf es auch mal eine Ausnahme geben. Gerade wenn wir unterwegs auf Reisen oder eingeladen bei Freunden und Familie sind, fällt der Vollwertanteil auch mal geringer aus.
Am Anfang haben wir zuhause einfach gemischt. Natürlich waren noch genügend helle Nudeln im Vorratsschrank, die wir ja auch nicht einfach wegwerfen wollten. Und so haben wir einfach Vollkornnudeln und „normale“ gemischt und uns langsam heran getastet. Inzwischen kaufen wir keine hellen Nudeln mehr und vermissen diese auch nicht.
Beim Reis sind wir gleich auf Vollkorn-Basmatireis umgestiegen. Achtung: hier ist die Konsistenz ein bisschen anders, Vollkorn-Basmati klebt weniger. Dafür ist er für Gerichte wie Nasi Goreng oder gebratenen Reis besser geeignet und brennt auch nicht so schnell an.
Tipp: Probier doch mal schwarzen Reis
Durch Zufall haben wir schwarzen Reis entdeckt. Auch er ist ungeschält, so bleibt die dunkle Farbe enthalten und damit von Natur aus Vollkorn. Er benötigt ein bisschen mehr Vorbereitungszeit, weil er erstmal ein paar Stunden eingeweicht werden muss.
Dann ist er aber gleichermaßen ein Augen- wie ein Gaumenschmaus. Die Farbe ist nach dem Kochen dunkelviolett und macht sich daher super in Bowls mit viel buntem Gemüse und die Konsistenz ist cremiger und etwas klebriger. Der Geschmack ist nussig-mild. Unbedingt eine Empfehlung! Er wirkt außerdem auch echt fancy und ist ideal, wenn Besuch da ist, den man nicht mit Vollwert abschrecken möchte.
Backen mit Vollkornmehl
Beim Brotbacken sind wir einfach auf Vollkorn umgestiegen. Wir haben inzwischen unser Lieblingsbrot entdeckt, das wir aus Roggensauerteig gemischt mit Vollkornweizen- und Vollkorndinkelmehl zweimal die Woche backen. Bei Waffel-, und Wrap-Teig experimentieren wir noch immer mit Mischungen aus Vollkorn- und Auszugsmehlen (z.B. Weizenmehl Type 550 und Weizenvollkornmehl im Verhältnis 1:1).
Kürzlich haben wir erst ein Rezept für Vollkornpfannkuchen mit Joghurt hier veröffentlicht. Dies schmeckt uns ganz besonders für herzhafte Pfannkuchen. Manchmal haben wir auch einfach Lust auf Pfannkuchen aus Weißmehl und das ist auch völlig in Ordnung. Man darf auch mal etwas weniger Gesundes mit Genuss essen. Wichtig ist, dass wir uns darüber bewusst werden und dies dann einfach als Süßigkeit genießen.
Die Schwierigkeit beim Backen mit Vollkornmehl besteht darin, dass der Glutenanteil im Vollkornprodukt prozentual geringer ausfällt. Nicht falsch verstehen: Vollkornbrot ist nicht glutenfrei, aber der Anteil ist geringer, so dass die Klebeeigenschaften etwas eingeschränkt sind und die braucht man für manche Backwaren. Im Fenstertest schneiden Vollkornteige oft etwas schlechter ab. Aber es geht trotzdem und man muss manchmal etwas experimentieren, aber es lohnt sich.
Wir sehen das so: besser unsere vollwertige pflanzliche Ernährung ist ein bisschen unperfekt und an der einen oder anderen Stelle brüchig, als ganz auf Vollwertkost zu verzichten.
Buch-Tipp:
In ihrem Buch „Heilen mit Lebensmitteln: Hafer, Kartoffeln, Kohl und Co. als sanfte Hausmittel“ nimmt die Ärztin Dr. med Franziska Rubin zehn Lebensmittel (nämlich Hafer, Honig, Ingwer, Kartoffeln, Kohl, Kurkuma, Öl, Salz, Zitrone und Zwiebel) genau unter die Lupe, die sehr gesund sind. Sie erklärt, wie man die genannten Lebensmittel als Hausmittel benutzen kann (z.B. der berühmte Zwiebelsaft gegen Husten oder Kartoffel- und Kohlwickel), stellt aber auch gesunde Rezepte zusammen.
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