Vollkornpfannkuchen: Rezept für süße und herzhafte Pfannkuchen

05.02.2024 | Backen, Rezepte | 0 Kommentare

Wir lieben Pfannkuchen und haben lange an einem guten Rezept für Vollkornpfannkuchen herumexperimentiert. Hier ist nun endlich unser Vollkornpfannkuchen Rezept, das für süße und herzhafte Pfannkuchen funktioniert. Sojajoghurt (oder Naturjoghurt) sorgt für einen leckeren Geschmack und als Proteinquelle für eine gute Konsistenz.

Vollkornpfannkuchen mit Joghurt

Wenn du mit Vollkornweizenmehl backst, ist eine Schwierigkeit, dass die Klebeeigenschaft bzw. der Glutenanteil nicht so hoch ist, wie in Auszugsmehlen. Das macht die Pfannkuchen zwar gesünder, die Konsistenz des Teigs ist aber eventuell nicht ideal. Bei mir ist es schon oft vorgekommen, dass die Pfannkuchen dann zu zart waren und beim Wenden gebrochen sind. Hier braucht es eine gute weitere Proteinquelle.

Daher verwenden wir für unser Vollkornpfannkuchen Rezept Sojajoghurt, den wir selber machen. Du kannst natürlich auch gekauften Sojajoghurt oder auch Naturjoghurt verwenden, der Proteingehalt ist mit ca. 3,5 g pro 100 g vergleichbar. Durch die natürliche Säure des Joghurts bekommt der Pfannkuchen einen intensiveren Geschmack. Für Fluffigkeit verwenden wir noch etwas Wasser mit Kohlensäure.

Vollkornpfannkuchen: mit Eiern oder vegan?

Da wir uns zwar überwiegend vegetarisch, aber nicht vollständig vegan ernähren, verwenden wir gerne Eier aus Bioqualität für unsere Vollkornpfannkuchen. Du kannst die Eier jedoch auch ersetzen, um vegane Vollkornpfannkuchen zu backen. Hierzu hast du folgende Möglichkeiten:

  • Für süße Pfannkuchen ersetze ein Ei durch drei Esslöffel Apfelmus.
  • Chia ist recht geschmacksneutral, du kannst ein Ei durch einen Esslöffel Chiasamen und drei Esslöffel Wasser ersetzen.
  • Gerade für herzhafte Pfannkuchen funktioniert auch Kichererbsenmehl gut. Ersetze ein Ei durch einen Esslöffel Kichererbsenmehl. Schau, wie sich der Teig verhält, eventuell solltest du etwas Wasser oder Sojajoghurt hinzufügen, falls der Teig zu dickflüssig wird.
Vollkornpfannkuchen, fertig auf einem Teller mit Ahornsirup daneben

Vollkornpfannkuchen, hier in der Variante mit Ahornsirup

Vollwertig ist gesünder

Wenn man nicht gerade in spezielle Bio- oder Vollwertmärkte geht, dann dominieren bei Backwaren, Nudelsorten usw. Auszugsmehle, auch Weißmehl genannt. Aber hört man immer wieder, dass Weißmehl ungesund ist? Beim Produktionsprozess werden die Kornhülle und der Keimling und mit ihnen fast alle Nährstoffe entzogen. Dabei bleibt extrem stärkehaltiges weißes Mehl übrig, das dein Körper ziemlich schnell in Zucker umwandeln kann. Weißmehlprodukte sind für deinen Körper dann fast eine Süßigkeit. 

Noch extremer wird es, wenn du die Weißmehlprodukte mit Fruktose (die z.B. auch in normalem Haushaltszucker steckt) kombinierst. Fruktose wirkt sich nämlich ungünstig auf unseren Stoffwechsel aus und begünstigt Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Gicht. Überschüssige Fruktose baut der Körper noch schneller in Fett um als Glukose. Aber dies nur als Randnotiz. 

Beim Vollkornmehl hat man nur die Spelze, die harte Außenschicht des Korns, entfernt. Kornhülle und Keimling bleiben erhalten und damit viele gesunde Nährstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe.

Hiervon profitiert dein Blutzuckerspiegel: Anders als bei weißem Mehl, das dein Körper in Windeseile in Glukose umgewandelt hat, hat er bei Vollkornmehl erstmal eine Menge zu tun, um den Zucker verfügbar zu machen. Das hält länger satt und deinen Blutzuckerspiegel konstant, so dass ungesunde Blutzuckerspitzen vermieden werden. Außerdem wirkt Vollkornmehl präbiotisch, das heißt, dass du damit deinen gesunden Darmbakterien eine super Nahrung bereitest. Ein weiterer Pluspunkt für Vollkornprodukte.

Aber machen wir uns nichts vor: Auch Vollkornprodukte sind letztlich Kohlenhydrate, die dein Körper früher oder später in Glukose umsetzt. Du kannst die Zuckeraufnahme aber noch weiter verzögern, indem du Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen kombinierst. Probier doch mal aus, deinen Vollkornpfannkuchen mit zuckerfreier Crunchy Erdnussbutter, Blaubeeren und etwas Banane zu kombinieren. Gesundes Essen kann Spaß machen. 

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Willst du mehr zum Thema gesunde Ernährung mit Vollwertkost erfahren? Dann schau dir unseren Beitrag dazu an.

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Vollkornpfannkuchen backen: so geht’s

Verrühre alle Zutaten mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig. Lass den Teig anschließend etwa 15 bis 30 Minuten quellen. So verbesserst du die Konsistenz und durch das längere Quellen werden die Pfannkuchen verträglicher. 

Backe dann den Teig bei mittlerer Hitze in der Pfanne mit etwas Bratöl goldgelb aus. Je nach Pfannengröße und bevorzugter Dicke erhältst du etwa sechs bis acht Vollkornpfannkuchen mit diesem Rezept. Stapele die Pfannkuchen, so bleiben sie bis zum Verzehr schön warm. 

Die Nährwerte

Bei der Berechnung der Energie- und Nährwerte gehe ich von etwa zwei bis drei Vollkornpfannkuchen aus, je nachdem wie groß und dick du sie ausbackst . Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Für eine Portion Vollkornpfannkuchen hat: 402 kcal, 29 g Fett, 53 g Kohlenhydrate (davon 0,43 g Zucker) und 19 g Eiweiß. 

Toppings sind so individuell, dass ich sie hier nicht berücksichtigen kann. 

Energie pro Portion Vollkornpfannkuchen:     402 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
  • Fett 29% 29%
  • Kohlenhydrate 52% 52%
  • Eiweiß 19% 19%
Vollkornpfannkuchen

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Rezept

Vollkornpfannkuchen

Vollkornpfannkuchen

Ein Grundrezept für süße oder herzhafte Vollkornpfannkuchen
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Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Art Frühstück, Hauptgericht
Eigenschaften vegetarisch, vollwertig
Portionen 3 Personen
Kalorien 402 kcal

Kochutensilien

Zutaten
  

  • 250 g Weizenvollkornmehl
  • 180 g Sojajoghurt oder Naturjoghurt
  • 250 ml Wasser mit Kohlensäure
  • 3 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zucker
  • Bratöl zum Ausbacken

Zubereitung
 

  • Mische alle Zutaten zusammen und rühre sie zu einem glatten Teig.
  • Lass den Teig etwa 15 bis 30 Minuten quellen
  • Backe aus dem Teig etwa 6 bis 8 dünne Pfannkuchen aus. Sie sollten goldbraun sein.

Nährwerte

Calories: 402 kcalCarbohydrates: 53 gProtein: 19 gFat: 29 gFiber: 0.5 gSugar: 0.43 g
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