Müslibrot – ein gesundes Sonntagsfrühstück

Backen, Frühstück, Rezepte | 3 Kommentare

Suchst du nach einer gesunden Abwechslung zum Frühstück? Dann back doch mal ein Müslibrot. Das ist natürlich nicht nur ein Sonntagsfrühstück, aber auf jeden Fall etwas Besonderes. Mit Vollkornweizenmehl und Beerenmüsli ist es ein gesunder und leckerer Start in den Tag. 

Müslibrot mit Beerenmüsli

Für unser Müslibrot habe ich ein Beerenmüsli gewählt, dessen Zuckeranteil mit 11 Gramm Zucker pro 100 Gramm vergleichsweise gering ist. Gerade bei Müsli mit Rosinen steigt der Zuckeranteil mal schnell auf über 30 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Beerenfrüchte haben insgesamt den Vorteil, dass sie recht freundlich für den Blutzuckerspiegel sind. Aber natürlich kannst du das Müslibrot einfach auch mit deinem Lieblingsmüsli zubereiten und nach Belieben auch getrocknete Früchte deiner Wahl hinzufügen. Wir haben für dieses hier noch etwas Gojibeeren dazu gegeben. 

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Gesunde Zutaten: Haferflocken und Vollkornmehl

Dass wir gerne Haferflocken verwenden, haben wir hier schon oft beschrieben, denn Hafer gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Zudem punktet Hafer dadurch, dass er regional und klimafreundlich ist. Noch dazu ist er selbst in Bioqualität günstig zu haben.  Haferflocken sind sehr ballaststoffreich und enthalten gesunde Fette und Proteine, dadurch wirken sie blutzucker- und cholesterinsenkend. Zudem sind Haferflocken freundlich zu Magen und Darm. 

Baked Oats mit Banane, auf dem Teller angerichtet

Die Zutaten für unser Müslibrot

Haferflocken sind immer Vollkornprodukte. Das gilt leider nicht für unser Mehl. Die überwiegende Mehrheit der Backwaren, die du beim Bäcker oder im Supermarkt kaufen kannst, sind aus Weißmehl gemacht, in der Fachsprache wird das Weißmehl auch Auszugsmehl genannt. Warum ist Weißmehl ungesund? Es ist so behandelt, dass alle guten Bestandteile, nämlich die Kornhülle und der Keimling und mit ihnen fast alle Nährstoffe, im Produktionsprozess entfernt worden sind. Was übrig bleibt ist eigentlich fast nur noch Stärke, die dein Körper ziemlich schnell in Zucker umwandeln kann. Deswegen müsste man Weißmehlprodukte eigentlich als Süßigkeit bezeichnen. 

Beim Vollkornmehl hat man nur die Spelze, die harte Außenschicht des Korns entfernt. Kornhülle und Keimling bleiben erhalten und damit viele gesunde Nährstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Das ist zum einen gut für deinen Blutzuckerspiegel: Denn anders als beim Auszugsmehl, das dein Körper in Windeseile zu Zucker umgewandelt hat, hat er bei Vollkornmehl erstmal eine Menge zu tun, um den Zucker verfügbar zu machen. Das hält länger satt und deinen Blutzuckerspiegel konstant, so dass ungesunde Blutzuckerspitzen vermieden werden.

Zudem wirkt Vollkornmehl präbiotisch, das bedeutet, dass es ein exzellentes Futter für die gesunden Darmbakterien ist. Eine tolle Sache und ein Grund, mehr Vollkornprodukte im Speiseplan zu haben. 

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Willst du mehr zum Thema gesunde Ernährung mit Vollwertkost erfahren? Dann schau dir unseren Beitrag dazu an.

Müslibrot mit Hefeteig

Für das Müslibrot verwende ich einen Hefeteig, der braucht etwas Zeit und Ruhe, ist aber kein Hexenwerk. Zu Beginn setze ich einen Vorteig aus einem Esslöffel Vollkornmehl, etwas Honig, Wasser und der Hefe an. Nach etwa 15 Minuten an einem warmen Ort, fängt er schon an zu blubbern und Blasen zu bilden und ist bereit für den nächsten Schritt. 

Nachdem alle Zutaten zu einem Teig geknetet werden, muss er ruhen, bis er sein Volumen etwa verdoppelt hat. Wie lange dein Teig geht, hängt auch von der Außentemperatur ab. Je wärmer es ist, desto schneller arbeitet die Hefe. 

Und Achtung: Das Motto „viel hilft viel“ gilt beim Hefeteig nicht. Wenn der zu lange geht, dann platzen irgendwann die Blasen auf, der Teig fällt in sich zusammen und geht beim Backen im Ofen nicht mehr schön auf. Und auch der Geschmack ist leicht säuerlich, weil Gärungsprozesse begonnen haben.  

Ganz wichtig ist es, dass du den Teig nach dem Gehen nochmal gut durchknetest, damit ein gutes Teiggerüst entsteht. Danach gibst du ihn in die Form und lässt ihn nochmals 15 Minuten ruhen, bevor du ihn in den Ofen gibst. 

Worauf musst du beim Backen mit Vollkornmehl achten?

Wenn du Vollkornmehl verwenden willst, musst du ein paar Dinge beachten. Zum einen quillt Vollkornmehl stärker als Weißmehl und benötigt daher mehr Flüssigkeit. Du kannst von etwa 10 bis 20 % mehr Flüssigkeit ausgehen als bei Ausgzugsmehlen.

Außerdem solltest du einen Vollkornteig gründlich kneten. Vollkornweizenmehl enthält prozentual etwas weniger Gluten als Auszugsmehl. Das Gluten im Teig sorgt aber dafür, dass der Teig schön klebt.

Bei Weizenteigen kann man einen sogenannten Fenstertest machen, der zeigt, ob der Teig eine gute Struktur hat. Dabei wird der Teig vorsichtig auseinandergezogen und man schaut, ob man eine dünne Schicht bekommt, durch die Licht fällt. Dieser fällt bei Vollkornweizenmehl naturgemäß schwächer aus und die Früchte sowie die Haferflocken im Müslibrot erschweren dies auch. (Bei Roggenmehl ist er gar nicht möglich, da reißt der Teig sofort.) Im Idealfall lässt sich dein Teig trotzdem etwas ziehen und reißt nicht sofort, daran erkennst du, dass du genug geknetet hast.

Die Nährwerte

Wieviel Kalorien hat eine Scheibe Müslibrot? Bei diesem Müslibrot-Rezept gehe ich davon aus, dass man es in etwa 20 Scheiben schneiden kann. Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Für eine Scheibe Müslibrot gehe ich von folgenden Werten aus: 146 kcal, 5,08 g Fett, 19,58 g Kohlenhydrate (davon 2,88 g Zucker) und 4,46 g Eiweiß. 

Energie pro Scheibe Müslibrot:     146 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
  • Fett 18% 18%
  • Kohlenhydrate 67% 67%
  • Eiweiß 15% 15%
Zwei Scheiben Müslibrot mit Joghurtaufstrich und frischen Beeren

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Rezept

Zwei Scheiben Müslibrot mit Joghurtaufstrich und frischen Beeren

Müslibrot

Ein ideales Sonntagsfrühstück: Müslibrot mit Vollkornweizenmehl mit kernig-süßem Müsli.
Ø 5 (von 2 Bewertungen) (Sterne anklicken zum Bewerten!)
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gehzeit und Backzeit 1 Stunde 45 Minuten
Gesamtzeit 2 Stunden
Art Frühstück, Snack
Eigenschaften Brot, Hefeteig
Portionen 20 Scheiben
Kalorien 146 kcal

Zutaten
  

  • 400 g Weizenvollkornmehl
  • ½ Würfel frische Hefe
  • 220 ml Wasser
  • 200 g Beerenmüsli
  • 2 EL Gojibeeren
  • 5 EL Sonnenblumenöl
  • 150 g Joghurt
  • 1 Ei
  • 2 TL Honig

Zubereitung
 

  • Stelle zunächst einen Vorteig her. Gib dazu einen Esslöffel Vollkornmehl, 220 ml lauwarmes Wasser und einen TL Honig in eine Schüssel, brösel die Hefe hinein und verrühre alles gut. Lass die Mischung abgedeckt an einem warmen Ort für 15 min stehen.
  • Gib alle anderen Zutaten in eine Schüssel, füge den Vorteig hinzu.
  • Knete alle Zutaten mit dem Handrührgerät etwa 5 min, bis zu merkst, dass sich der Teig vom Schüsselrand löst und eine gute Konsistenz hat.
  • Stelle den Hauptteig nun nochmals abgedeckt an einen warmen Ort und lasse ihn für etwa 45 min ruhen. Er sollte sich danach deutlich vergrößert haben.
  • Heize den Backofen auf 180 ℃ (Umluft) vor.
  • Knete nun den Teig noch einmal kräftig mit den Händen durch. Dies ist wichtig, damit der Teig eine gute Bindung bekommt.
  • Fette deine Kastenform und gib den Teig in die Form. Lasse ihn noch einmal 5 min ruhen. Bestreiche ihn dann mit etwas Milch und streue etwas von dem Beerenmüsli darüber.
    Teig für Müslibrot in die Backform gegeben, mit Milch bestrichen und mit Beerenmüsli bestreut
  • Backe das Müslibrot für etwa 40 bis 45 min.
  • Nach dem Backen einen Moment in der Form abkühlen lassen. Dann vorsichtig aus der Form lösen und auf einem Gitter auskühlen lassen.
    Das fertige Müslibrot noch in der Backform, frisch aus dem Ofen

Hinweise

Das fertige Brot wiegt etwa 1 kg. Daraus lassen sich etwa 20 Scheiben schneiden. Die Kalorien und Nährwerte beziehen sich auf eine Scheibe.  

Nährwerte

Serving: 50 gCalories: 146 kcalCarbohydrates: 19,58 gProtein: 4,46 gFat: 5,08 gCholesterol: 9 mgSodium: 8 mgFiber: 1,2 gSugar: 2,88 g
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Unser frisch gebackenes und angeschnittenes Müslibrot:

Frisch gebackenes Müslibrot, angerichtet mit Aufstrichen und frischen Beeren

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