Haferriegel selber machen

16.08.2023 | beliebt, Rezepte, Snacks | 0 Kommentare

Du willst gesunde Snacks selber machen? Unsere zuckerfreien Haferriegel mit Kakao sind gesund, sehr lecker und blitzschnell zubereitet. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du ganz ohne Backen Haferriegel selber machen kannst.

Haferriegel selber machen – chewy und schokoladig

Bei Haferriegeln scheiden sich ja die Geister: die einen mögen sie lieber knusprig und kernig, die anderen lieber weich und „chewy“. Unsere selbstgemachten Haferriegel gehören zu letzterer Kategorie. Sie sind schön weich und brauchen daher auch gar nicht gebacken zu werden. Das spart Energie und heizt dir im Sommer nicht die Wohnung auf.

Gesüßt werden sie nur mit zwei Datteln und einem Esslöffel getrockneten Cranberries. Wenn du komplett ohne Industriezucker auskommen möchtest, dann achte darauf, dass du Cranberries kaufst, die z.B. mit Apfelsaft gesüßt sind, wie die hier verlinkten. Ein tolles schokoladiges Aroma erhalten sie durch Backkakao, der sorgt gleichzeitig auch für eine gute Konsistenz. Würdest du ihn einfach weglassen, wäre der Teig zu flüssig und du müsstest Hafermehl oder etwas Ähnliches hinzufügen.

In einem geeigneten Gefäß halten sich die Haferriegel im Kühlschrank etwa 7 bis 10 Tage. Gerade im Sommer raten wir sehr dazu, sie im Kühlschrank oder in einer kühlen Vorratskammer aufzubewahren, denn sie erhalten ihre Bindung durch das Kokosöl, dessen Schmelzpunkt bei 23 Grad Celsius liegt.

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Haferriegel selber machen mit zwei Superfoods

Auf die beiden Hauptzutaten unserer Haferriegel wollen wir einen genaueren Blick werfen, sind doch beide sehr förderlich für unsere Gesundheit.

Kakao

Unser Blog trägt den Kakao nicht ohne Grund im Namen: Kakao ist gleichermaßen lecker wie gesund. Besonders der darin enthaltene Pflanzenfarbstoff Flavonoid wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Kakao wirkt entzündungshemmend, macht die Blutgefäße elastischer und senkt Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Kakao fördert die Durchblutung im Gehirn und wirkt entspannend auf Muskel- und Nervenzellen.

Wenn du dich mehr für die positiven Eigenschaften von Kakao und Schokolade interessierst, dann schau doch mal unseren Beitrag über gesunde Schokolade an.

Eines gilt es zu beachten: Wir halten es für sehr wichtig, nur Bio-Kakao und Bio-Schokolade aus fairem Anbau und Handel zu kaufen. Dies ist mittlerweile durchaus bezahlbar. Für unseren Kakao sollen weder Mensch noch Umwelt ausgebeutet werden. Und wir wollen keine Schokolade essen, für die Kinder arbeiten mussten. Daher: Mach mit und achte auch du darauf, dass du nur fair gehandelten Bio-Kakao kaufst!

Haferflocken

Auch Haferflocken sind ein echtes Superfood, denn der Hafer gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Haferflocken sind sehr ballaststoffreich und enthalten gesunde Fette und Proteine, dadurch wirken auch sie blutzucker- und cholesterinsenkend. Sie sind auch bei Magen- und Darmbeschwerden bekömmlich, weil sie viele schleimbildende Inhaltsstoffe haben und antientzündlich wirken. Ein Punkt, der uns besonders wichtig ist, ist dass Hafer regional und klimafreundlich ist.

Wenn du mehr über die Heilwirkung des Hafers erfahren willst, empfehlen wir dir das Buch „Heilen mit Lebensmitteln“ von Franziska Rubin.

Baked Oats mit Banane, auf dem Teller angerichtet

Die Zutaten für unsere Haferriegel

Haferriegel selber machen – was benötigst du noch?

Mandelmus oder ein Nussmus deiner Wahl trägt zu einer guten Bindung bei, liefert gesunde Fette und Proteine und sorgt für einen noch besseren Geschmack.

Kokosöl wird fest bei Temperaturen unter 23 Grad, daher sorgt es dafür, dass deine Haferriegel auch ohne Zugabe von Zucker gut zusammenhalten. Lange Zeit galt Kokosöl als Superfood, inzwischen hat sich das Image teilweise ins Gegenteil verkehrt. Fakt ist, dass Kokosöl gesättigte Fettsäuren enthält und eine ungünstige Klimabilanz aufweist. Auf der anderen Seite gilt aber gerade die im Kokosöl vorkommende Laurinsäure als gefäßschützend. Achte darauf, hochwertiges kaltgepresstes Kokosöl aus fairem Handel zu verwenden und Kokosöl in Maßen zu konsumieren. Wenn du Haferriegel selber machen willst, brauchst du ein Bindemittel, alternativ könntest du hierfür auch einen Teil des Kokosöls durch Honig ersetzen, damit wird der Riegel jedoch süßer. Wäge ab, was wichtiger für dich ist.

Da es ja Haferriegel ohne Zucker sein sollen, wird nur mit getrockneten Datteln und Cranberries gesüßt.

Ein bisschen Zimt rundet die selbstgemachten Haferriegel ab.

Haferriegel selber machen – so gehts!

Solltest du weiche Medjool-Datteln verwenden, so kannst du sie nach dem Entsteinen sofort mit etwas Wasser in den Universalzerkleinerer geben. Wenn du festere Datteln verwendest, so weiche sie vorher etwas ein.

Gib einfach alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und vermische sie anschließend mit den pürierten Datteln, dem Kokosöl und dem Mandelmus. Knete den Teig mit den Händen etwas durch und gib ihn dann auf etwas Backpapier. Forme ein schönes Rechteck und schneide dann Haferriegel in der gewünschten Größe aus.

Damit es mit den unten angegebenen Nährwerten passt, schneide 8 große oder 16 kleine Riegel aus dem Teig. Dann müssen deine Haferriegel nur noch zum Abkühlen in einem Behälter mit Deckel in den Kühlschrank.

Aus dem Teig kannst du nach Belieben übrigens auch Energy Balls formen. Auch die kommen in einem verschlossenen Behälter in den Kühlschrank.

Nach nur zwei Stunden ist alles genügend ausgehärtet und du kannst die Haferriegel/ Energy Balls genießen. Wenn du eine kühle Vorratskammer hast, so ist das in der kalten Jahreszeit auch eine Möglichkeit.

Die Nährwerte

Gerade wenn du gesunde Snacks selber machen willst, sind die Nährwerte relevant, schließlich willst du ja mit guten Gewissen snacken.

Für eine Portion selbst gemachte Haferriegel gehe ich von zwei kleinen oder einem großen Riegel aus. Eine Portion hat 154 kcal. Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen.

Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 154 kcal, 7,36 g Fett, 18,65 g Kohlenhydrate (davon 5,84 g Zucker) und 3,81 g Eiweiß. Der Zucker kommt dabei ausschließlich aus den Trockenfrüchten (Datteln und Cranberries) bzw. natürlich vorkommend in den Haferflocken. Mit einer Portion nimmst du 3,5 g Ballaststoffe auf (also etwa 10% der Menge, die du idealerweise an einem Tag zu dir nehmen solltest). 

Energie pro Portion:     154 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:

  • Fett 25% 25%
  • Kohlenhydrate 62% 62%
  • Eiweiß 13% 13%
Haferriegel selber machen: unsere fertigen Haferriegel mit Cranberries dekoriert

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Rezept

Haferriegel selber machen: unsere fertigen Haferriegel mit Cranberries dekoriert

Haferriegel ohne Zucker

Chewy Haferriegel mit feiner Kakaonote und vielen gesunden Zutaten. Die Süße kommt allein aus Trockenfrüchten.
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Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zeit im Kühlschrank 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 20 Minuten
Art Snack
Eigenschaften proteinreich, zuckerfrei
Portionen 8
Kalorien 154 kcal

Zutaten
  

Zubereitung
 

  • Datteln bei Bedarf entsteinen, grob zerkleinern und mit etwas Wasser in den Universalzerkleinerer geben und zu einem feinen Mus pürieren. Sollten deine Datteln eher hart sein, dann weiche sie zuvor für 20 min in Wasser ein und gib sie dann mit etwas von dem Einweichwasser in den Universalzerkleinerer.
  • Hacke die Cranberries mit einem Gemüsemesser klein.
  • Gib nun die Haferflocken, den Kakao und den Zimt in eine Schüssel und mische gut durch. Füge anschließend die klein gehackten Cranberries hinzu.
  • Gib nun das Dattelmus, das Mandelmus und das Kokosöl zu den Zutaten in die Schüssel und rühre alles gründlich mit einem Löffel um.
  • Nun knete die Masse noch etwas mit den Händen durch und presse die Zutaten fest zusammen.
  • Gib die Masse nun auf Backpapier, forme sie zu einem Rechteck und drücke den Teig gut fest.
    Haferriegel Teig Backblech
  • Schneide den Teig nun in 8 bleichgroße Riegel, wenn du magst kannst du auch 16 kleinere Riegel daraus formen.
    Haferriegel Teig zuschneiden
  • Gib die Riegel vorsichtig in eine Vorratsbox und stelle diese in den Kühlschrank.
  • Nach etwa zwei Stunden ist das Kokosöl wieder festgeworden und du kannst die Riegel entnehmen. Lagere sie im Sommer unbedingt im Kühlschrank!

Nährwerte

Calories: 154 kcalCarbohydrates: 18.65 gProtein: 3.81 gFat: 7.36 gSodium: 4 mgFiber: 3.5 gSugar: 5.84 g
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Unsere fertigen Haferriegel:

Baked Oats mit Banane, mit Beeren angerichtet

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