Ernährung nach Antibiotikum: so baust du deine Darmflora wieder auf

Winter ist Erkältungszeit und nicht selten sind Antibiotika nötig. Wie eine gesunde Ernährung nach Antibiotikum aussieht, mit der du deine Darmflora nach Antibiotika wieder aufbauen kannst und was eine darmgesunde Ernährung ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Darm und Immunsystem 

Ungefähr ein Jahr nachdem wir unsere Ernährung umstellten, hieß es noch einmal Essgewohnheiten ändern. Der Grund dafür war ein Winter voller Infekte, die mehrmals die Einnahme von Antibiotika nötig machten.

Dunkel erinnerten wir uns, dass Darmflora und Immunsystem irgendwie zusammenhängen und begannen über darmgesunde Ernährung zu recherchieren. Da sich etwa 80 % unserer Immunzellen in unserem Darm befinden, machte es für uns Sinn, nach unzähligen Infekten und Antibiotika den Darm aufzubauen.

Doch nicht nur das, unsere Ernährung sollte insgesamt nochmal gesünder und nachhaltiger werden.

Warum Darmaufbau nach Antibiotika?

Antibiotika sind eine tolle Erfindung, sie können schädliche Bakterien abtöten und damit Leben retten. Doch leider können Antibiotika nicht zwischen guten und schlechten Bakterien unterscheiden. Und von den guten Bakterien haben wir eine ganze Menge in uns. Schätzungen zufolge wiegt das Mikrobiom, also die Gesamtheit all unserer Mikroorganismen in unserem Verdauungssystem, bei einem durchschnittlichen Erwachsenen 1-2 kg.

Durch die Einnahme von Antibiotika kann man das Gleichgewicht dieser hilfreichen Mikroorganismen tüchtig durcheinanderbringen. Denn mit den Krankheitserregern verschwindet auch eine Vielzahl nötiger und wichtiger Darmbakterien.

Das hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Verdauung, sondern auch auf unser Immunsystem. Denn eine gesunde Darmflora stärkt unser Immunsystem – und das ist nach vielen Infekten umso wichtiger.

Ernährung nach Antibiotikum?

Wie sieht eine sinnvolle Ernährung nach Antibiotikum aus? Wichtig ist, dem Körper Probiotika und Präbiotika zuzuführen und zwar nicht in Tablettenform (Studien zufolge erholt sich das Mikrobiom nach der Einnahme von Probiotika in Tablettenform sogar schlechter als ohne jegliche Intervention), sondern am besten durch eine gesunde Ernährung.

Probiotika sind schon von der Wortbedeutung das Gegenteil von Antibiotika: Pro ist das lateinische Wort für „für“ und bios steht für „das Leben“. Probiotische Lebensmittel enthalten gute Bakterien, häufig Milchsäurebakterien, die das Mikrobiom im Darm unterstützen. Probiotische Lebensmittel sind fermentierte Lebensmittel, wie fermentiertes Gemüse, Joghurt, Kefir, Kombucha und bestimmte Käsesorten.

Präbiotika sind quasi das Futter für die guten Darmbakterien. Es handelt sich dabei um Ballaststoffe, die selbst von unserem Körper nicht verdaut werden können. Durch den Genuss von präbiotischen Lebensmitteln vermehren sich gute Darmbakterien, wie z.B. die Bifidobakterien und verdrängen die krankmachenden. Eine super Sache!

Aber welche Lebensmittel enthalten Präbiotika? Da sind vor allem Gemüse und Obst zu nennen, sowie Pilze, Hafer, Algen und Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Darmgesunde Ernährung – unsere Anpassungen

Nach und nach haben wir also weitere kleine Schritte unternommen, nicht nur, um unsere Ernährung nach Antibiotikum zu optimieren, sondern auch um langfristig unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Im Wesentlichen haben wir auf drei Säulen gesetzt:

Vollwertkost: mehr Vollkornprodukte und Haferflocken

Vollkorn ist gesund, enthält viele gesunde Inhaltsstoffe und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Haferflocken sind ebenfalls ein Vollkornprodukt, von dem viele gute Auswirkungen auf unsere Gesundheit ausgehen.

Fermentierte Milchprodukte und Umstellung auf Pflanzenmilch

Durch Fermentation werden schon seit Langem Milchprodukte konserviert. Sie schmecken danach angenehm säuerlich und enthalten mehr darmgesunde Milchsäurebakterien. Außerdem bleiben dadurch auch gesunde Nährstoffe und Vitamine erhalten. Wir machen seit einiger Zeit unseren Joghurt selbst und zwar hauptsächlich Sojajoghurt, Naturjoghurt aus Kuhmilch sowie griechischen Joghurt.

Kuhmilch haben wir fast vollständig von unserem Speiseplan gestrichen, sie enthält sehr viele Wachstumsstoffe, die für Kinder, aber nicht für Erwachsene gesund sind. Außerdem ist ein hoher Milchkonsum nicht klimafreundlich. Wir sind stattdessen auf Haferdrink und Hafersahne umgestiegen.

Bei Käse präferieren wir Ziegen- oder Schafsmilchkäse, essen aber hin und wieder auch Käse aus Kuhmilch. Insgesamt achten wir darauf, dass unsere Ernährung zu einem sehr hohen Anteil pflanzenbasiert ist. Warum das eine gute Idee ist, kannst du in unserem Beitrag Blue Zones Ernährung: Was du von den 100-Jährigen lernen kannst nachlesen.

Mehr fermentiertes Gemüse

Die Fermentation macht nicht nur Milchprodukte bekömmlicher, sondern ist auch für Gemüse ein sehr gesundes Verfahren. Die Fermentation ist die einzige Art der Konservierung, die Lebensmittel noch vitaminreicher und nährstoffreicher macht.  Wusstest du, dass du zuhause jegliches Gemüse fermentieren kannst? In unserem Beitrag über Fermentiersets für Anfänger gibt es Ratschläge und Tipps, wie du ohne großen Aufwand zuhause Gemüse fermentieren kannst. Außerdem haben wir bereits einige Rezepte zum Fermentieren auf unserem Blog. Schau doch mal rein.