Fermentierte rote Zwiebeln mit einem Hauch Apfel kannst du überall dort verwenden, wo du rohe Zwiebeln oder Röstzwiebeln einsetzen würdest. Der süß-saure Geschmack passt super zu Burgern, Hotdogs, Sandwiches oder Handkäs. Rote Zwiebeln fermentieren ist ganz einfach, du musst nur etwas Geduld mitbringen, nach etwa drei Wochen ist dieses süß-saure Ferment fertig. Komm, wir zeigen dir, wie es geht!

Inspiration für die fermentierten roten Zwiebeln

Vor wenigen Wochen haben wir endlich wieder die Biergarten-Saison eröffnet. Wir waren ein einer kleinen hessischen Gartenwirtschaft und haben Handkäs-Variationen gegessen. Eine dieser Variationen bestand aus in Essig eingelegten roten Zwiebeln. Dieses köstliche Hessen-Tapas-Gericht brachte mich auf die Idee, statt der typischen „Musik“ für den Handkäs als Topping fermentierte rote Zwiebeln zu verwenden. Gesagt getan!

Für eine süß-saure Note habe ich noch frischen Apfel sowie Senf- und Koriandersamen hinzugefügt. Das Ergebnis überzeugt nicht nur geschmacklich mit viel Umami, sondern die Zwiebeln werden durch die Fermentation auch bekömmlicher.

Zwiebeln fermentieren – mehr Geschmack und Bekömmlichkeit

Warum Zwiebeln gesund, aber schwer verdaulich sind

Rohe Zwiebeln sind zweifelsohne sehr gesund! Sie sind reich an Antioxidanzien, die entzündungshemmend wirken. Sie unterstützten das Immunsystem, senken den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel. Sie sind besonders reich an Ballaststoffen, was die Verdauung anregt. Aber gerade darin liegt auch eine Schwäche der Zwiebel, denn sie bläht sehr stark. Das liegt an den in der Zwiebel enthaltenen Fruktanen.

Fruktane sind Mehrfachzucker, die aus Fruktose bestehen. Ein Beispiel dafür sind Inuline, die in Chicorée, Zwiebeln, Artischocken und Knoblauch vorkommen. Das Inulin kann vom Darm nicht vollständig verdaut werden und gelangt so unverdaut in den Dickdarm, wo es von Darmbakterien fermentiert wird, was zu Blähungen führen kann.

Gesundheitliche Vorteile beim rote Zwiebeln fermentieren

Bei der Fermentation können diese schwer verdaulichen Fruktane teilweise abgebaut werden. Während der Fermentation wandeln probiotische Bakterien Zucker in Milchsäure um, außerdem entstehen Enzyme, die die Fruktane abbauen und die fermentierte Zwiebeln bekömmlicher machen. Allerdings geschieht dies nicht vollständig und jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Fruktane. Wenn du empfindlich auf rohe Zwiebeln reagierst, taste dich vorsichtig an fermentierte Zwiebeln heran.

Aber auch geschmacklich passiert bei der Fermentation von Zwiebeln und Äpfeln einiges: Die Zwiebeln verlieren an Schärfe, bekommen dafür einen feinen süß-sauren Geschmack, der super mit dem Apfel harmoniert. Durch die Fermentation wird die Textur von Apfel und Zwiebel etwas weicher, nach dreiwöchiger Fermentationsdauer verlieren beide auch etwas an Farbe, was am Geschmack aber nichts ändert.

Die Fermentation, eine traditionelle Methode, um Obst und Gemüse auf gesunde Weise haltbar zu machen, wurde schon im alten China praktiziert. In kurzen Worten kann man den Prozess so erklären: Milchsäurebakterien, die natürlicherweise in den Lebensmitteln vorkommen, wandeln Zucker in Milchsäure um.

Das saure Milieu, das dabei entsteht, fördert das Wachstum gesunder Bakterien und hemmt die Vermehrung krankheitserregender Bakterien. Im Gegensatz zur Herstellung von Joghurt oder Frischkäse benötigt die Fermentation keinen speziellen Starter, da die gewünschten Milchsäurebakterien bereits in oder auf den Lebensmitteln vorhanden sind. Daher spricht man auch von wilder Fermentation. Ich mag diesen Ausdruck!

Unbehandeltes Salz, vorzugsweise Meersalz oder Steinsalz ohne Zusätze wie Jod oder Fluorid, ist jedoch entscheidend für den Erfolg des Fermentationsprozesses. Ohne Salz würde das Obst oder Gemüse einfach schimmeln. Die Menge des verwendeten Salzes beeinflusst die Geschwindigkeit der Fermentation: Je mehr Salz, desto langsamer verläuft der Prozess. Aber auch die Sicherheit, das sich die krankheitserregenden Bakterien nicht durchsetzen, ist höher je mehr Salz zum Einsatz kommt.

So kannst du fermentierte rote Zwiebeln verwenden

Ähnlich wie die marokkanischen Salzzitronen habe ich fermentierte rote Zwiebeln als Würzmittel klassifiziert. Anders als bei fermentierten Tomaten, Paprika oder Gurken snackst du die fermentierten roten Zwiebeln nicht pur. 

Du kannst sie wie eingangs beschrieben mit allem kombinieren, wofür du ansonsten rohe Zwiebeln oder Röstzwiebeln verwenden würdest. Der Vorteil ist, dass fermentierte Zwiebeln noch gesünder (und m.E. auch viel leckerer) sind als rohe oder gar Röstzwiebeln. Du kannst sie als Topping auf Handkäs (außerhalb Hessens auch als Harzer Käse, Harzer Roller oder Quargel bekannt) essen. Sie schmecken prima zu Burgern oder Sandwiches. 

Du kannst mit den fermentierten Zwiebeln Anti-Pasti-Platten oder Salate verfeinern. Oder schau doch mal, wie sie im Heringssalat schmecken. Probier einfach ein bisschen aus und verrate uns gerne in den Kommentaren, wie du sie am liebsten magst. 

So wird’s gemacht

Wenn du rote Zwiebeln fermentieren willst, dann beginne damit, die 3%ige Salzlake anzusetzen. Du musst das Wasser nicht erhitzen, um das Salz darin aufzulösen, aber gib dem Ganzen einen Moment Zeit, damit sich alles gut vermengt. Ich plane immer etwa eine Stunde dafür ein, aber durch kräftiges Rühren geht es auch schneller.

In der Küche ist Hygiene immer wichtig, aber beim Fermentieren solltest du besonders darauf achten, schließlich steht das Glas während der Fermentation etwa drei Wochen bei Zimmertemperatur. Daher koche alle benötigten Utensilien für etwa 10 Minuten ab. Wenn du sehr kalkhaltiges Wasser hast, gib einen Spritzer Essigessenz hinzu, um das Ablagern von Kalk zu verhindern, auf dem sich auch unerwünschte Bakterien schneller vermehren können.

Die rote Zwiebel wird geschält und anschließend geviertelt. Wasche den Apfel, entferne das Kerngehäuse und schneide ihn in dünne Scheiben. Für die Fermentation ist es wichtig, dass alle Zutaten im Fermentationsglas immer mit Salzlake bedeckt sind, damit nichts an die Oberfläche treibt. Denn Schimmel entsteht bei der Fermentation fast ausschließlich auf der Oberfläche. Daher kommen kleine Zutaten immer nach unten und werden von größeren bedeckt und auf diese Weise unten gehalten.

Also, zuerst die kleinen Koriandersamen und die Senfsamen ins Glas geben und dann die Zwiebeln und den Apfel darüber schichten. Zum Schluss kommen ein Gärgewicht und die Salzlake darauf und dann musst du nur noch etwas warten.

Welches Zubehör brauche ich?

Was brauchst du, wenn du rote Zwiebeln fermentieren willst? Welches Zubehör solltest du kaufen und welches hast du vielleicht zuhause vorrätig? Ich bin grundsätzlich minimalistisch eingestellt und versuche erstmal mit den Utensilien klarzukommen, die ich ohnehin daheim hab. Ein paar Sachen sind aber sinnvoll anzuschaffen, vor allem, wenn du häufiger fermentieren willst.

Für fermentierte rote Zwiebeln brauchst du ein Fermentationsglas mit einem Fassungsvermögen von etwa einem Liter. Zwiebeln enthalten viel Stärke. Es kann bei der Fermentation schon ganz schön Blubbern im Glas, daher sollte es groß genug sein und auf keinen Fall randvoll gefüllt werden.

Außerdem sinnvoll sind ein Fermentiergewicht und ein Fermentierdeckel, der Luft ausschließt und die Gase, die bei der Fermentation entstehen sowie überlaufende Flüssigkeit, heraus lässt. Natürlich kannst du auch Einmachgläser verwenden, die du sowieso bei dir zuhause hast, vorausgesetzt der Fermentierdeckel aus Silikon lässt sich damit festschrauben. Statt des Fermentiergewichts kannst du auch Glasmurmeln abkochen und sie in ein sauberes Säckchen geben.