Griechischen Joghurt selber machen

Warum griechischer Joghurt gesund ist

Die Besonderheit an Joghurt griechischer Art ist aber nicht der Herstellungsort, sondern die Art der Zubereitung, die Nährwerte sowie die besonderen Inhaltsstoffe. Alle drei Faktoren unterscheiden sich von klassischem Naturjoghurt. Ernährungsbewusste und Sportler verwenden oft griechischen Joghurt, weil dieser besonders proteinreich ist und gute Fette enthält.

Die Joghurtkulturen

Wenn du griechischen Joghurt selber machen willst, benötigst du dafür besondere Joghurtkulturen. Die von uns im Rezept verwendeten Kulturen für Joghurt nach griechischer Art enthalten Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Beide gelten als linksdrehende Milchsäure.

Früher hielt man Lebensmittel mit rechtsdrehenden Milchsäuren für gesünder, heute ist das widerlegt. Bekannt ist aber, dass der Körper linksdrehende Milchsäure langsamer abbaut als rechtsdrehende, außerdem säuern linksdrehende Joghurtbakterien den Joghurt stärker als rechtsdrehende. Es ist also vor allem auch eine Geschmacksfrage.

Die Art der Zubereitung

Der deutlichste Unterschied zwischen Naturjoghurt und griechischem Joghurt besteht in der Zubereitung. Wenn du griechischen Joghurt selber machen willst, solltest du vor allem eine längere Abtropfphase einplanen. Wenn du deinen griechischen Joghurt aus dem Joghurtbereiter holst, unterscheidet er sich optisch und von der Konsistenz erstmal nicht von „normalem“ Naturjoghurt.

Das Besondere ist, dass der Joghurt nach griechischer Art erstmal eine ganze Weile „abtropfen“ muss. Du gibst ihn in ein Abtropfsieb und gibst ihn darin für 6 bis 24 Stunden in den Kühlschrank. Hier trennt sich der Joghurt von der Molke, die nach und nach abtropft. Die Konsistenz des Joghurts wird dabei immer fester und cremiger.

Die Nährwerte

Durch das „Abscheiden“ der Molke verdichtet sich der Energiegehalt des Joghurts. Wenn du den Joghurt für etwa 24 Stunden abtropfen lässt, bleiben am Ende etwa 400 g Joghurt und 600 g Molke übrig. Wenn du den Joghurt mit Vollmilch mit einem Fettgehalt von 3,8 % zubereitet hast, verändern sich dadurch auch die Makronährstoffe.

Vollmilch besteht in der Regel aus 3,8 g Fett, 4,8 g Kohlenhydraten und 3,3 g Eiweiß pro 100 Gramm. Nun wird bei der Fermentation ein kleiner Teil des Milchzuckers in Milchsäure umgewandelt, der Fett- und Eiweißgehalt bleibt jedoch gleich.

Lässt man aber nun die Molke abtropfen, verdichtet sich vor allem der Eiweiß- und Fettgehalt des Joghurts. Schätzungsweise wird dein Joghurt einen Fettgehalt von knapp 10 g pro 100 g und einen Eiweißgehalt von 7 g pro 100 g enthalten.

Dies sind jedoch nur Richtwerte, ich habe schließlich kein Labor in meiner Küche. Du kannst dir merken, dass der Joghurt umso gehaltvoller wird, je länger du ihn abtropfen lässt.

Griechischer Joghurt: gesund und gehaltvoll

Dass griechischer Joghurt nun unbedingt gesünder ist als Naturjoghurt würde ich so nicht sagen. Er hat schließlich mehr als doppelt soviel Kalorien. Aber durch den hohen Protein- und Fettgehalt sättigt er auch mehr. Außerdem verursacht der darin enthaltene Milchzucker wegen des hohen Fettgehalts keine ganz so ausgeprägte Zuckerspitze. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es sicherlich sinnvoll, griechischen Joghurt in Maßen zu konsumieren. 

Wir finden, dass man griechischen Joghurt gut als gesündere Alternative zu der deutlich hochkalorischeren Creme fraiche oder Schmand verwenden kann. Oder als gesundes Dessert mit gehackten Nüssen und etwas Honig wie in unserem Beitragsbild. 

Griechischen Joghurt herstellen ohne Joghurtbereiter

Ohne Joghurtbereiter musst du wie oben beschrieben die Milch auf etwa 40 Grad erhitzen, ich empfehle die Joghurtkulturen und das Inulin erst danach hineinzugeben. Denn wenn dir die Milch versehentlich zu heiß wird, kannst du sie wieder auf etwa 40 Grad abkühlen lassen.

Sind die Joghurtkulturen einmal drin, dann besteht die Gefahr, dass sie durch zu große Hitze zerstört werden. Und was weg ist, ist weg. Blöd ist nur, dass du das erst nach Beendigung des Reifeprozesses merkst.  Ohne Joghurtbereiter musst du nun einen Ort suchen, an dem der Joghurt bei gleichbleibender Temperatur um 40 Grad fermentieren kann.

• Dies kann ein Backofen sein, den du erst auf etwa 40 Grad bringst. Wenn du die Tür verschlossen lässt und das Backofenlicht anlässt, reicht es meistens, dass die Temperatur konstant bleibt. Vor allem bei älteren Backöfen mit einer Glühbirne funktioniert das gut. Bei modernen LED-Lichtern könnte es sein, dass diese nicht genug wärmen. Dann musst du vorsichtig nachsteuern.
• Wenn du eine Heizung mit Heizkörpern besitzt, kann es auch auf der Fensterbank funktionieren. Aber auch hier lieber die Temperatur einmal mehr kontrollieren, nicht dass es zu heiß wird.
• Du kannst den Joghurt auch auf eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen stellen und mit Decken isolieren.

Alle Methoden bergen jedoch die Unsicherheit, dass die Temperatur nicht passt. Du kannst ja auch nicht ständig die Backofenklappe öffnen oder die Decken davon reißen, weil so ja wieder Wärme verloren geht. Da muss man wohl einfach ein bisschen experimentieren und schauen, was gut praktikabel ist und zu einem guten Ergebnis führt.

Den Joghurt abtropfen lassen

Wenn der Joghurt fertig fermentiert ist, wird er noch warm ins Abtropfsieb gegeben. Die Molke solltest du unbedingt auffangen und weiter verwenden, sie ist kalorienarm und fettarm, enthält aber wertvolle Mineralien und Vitamine. Zwischendurch lohnt es sich, den Joghurt etwas zu rühren, damit nicht der untere Teil des Joghurts schon fest wird und die Molke im oberen Teil nicht mehr durch lässt.