Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola

20.06.2023 | Salate, Rezepte | 0 Kommentare

Eigenschaften

low carb | vegetarisch

Ein sommerlicher Melonensalat passt prima als Beilage zum Grillen oder einfach als Low Carb Salat zum Abendessen. Melonensalat mit Feta kann man in vielen verschiedenen Variationen zubereiten, er ist schnell gemacht und sehr lecker!

Melonensalat mit Feta als Basis

Die wichtigsten Zutaten dieses Salats sind einfach Wassermelone und Feta. Wenn du ihn nur mit diesen beiden Zutaten zubereiten würdest, wäre er schon ziemlich lecker. Die Säure und Cremigkeit des Fetas und die Süße und Spritzigkeit der Wassermelone harmonieren einfach gut miteinander. An unseren Wassermelonen-Feta-Salat kommen noch Rucola und etwas frische Minze aus dem Garten, dunkle Oliven (wir bevorzugen Kalamata) und als knackiges Topping Kürbiskerne. Je nach Geschmacksvorlieben kannst du ihn auch mit Walnüssen oder gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Durch die Wahl der Zutaten ist das Dressing ziemlich anspruchslos, finden wir. Ein bisschen gutes Olivenöl, nach Belieben ein Spritzer Zitronensaft und fertig! Je nach Vorliebe kannst du aber auch noch Balsamico drangeben. Früher, als ich noch nicht zuckerreduziert gegessen habe, habe ich noch 1-2 EL Ahornsirup dran gegeben. Kann man machen, ist für mich aber mittlerweile zu süß und erhöht die Gesamtkalorien und du entfernst dich weiter von Low Carb.

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Die Zutaten für unseren Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola auf einem Holzbrett präsentiert

Die Zutaten für unseren Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola

Ein Blick auf die Hauptzutaten

Ist das ein gesundes Gericht? Wir finden ganz eindeutig: Ja! Gesund und lecker müssen sich ja nicht ausschließen. Eigentlich passt unser Melonen-Feta-Salat sogar zur Blue Zones Ernährung: Es ist vegetarisch und kommt ohne Kuhmilch aus und setzt stattdessen auf Feta, also fermentierte Milchprodukte von Ziegen und Schafen.

  • Feta: Fetakäse ist mit 16 g pro 100 g sehr proteinreich und enthält so gut wie keine Kohlenhydrate. Ein hoher Gehalt an Calcium und Phosphor unterstützen die Bildung fester Knochen und gesunder Zähne. Er enthält viel Vitamin A, was gut für die Haut und die Augen ist und insgesamt wenig Laktose. Allerdings ist er auch sehr salzhaltig und für die Herstellung wird viel CO2 freigesetzt, weshalb du Feta in Maßen konsumieren und auf Bio-Qualität achten solltest.
  • Wassermelone: Die Wassermelone trägt ihren Namen nicht ohne Grund: Sie besteht zu 95 % aus Wasser, das macht sie mit 24 kcal pro 100 g zu einer kalorienarmen Frucht. Obwohl sie sehr süß schmeckt, hat sie nur 6 g Zucker pro 100 g, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Außerdem ist sie voller gesunder Nährstoffe. Die Wassermelone, die botanisch eigentlich zu den Kürbisgewächsen gehört und damit streng genommen ein Gemüse ist, ist reich an Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Eisen und Kalium. Sie enthält wie die Tomate den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der als Antioxidans freie Radikale zerstört. Im Rezept gebe ich an, dass man etwa 900 bis 1000 g Fruchtfleisch benötigt, das entspricht einer Mini-Wassermelone. Zusammen mit der Schale wiegt diese dann etwa 1,5 kg.
  • Rucola: Schon allein geschmacklich passt der Rucola mit seiner Schärfe gut zu den süß-sauren Aromen von Wassermelone und Feta. Aber auch für die Gesundheit hat er einiges zu bieten: Neben Vitamin C, Beta-Carotin (das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird), Kalium, Calcium und Folsäure enthält Rucola sekundäre Pflanzenstoffe wie Senföle und Antioxidantien, die beide Krebserkrankungen vorbeugen können. Achte jedoch hier auch auf Bio-Qualität oder Ernte aus dem eigenen Garten, denn Rucola ist häufig mit Nitrat belastet, das bei längerer Lagerung in Nitrit umgewandelt wird, der wiederum ungesund ist. Da Nitrat häufig in gedüngten Böden vorkommt, ist das Vorkommen bei Bio-Produkten geringer.

Die Zubereitung des Wassermelonen-Feta-Salat

Der Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola ist einfach und schnell zubereitet. Zuerst schneidest du die Wassermelone in mundgerechte Stücke. Ich viertele sie dazu und schneide die Viertel dann gitterförmig ein, dann muss ich nur noch mit einem Messer an der Schale entlang fahren und schon fallen die Würfel in meine Schale.

Dann kommt der Feta dazu, der ebenfalls in Würfel geschnitten wird. Die Oliven kannst du kurz abtropfen lassen und hinzufügen. Den Rucola wasche ich und zupfe ihn etwas auseinander. Die Minzblättchen sollten aber wirklich hauchfein geschnitten werden, sonst dominieren sie zu stark und überlagern die anderen feinen Aromen. Wenn du den Melonen Feta Salat als Beilage zum Grillen vorbereitest, dann gib das Olivenöl und die Kürbiskerne erst kurz vor dem Servieren darüber. Achte aber darauf, den Melonensalat bis zum Servieren kalt zu stellen.

Die Nährwerte

Eine Portion Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola enthält etwa 415 kcal. Auf den ersten Blick mag der hohe Fettgehalt des Gerichts erschreckend sein: Pro Portion Melonensalat nimmst du 29,4 g Fett zu dir, das klingt erstmal richtig viel. Wenn du dann aber überlegst, was das für Fette sind, kannst du dich schnell wieder entspannen. Es sind allesamt gesunde Fette aus Feta, Oliven, Kürbiskernen und Olivenöl. Fett wurde jahrzehntelang zu unrecht verteufelt, er ist aber ein essentieller Makronährstoff, der gut satt macht.

Die Kohlenhydrate in unserem Melonensalat betragen 29,2 g, Eiweiß beträgt 13,5 g. Der angegebene Zucker (21,8 g pro Portion) kommt natürlich in der Melone  vor.

Makronährstoffe in Prozent
Energie pro Portion:     415 kcal
  • Fett 41% 41%
  • Kohlenhydrate 40% 40%
  • Eiweiß 19% 19%
Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola auf einem Teller

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Rezept

Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola auf einem Teller

Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola

Ein sommerlicher Melonensalat mit Feta, Oliven und Kürbiskernen abgerundet mit Rucola und Minze. So schmeckt der Sommer! Schmeckt als Beilage zum Grillen oder als Low-Carb-Hauptgericht.
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Zubereitungszeit 15 Minuten
Art Beilage, Hauptgericht, Salat, Vorspeise
Eigenschaften low carb, vegetarisch
Portionen 3
Kalorien 415 kcal

Kochutensilien

Zutaten
  

  • 1 Stück Mini-Wassermelone oder 900 g Wassermelone
  • 200 g Feta am besten in Bio-Qualität
  • 20 g Kürbiskerne
  • 100 g Kalamata-Oliven ohne Stein, am besten in Bio-Qualität
  • 1 Handvoll Rucola
  • 3 Blätter frische Minze
  • 2 EL Olivenöl kalt gepresst, am besten in Bio-Qualität

Zubereitung
 

  • Schneide die Wassermelone in mundgerechte Würfel und gib sie in eine große Salatschüssel.
    Wassermelone Feta Salat Melone in Wuerfel
  • Feta ebenfalls in kleine Würfel schneiden und hinzufügen.
  • Die Oliven abtropfen lassen und zum Salat geben.
  • Rucola waschen, verlesen und eventuell dicke Stile abzupfen.
  • Minze waschen und in feine Streifen schneiden.
    Minze in Streifen geschnitten
  • Den Salat mit Rucola und Minze anrichten.
    Zwei Teller mit dem fertig angerichteten Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola
  • Zum Schluss das Olivenöl darüber träufeln und als Topping die Kürbiskerne darüber streuen.

Nährwerte

Calories: 415 kcalCarbohydrates: 29.15 gProtein: 13.49 gFat: 29.43 gSodium: 1036 mgFiber: 2.7 gSugar: 21.77 g
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Unser fertig angerichteter Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola:

Zwei Teller mit dem fertig angerichteten Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola

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