Sauerkrautauflauf: ein gesunder Auflauf mit wenig Kalorien

26.06.2023 | Aufläufe, Hauptgerichte, Rezepte | 0 Kommentare

Sauerkrautauflauf mit Kartoffeln, Würstchen und überbackenem Käse. Das klingt ziemlich deftig und kalorienreich. Doch der erste Eindruck täuscht! Unser Sauerkrautauflauf ist ein gesunder Auflauf mit wenig Kalorien, veganen Würstchen und vielen gesunden Zutaten. Er ist außerdem schnell gemacht, weil alle Zutaten vorgekocht werden und der Sauerkrautauflauf im Ofen nur noch gratiniert werden muss.

Viel Volumen, geringe Energiedichte

Warum ist unser Sauerkrautauflauf ein kalorienarmer Auflauf? Der Trick ist, dass du Lebensmittel wählst, die ein großes Volumen und dabei eine geringe Energiedichte haben. Blattsalat oder im Allgemeinen Gemüse sind ein perfektes Beispiel dafür. Du hast eine dicke Schüssel vor dir, an der du lange isst, wodurch du aber dennoch wenig Kalorien zu dir nimmst.

In unseren Sauerkrautauflauf kommt eine ganze Menge Sauerkraut. Dies ist zum einen sehr gesund und vitaminreich, hat aber auf sein Volumen bezogen eine sehr geringe Kalorienmenge. Mein großes Fermentationsglas mit Sauerkraut (etwa 1 kg Sauerkraut) hat nur 190 kcal! Ein Kilo Kartoffeln hat im Vergleich dazu etwa 760 kcal. Daher kommt in unseren Sauerkrautauflauf eine große Menge Sauerkraut und eine kleine Menge Kartoffeln. So kannst du dir eine große Portion des leckeren Auflaufs auf deinen Teller schaufeln, nimmst aber trotzdem verhältnismäßig wenige Kalorien zu dir.

Alle Zutaten für unseren Sauerkrautauflauf

Die Zutaten für unseren Sauerkrautauflauf – kalorienarm

Die Zutaten für unseren Sauerkrautauflauf

Die Hauptzutat dieses kalorienarmen Auflaufs ist das Sauerkraut – und das ist auch eine gute Idee, denn Sauerkraut ist ein wahres Superfood und vereint viele Eigenschaften, die gut für deine Gesundheit sind. Dazu später mehr.

Außerdem kommen ein paar Kartoffeln in das Gericht. Kartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel relativ langsam ansteigen und sättigen gut. Für eine gewisse Süße verwenden wir einen Apfel und Zwiebeln, die in der Bratpfanne angebraten werden. Theoretisch kannst du die veganen Würstchen auch weglassen, dann wäre der Auflauf noch einmal gesünder, denn schließlich handelt es sich auch bei veganen Würsten um hoch verarbeitete Lebensmittel. Allerdings mögen wir den Würstchengeschmack und es passt einfach gut ins Gericht. Natürlich funktioniert das Gericht auch mit tierischen Bratwürstchen, ist dann aber weniger gesund und nicht mehr nachhaltig.

Überbacken wird mit Emmentaler, der ist fein würzig und proteinreich. Für eine Cremigkeit verwenden wir veganen Sahneersatz auf der Basis von Hafer. Für die vegane Variante kannst du natürlich auch vegane Käsealternativen verwenden.

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So wird der Sauerkrautauflauf gemacht

Damit der Sauerkrautauflauf schnell geht, werden die Zutaten bereits vorgekocht bzw. angebraten. In den Ofen kommt unser kalorienarmer Auflauf nur nochmal, um ihn mit dem Käse zu überbacken.

Die Kartoffeln werden in kleine Würfel geschnitten und roh in der großen Pfanne angebraten, kurz darauf kommen die Zwiebeln dazu. Wenn die Zwiebeln glasig sind, gibst du das Sauerkraut dazu und lässt alles so eine Weile schmoren. Durch das Sauerkraut kommt mehr Feuchtigkeit in die Pfanne und du läufst nicht mehr Gefahr, dass dir die Kartoffeln anbrennen. Gleichzeitig nehmen sie so den würzigen Geschmack des Sauerkrauts an.

In der Zwischenzeit brätst du die veganen Bratwürste in der kleineren Pfanne an. Wenn sie fertig sind, nimmst du sie heraus und schneidest sie in mundgerechte Stücke. In der Würstchenpfanne werden nun noch die Apfelstücke angebraten, so bekommen sie eine leichte Karamellnote.

Anschließend kommen alle Zutaten zusammen in die Auflaufform. Im Prinzip ist das Gericht dann schon gar. Für eine knusprige Kruste Käse drauf, ab in den Ofen und nach wenigen Minuten ist das Gericht schon fertig.

Superfood Sauerkraut

Warum ist Sauerkraut eigentlich so gesund? Zum einen enthält Sauerkraut viele gesunde Vitamine, wie Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, Vitamin B12 (als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel) und Folsäure. Außerdem ist es reich an Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium.

Das Besondere am Sauerkraut liegt aber im Prozess der Herstellung: Sauerkraut ist fermentiertes Gemüse. Das Fermentieren ist eine Jahrtausende alte Kulturtechnik, die zunächst eingesetzt wurde, um Lebensmittel haltbar zu machen. Die auf der Oberfläche des Gemüses natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien wandeln den Zucker in Milchsäure um. Unter dem Ausschluss von Sauerstoff können sich die Milchsäurebakterien prima vermehren und verdrängen schädliche Bakterien. So wird aus Weißkohl ein natürliches Probiotikum, das unseren Darm unterstützt. Zudem ist Sauerkraut zuckerarm, nahezu fettfrei und voller guter Ballaststoffe.

Sauerkraut selbst fermentieren oder kaufen

Sauerkraut selbst fermentieren ist gar nicht schwer. Du brauchst nur ein geeignetes Gärgefäß, bestenfalls ein Gärgewicht sowie einen Gärdeckel, Weißkohl und etwas Zeit. Der Vorteil Sauerkraut selbst zu fermentieren ist, dass du ein Produkt in Rohkostqualität bekommst, in dem die guten Milchsäurebakterien noch aktiv sind. Sauerkraut in der Dose ist in der Regel pasteurisiert, das heißt durch Erhitzen haltbar gemacht. Das schmeckt zwar noch genauso gut, allerdings gehen beim Erhitzen viele gute Inhaltsstoffe verloren.

Du kannst darauf achten, nicht pasteurisiertes Sauerkraut zu kaufen, das es im Handel hin und wieder gibt. Wir handhaben es meist so, dass in gekochtes Essen auch schon mal gekauftes fertiges Sauerkraut kommt, da wir es ja eh erhitzen. Wir haben aber immer ein Glas selbst fermentiertes Sauerkraut zuhause, das wir zum Abendbrot oder als Salat essen.

Wenn du dich für das Fermentieren von Gemüse interessierst und auf der Suche nach einem Fermentierset bist, dann schau doch mal in unseren Beitrag.

Die Nährwerte

Wieviel Kalorien hat unser Sauerkrautauflauf? Eine Portion hat etwa 605 kcal.  Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe zeigt unser Balkendiagramm. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 605 kcal, 25,63 g Fett, 58,88 g Kohlenhydrate (davon 14,48 g Zucker) und 31,38 g Eiweiß. Natürlich verändern sich die Nährwerte, wenn du vegane Käsealternativen oder Würstchen tierischen Ursprungs verwendest. Wir haben für unser Rezept „Like Bratwurst“ als vegane Würstchen gewählt.

Energie pro Portion:     605 kcal
Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
  • Fett 22% 22%
  • Kohlenhydrate 51% 51%
  • Eiweiß 27% 27%
Sauerkrautauflauf – frisch aus dem Ofen noch in der Form

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Rezept

Unser fertig angerichteter Sauerkrautauflauf, in der Auflaufform und auf dem Teller

Sauerkraut Auflauf

Herzhaft, würzig, aber dennoch gesund und kalorienarm. Unseren vegetarischen Sauerkrautauflauf mit Kartoffeln, Äpfeln und veganen Würstchen kannst du nach Belieben mit Emmentaler oder veganem Käse überbacken.
5 (1 Bewertung) (Anklicken zum Bewerten!)
Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zeit im Ofen 15 Minuten
Art Hauptgericht
Eigenschaften fermentiert, kalorienarm, low carb, vegetarisch
Portionen 3
Kalorien 605 kcal

Kochutensilien

Zutaten
  

  • 4 Kartoffeln groß
  • 1 Zwiebel
  • 1 Apfel
  • 1 Prise getrockneter Knoblauch
  • 500 g Sauerkraut selbstgemacht oder gekauft
  • 4 vegane Bratwürste
  • 150 g Emmentaler oder vegane Alternative gerieben
  • 200 g Hafersahne
  • 2 EL Bratolivenöl
  • 1 Prise Zucker
  • nach Belieben Salz

Zubereitung
 

  • Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
  • Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden und zur Seite stellen.
  • Zwiebel häuten und fein würfeln.
  • Gib nun Öl in die große Pfanne, erhitze sie bei mittlerer Hitze und füge Kartoffeln und Zwiebeln hinzu. Brate die Kartoffeln und Zwiebeln für etwa 5 min. an.
    Die in Würfel geschnittenen Kartoffeln und Zwiebeln in der Pfanne anbraten
  • Heize den Ofen auf 180℃ Umluft vor.
  • Füge nun das Sauerkraut hinzu und lass alles in der großen Pfanne für etwa 10 min köcheln. Hin und wieder rühren.
    Sauerkraut mit in die Pfanne geben
  • Brate inzwischen in der kleinen Pfanne die veganen Bratwürstchen.
    Bratwürste in der Pfanne braten
  • Würze das Gemüse in der großen Pfanne mit Salz und Zucker und gieße dann die Hafersahne an.
  • Hole die Würstchen aus der kleinen Pfanne und stelle sie zur Seite. Gib die Apfelstücke in die heiße Pfanne und brate sie kurz an.
    Die klein geschnittenen Äpfel anbraten bzw. dünsten
  • Schneide die Würstchen in mundgerechte Stücke.
  • Verteile nun alles gleichmäßig in der großen Auflaufform.
    Alle Zutaten in der Auflaufform vermischen - Sauerkrautauflauf
  • Streue den geriebenen Käse über den Auflauf und gib ihn für etwa 15 min in den Ofen. Der Auflauf ist fertig, wenn sich der Käse bräunt. Das kann je nach Ofen unterschiedlich lange dauern, deshalb habe ein Auge darauf.

Hinweise

Der Vorteil an diesem Gericht ist, dass das Sauerkraut ein großes Volumen hat, dabei aber kaum Kalorien. So hast du deinen Teller richtig voll mit einem deftigen Essen - nimmst aber gar nicht so viele Kalorien zu dir, wie es scheint. 

Nährwerte

Calories: 605 kcalCarbohydrates: 58.88 gProtein: 31.38 gFat: 25.63 gSodium: 600 mgFiber: 15.1 gSugar: 14.48 g
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Unser fertig angerichteter Sauerkrautauflauf:

Unser fertig angerichteter Sauerkrautauflauf, in der Auflaufform und auf dem Teller

Guten Appetit!

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