Chicorée Orangen Salat – schnell gemachte Vitaminbombe

Chicorée Orangen Salat ist vor allem im Winter ein gesundes Gericht, denn da können wir von den guten Inhaltsstoffen und frischen sommerlichen Farben besonders profitieren. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, wie der Chicorée Orangen Salat ganz einfach zuzubereiten ist und erklären dir auch, warum er deinem Körper so gut tut.

Superfood mal 3: Chicoree, Walnüsse und Orangen

Wenn du vom Dressing absiehst, besteht unser Chicorée Orangen Salat aus nur drei Zutaten, doch die haben es allesamt in sich. Im Folgenden verraten wir dir, warum diese drei Zutaten so gesund sind und welche guten Eigenschaften sie auf deinen Körper haben.

Chicorée: lichtscheu und voller gesunder Bitterstoffe

Der Chicorée ist auch deshalb ein beliebter Wintersalat, weil er zum Wachstum tatsächlich kein Licht braucht. Traditionell beginnt deshalb der Anbau des Chicorée im Herbst, durch moderne Landwirtschaft ist er aber ganzjährig im Supermarkt erhältlich.

Chicorée ist lichtscheu, denn durch Photosynthese würden sich seine Blätter ziemlich schnell grün färben, daher wird er in den meisten Supermärkten auch in einer dunklen Kiste gelagert. Die Entdeckung des Chicorées beruht auf einem Zufall, man ließ im 19. Jahrhundert in Belgien die Wurzeln der Zichorie im Rahmen eines Experiments im Dunkeln wachsen und stellte fest, dass die weißen, aber kräftigen Blätter mit dem bitteren Geschmack hervorragend in der Küche verwendet werden können. 

Chicorée ist reich an Vitaminen und Mineralien und gleichzeitig sehr kalorienarm. Die darin enthaltenen Bitterstoffe wirken verdauungsfördernd und appetitzügelnd. Chicorée ist besonders reich an Inulin, einem Präbiotikum, das dafür bekannt ist den Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel zu senken und ein exzellentes Futter für die gesunden Darmbakterien darstellt.

Walnüsse: das einzige Nahrungsmittel mit einem Health Claim

In Bezug auf gesunde Ernährung kann man immer wieder lesen, dass Nahrungsmittel XYZ besonders gesund sei. Streng genommen dürfen rechtlich solche Aussagen aber nur sehr selten getroffen werden. Die EU hat dazu tatsächlich eine sehr strenge Regelung beschlossen, die im Jahr 2007 in Kraft trat. So will man sicherstellen, dass gesundheitsbezogene Aussagen wissenschaftlich fundiert sind. Warum erzähle ich das Ganze? 

Die Walnuss ist tatsächlich das einzige Nahrungsmittel, dass von der EU einen Health Claim bekommen hat. Walnüsse wirken sich nämlich nachgewiesener Maßen positiv auf die Gefäßgesundheit aus. Sie wirken schützend auf die Blutgefäße und stärken damit unter anderem auch die Herzgesundheit. Walnüsse wirken zudem Blutdruck senkend, die darin enthaltenden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass die Blutfettwerte in einem gesunden Gleichgewicht sind und auch das Diabetesrisiko sinkt, wenn du regelmäßig Walnüsse in deine Ernährung integrierst. 

Die Nüsse passen also nicht nur gut zu unserem Chicorée Orangen Salat, sie machen ihn auch nochmal gesünder! Wenn du dich intensiver mit den gesundheitlichen Vorteilen der Walnüsse beschäftigen möchtest, schau doch mal in den Beitrag der Ernährungs-Umschau. 

Orangen

Die Orange wirkt nicht nur geschmacklich harmonisierend im Salat, indem sie mit ihrer natürlichen Süße die Bitterkeit des Chicorée ausgleicht. Sie enthält auch noch sehr viel Vitamin C, das wir gerade in den Wintermonaten gut gebrauchen können. Orangen sind außerdem reich an Flavonoiden, diese sekundären Pflanzenstoffe wirken als entzündungshemmendes Antioxidans. Orangen sind außerdem reich an Magnesium und Calcium.

In unserem Rezept filetieren wir die Orange, was zum einen schön aussieht und zum anderen für einen etwas süßeren Geschmack sorgt. Noch gesünder ist es aber, die Schale mit zu essen, denn diese enthält viele Ballaststoffe und gesunde Bitterstoffe. Entscheide selbst, wie du es am liebsten magst. 

Das Dressing

Das Dressing für den Chicorée Orangen Salat besteht aus einer Vinaigrette aus Olivenöl, etwas Orangensaft, Senf und wenig Honig. 

Zwar ist das Olivenöl neben den Walnüssen der Bestandteil des Salats, der die Kalorien und den Fettgehalt hochtreibt, du solltest aber dennoch damit nicht sparen. Zum einen ist es mittlerweile wirklich widerlegt, dass Fett fett macht (das trifft eher auf Zucker zu) und zum anderen sind sowohl im Honig als auch im Olivenöl viele gesunde Fette. 

Olivenöl enthält besonders viel Omega-3 und Omega-6 soviel zahlreiche Polyphenole, die antioxidativ wirken. Je bitterer und schärfer das Olivenöl schmeckt, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe enthält es. 

Variationen

Wenn du es gerne pikant magst, kannst du auch noch dünn geschnittene Zwiebelringe über deinen Chicorée Orangen Salat geben. Wir finden, dass Orangen und Zwiebeln besonders gut harmonieren. 

Du könntest außerdem die Orangen durch Äpfel austauschen. Der süßsäuerliche Geschmack des Apfels passt auch gut in dieses Gericht. 

Wenn du keine Walnüsse magst, kannst du auch Pekannüsse verwenden. Die haben zwar keinen ausgewiesenen Health Claim, sind aber von den Nährstoffen der Walnuss sehr ähnlich und sie haben einen etwas gefälligeren Geschmack.

Die Nährwerte

Eine Portion Chicorée Orangen Salat hat etwa 277 kcal. Die Nährwerte verteilen sich wie folgt: 23,72 g Kohlenhydrate, 20,16 g Fett und 5,64 g Protein. Außerdem nimmst du mit einem Pfannkuchen 9,2 g Ballaststoffe auf. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe siehst du in dem Balkendiagramm unten.