Couscous Salat vegan

30.08.2023 | Rezepte, Salate | 0 Kommentare

Eigenschaften

Salat | kalorienarm | vegan

Couscous Salat vegan mit frischen Kräutern und Gemüse, Kichererbsen, salzigen Cashews und süßen Granatapfelkernen. Du kannst ihn entweder als veganes Hauptgericht oder als Beilage zum Grillen oder anderen Gerichten genießen. Wir zeigen dir, wie es geht.

Veganer Couscous Salat: lange satt mit Vollkorn und Kichererbsen

Wir legen Wert auf eine gesunde Ernährung, die im Idealfall zu 90% rein pflanzlichen Ursprungs ist. Warum dies so ist, erklären wir in unserem Beitrag „Blue Zones Ernährung: Was du von den 100-jährigen lernen kannst“. Daher kommt uns ein veganer Couscous Salat, der uns mit gesunden Zutaten lange satt hält, sehr gelegen.

Zwei der Hauptzutaten möchten wir hier näher betrachten, da beide sehr gesunde und sättigende Eigenschaften aufweisen.

Vollkorn-Couscous

Du solltest unbedingt darauf achten, Vollkorn-Couscous zu kaufen, denn die gesunden Eigenschaften, die wir im Folgenden beschreiben werden, treffen nur auf die Vollkornvariante zu. Vollkorn-Couscous ist eine gesunde Kohlenhydratquelle: 100 g Couscous enthalten 69 g Kohlenhydrate, die aber nur langsam, dafür aber stetig vom Körper in Zucker umgewandelt werden. So vermeidest du ungesunde Zuckerspitzen und du bist länger satt. Zudem ist Couscous auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle, er enthält 11 g Eiweiß pro 100 g.

Außerdem ist Vollkorn-Couscous ballaststoffreich (7,6 g pro 100 g) sowie reich an Folsäure, B-Vitaminen und Selen.

Kichererbsen

Auch Kichererbsen verdienen es, als Superfood bezeichnet zu werden: sie sind reich an Eiweiß (19 g pro 100 g), gesunden Fetten, Vitaminen und  Mineralstoffen (u.a. Kalium und Eisen). Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen (16 g pro 100 g) regt die Verdauung an.

Dies kann bei Empfindlichen jedoch manchmal auch zu Blähungen führen. Gewürze und Kräuter wie Petersilie, Rosmarin, Thymian und Kreuzkümmel können hier gegensteuern. Ebenso wie die Zeit: man kann sich und seinen Darm nämlich auch Schritt für Schritt an Hülsenfrüchte gewöhnen.

Nochmal zurück zu den oben bereits verlinkten Blue Zones Regionen, in denen es besonders viele sehr alte und sehr gesunde Menschen gibt: Hier werden regelmäßig Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen oder Linsen verzehrt, sie stellen eine gesunde Alternative zu tierischen Fetten und Proteinen dar. Daher passen sie ganz wunderbar in den veganen Couscous Salat.

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Couscous-Salat vegan: Alle Zutaten

Die Zutaten für unseren Couscous-Salat

Couscous Salat vegan: so wird’s gemacht

Das Tolle an Couscous ist ja, dass er sehr schnell zubereitet ist. Dieses Gericht muss nicht lange auf dem Herd stehen (genau genommen, reicht für die Zubereitung ein Wasserkocher), denn der Instant-Couscous wird nur mit kochendem Wasser aufgegossen und quillt dann für etwa 15 Minuten.

In unserem Rezept lässt du Gemüsebrühe einmal aufkochen, drehst dann den Herd ab und rührst den Couscous ein. Du musst also noch nicht mal achtgeben, dass etwas überkocht. Der vegane Couscous Salat ist also gut für Anfänger geeignet.

Während der Couscous quillt, wäschst und schneidest du das Gemüse und die Kräuter (siehe Foto). Die Kichererbsen im Glas sind bereits verzehrfertig, du musst sie nur noch abgießen und an den Salat geben.

Couscous-Salat vegan: Alle Zutaten

Gemüse und Kräuter geschnitten bzw. gehackt

Couscous Salat vegan: Würzmittel und Topping

Für den Couscous-Salat verwende ich fermentierte Zitronen (auch als marokkanische Salzzitronen bekannt). Falls du keine zur Hand hast, kannst du auch den Abrieb einer Bio-Zitrone und etwas Zitronensaft verwenden. Wie du Zitronen fermentierten kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Die Salzzitronen gebe ich ebenso wie die übrigen Gewürze einfach mit dem Gemüse an den Salat und verrühre alles gründlich. Zum Abschluss kommt nochmal ein Schuss guten Olivenöls drüber und schon ist der vegane Couscous Salat fertig.

Als Topping richtest du veganen Kokosjoghurt (oder einen veganen Joghurt deiner Wahl) sowie die Cashewkerne und Granatapfelkerne über dem Couscous Salat an. Natürlich kannst du auch Naturjoghurt verwenden, wenn du keinen Wert auf eine vegane Ernährung legst.

Granatapfel entkernen ohne Sauerei

Granatapfelkerne sind eine beliebtes Topping über Obstsalaten, aber auch herzhaften Gerichten. Und auch in diesem Gericht sorgen sie für einen schönen Kontrapunkt zu den salzigen Cashewkernen und dem Gemüse im Salat. Aber wie löse ich die Kerne ohne größere Sauerei aus der Schale?

Zunächst ein Warnhinweis: Granatapfelsaft ist ein starkes Färbemittel. Die Frucht ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch reich an sekundären Pflanzenfarbstoffen, den so genannten Polyphenolen. Das ist gut für unsere Gesundheit, denn diese wirken antioxidativ. Aber sie färben auch alles, womit sie in Berührung kommen  – auch Kleidung, Möbel und Hände. Als ich noch nicht wusste, wie man elegant die Kerne aus dem Granatapfel bekommt und sie einfach mit den Fingern herausgepuhlt habe, hatte ich zwei Tage lang schön gelbe Finger.

Granatapfel Kerne herausschlagen

Aber es gibt einen Trick: zunächst rollst du den noch verschlossenen Granatapfel mit etwas Druck über deine Arbeitsplatte, also wolltest du ihn auspressen. Halbiere ihn dann mit einem scharfen Messer. Nun hältst du ihn über eine Schüssel, so dass die offene Seite nach unten zeigst und schlägst mit einem Kochlöffel immer wieder auf die Außenseite. Du wirst merken, dass sich die Kerne schnell lösen und in deine Schüssel fallen. Mach das so lange, bis alle Kerne entfernt sind und wiederhole das dann mit der anderen Hälfte. Ein bisschen spritzen wird es wahrscheinlich trotzdem, so dass ich das Tragen einer Schürze empfehle und diesen Vorgang über der Spüle oder einer leicht zu reinigenden Fläche empfehle.

Couscous Salat vegan: Nährwerte

Wenn du den Salat als Hauptgericht isst, dann hat eine Portion (ein Drittel des Rezepts) etwa 612 kcal.  Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe zeigt unser Balkendiagramm. Für eine Portion muss du von 13,13 g Fett, 93,84 g Kohlenhydrate (davon 11,92 g Zucker) und 23,28 g Eiweiß ausgehen. Die Nährwerte verändern sich leicht, wenn du statt Kokosjoghurt eine anderen pflanzliche Alternative oder Naturjoghurt verwendest. 

Energie pro Portion:     612 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
  • Fett 10% 10%
  • Kohlenhydrate 72% 72%
  • Eiweiß 18% 18%
Unser fertiger Couscous Salat vegan, angerichtet auf dem Teller

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Rezept

Unser fertiger Couscous Salat vegan, angerichtet auf dem Teller

Couscous Salat vegan

Als veganes Hauptgericht oder als Beilage zum Grillen. Ein herzhaft-süßer Sommersalat.
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Zubereitungszeit 20 Minuten
Art Beilage, Hauptgericht, Salat
Eigenschaften vegan
Portionen 3
Kalorien 691 kcal

Zutaten
  

  • 300 g Couscous aus Vollkornhartweizengries
  • 2 TL Gemüsebrühe
  • 1 Glas Kichererbsen
  • 1 Gurke
  • 1 Paprika
  • 1 Granatapfel
  • 3 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 2 EL Olivenöl
  • 30 g gesalzene Cashewkerne
  • 150 g Kokosjoghurt
  • ¼ Salzzitrone alternativ: Abrieb von einer Zitrone und etwas Zitronensaft
  • nach Belieben Minzblättchen
  • nach Belieben Petersilie
  • nach Belieben Salz und Pfeffer
  • nach Belieben Ras el Hanout alternativ: Jamaika Jerk

Zubereitung
 

  • Die Gemüsebrühe in 600 ml Wasser aufkochen.
  • Den Herd ausschalten, Couscous einstreuen, umrühren und mit Deckel quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Mit einer Gabel auflockern.
  • Gurke, Paprika und Frühlingszwiebel waschen und sehr fein schneiden und in eine Schüssel geben.
  • Die Kichererbsen abtropfen lassen und zum übrigen Gemüse geben.
  • Minze und Petersilie ebenfalls waschen und fein hacken und zum übrigen Gemüse hinzufügen.
    Couscous Salat Zutaten geschnitten
  • Die Salzzitrone ebenfalls in sehr klein hacken. Die gehackte Salzzitrone und 1 EL von der Salzlake zum Gemüse geben.
  • Den Granatapfel mit etwas Druck über die Tischplatte rollen. Danach halbieren, mit der Schnittfläche nach unten über eine Schüssel halten und die Kerne mit einem Kochlöffel herausklopfen.
    Granatapfel Kerne herausschlagen
  • Den Couscous umrühren und in eine Salatschüssel geben.
  • Die Gemüse-Kräuter-Mischung hinzufügen und alles gut verrühren.
  • Mit Salz, Pfeffer und Ras el Hanout würzen und nochmal umrühren.
  • Zum Anrichten den Kokosjoghurt cremig rühren und als Topping auf den Salat geben. Darüber Granatapfelkerne und gesalzene Cashews verteilen.

Nährwerte

Calories: 691 kcalCarbohydrates: 93.84 gProtein: 23.28 gFat: 22.04 gSodium: 342 mgFiber: 16.2 gSugar: 11.92 g
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Unser fertig angerichteter veganer Couscous Salat:

Unser fertig angerichteter Sauerkrautauflauf, in der Auflaufform und auf dem Teller

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