Beeren Porridge – Rezepte für Hafertage Teil 1

01.12.2023 | Frühstück, Rezepte | 0 Kommentare

Beeren Porridge ist ein ideales Frühstück, wenn du einmal einen oder mehrere Hafertage einlegen möchtest oder einfach ein sättigendes, gesundes und kalorienarmes Frühstück suchst. In unsere Rezepte für Hafertage kommt immer auch Haferkleie, denn die enthält besonders viele gute Nährstoffe, hält deinen Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel in Schach und dich lange satt und glücklich.

Hafertage bzw. Haferkur: Wozu soll das gut sein?

Vielleicht hast du schon einmal von Hafertagen gehört? Manchmal werden sie auch als Haferkur bezeichnet. Der Begriff Haferkur passt auch ganz gut, denn es handelt sich um einen kurzen Abschnitt, meist ein bis drei Tage, in denen man sich fast ausschließlich von Haferflocken oder Haferkleie ernährt. Diese Ernährung ist sehr ballaststoffbetont und gleichzeitig kalorienarm. Je nach Rezept oder wie streng man das Ganze handhabt, nimmt man an diesen Tagen rund 1000 Kilokalorien zu sich.

Wenn du beispielsweise einmal pro Woche einen Hafertag einlegst, hast du an diesem Tag ein Kaloriendefizit, was dir hilft Gewicht abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Gleichzeitig nimmst du aber sehr gesunde Nährstoffe zu dir. Hafertage wurden ursprünglich zur Behandlung von Diabetes eingesetzt, da Hafervollkornprodukte den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel senken.

Unsere Rezepte für Hafertage richten sich aber ganz bewusst an Menschen, die sich einfach gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Solltest du Diabetes haben, dann frage bitte vorher medizinisches Personal um Rat.

Hafer und Beeren – ein Traumpaar

Die beiden wichtigsten Zutaten für unser Rezept für Hafertage sind Haferflocken und Beeren. Über die Haferkleie schreibe ich im Kasten unten noch ein paar Informationen. Wenn du häufiger unsere Blogbeiträge und Rezepte liest, dann weißt du, dass wir ausgesprochene Fans von Hafer sind. Denn es handelt sich um ein leckeres Vollkornprodukt, das vielfältig einsetzbar, regional, klimafreundlich und sehr gesund ist. 

Haferflocken bestehen zwar zum größten Teil aus Kohlenhydraten, aber auch aus hochwertigem Protein, essenziellen Aminosäuren, Antioxidanzien und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Haferflocken sind aufgrund ihrer Quellstoffe in der Lage, Gallensäuren und Cholesterin an sich zu binden und sind daher sehr freundlich zu deinem Cholesterinspiegel. Dadurch, dass sie sehr viele Ballaststoffe enthalten, ist der Körper eine Weile damit beschäftigt, die Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln, was deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und dich schön lange satt hält.

Beerenfrüchte, wie z.B. Erdbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Himbeeren etc., sind reich an Antioxidanzien, wodurch sie entzündungshemmend wirken. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, was ebenfalls hilft, deinen Blutzucker zu stabilisieren.

Die Zutaten für unsere Frühstücksbowl: verschiedenes Obst, Beeren, Joghurt, Granola

Die Zutaten für unser Beeren-Porridge

Beeren Porridge: so einfach geht’s

Porrdigegerichte, wie hier unser Beeren Porridge, mag ich auch deshalb, weil man sie so schnell zubereiten kann. Gesunde Gewohnheiten, wie eine regelmäßige Haferkur, müssen gut in unseren (Berufs-)Alltag zu integrieren sein, nur dann klappt eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung.

Du musst für dieses Porridge nur die Haferflocken und die Haferkleie abwiegen und mit kochendem Wasser übergießen. Ein wenig quellen lassen und mit den Beeren anrichten. Ich gebe immer eine Prise Zimt hinzu, dann schmeckt es besser, aber das ist Geschmackssache. Wichtig ist nur, dass du an Hafertagen keine zusätzlichen Süßungsmittel verwendest. Nimm lieber etwas mehr Obst, wenn es dir nicht süß genug schmeckt.

Dieses Gericht kannst du auch prima für Schule, Uni oder Büro vorbereiten. Du brauchst lediglich einen Wasserkocher. Ich verwende dazu gerne den Mepal Müslibecher. Die Haferflocken, Haferkleie und den Zimt füllst du unten ins Hauptfach, die Beeren ins kleine Fach oben drüber. Der Becher ist hitzebeständig, so dass du einfach heißes Wasser einfüllen kannst. Etwas quellen lassen und dann die Beeren darauf geben.

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Haferkleie, was ist das eigentlich?

Haferkleie entsteht, wenn vorrangig die Aleuronschicht (das ist die dünne Haut, die den Getreidekörper umschließt) sowie die Kornrandschichten und der Keimling verarbeitet werden. Haferkleie ist besonders gesund, weil sie im Vergleich mit Haferflocken fast doppelt soviel von dem Ballaststoff Beta Glucan enthält, nämlich 8,1 g Beta Glucan auf 100 g. Beta Glucan wirkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkend, entzündungshemmend und aktiviert unser Immunsystem.

Haferkleie hat etwas weniger Kalorien als Haferflocken, nämlich 331 kcal pro 100g (Haferflocken haben etwa 370 kcal/100g). Haferkleie hat einen deutlich höheren Ballaststoffanteil als Haferflocken, nämlich 16,6 g pro 100 g (Haferflocken haben 10 g/100g.), außerdem enthält Haferkleie etwas weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett als Haferflocken. 

Aufgrund dieser positiven Eigenschaften mischen wir gern etwas Haferkleie unter unser Porridge. Du kannst natürlich auch darauf verzichten, ein gute Haferkur funktioniert auch mit Haferflocken allein.

Die Nährwerte

Mit 331 kcal pro Portion bietet dein Frühstück für den Hafertag einen kalorienarmen Start in den Tag.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 331 kcal, 6,28 g Fett, 50,05 g Kohlenhydrate und 12,45 g Eiweiß. 

Da das Gericht insgesamt mit 10,8 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

Energie pro Portion:     331 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
  • Fett 9% 9%
  • Kohlenhydrate 73% 73%
  • Eiweiß 18% 18%
Fertiges Beeren-Porridge – Rezepte für Hafertage Teil 1

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Rezept

Fertiges Beeren-Porridge – Rezepte für Hafertage Teil 1

Beeren Porridge – dein Frühstück für den Hafertag

Eine leckere gesunde Frühstücksvariation für deinen Hafertag
5 (1 Bewertung) (Anklicken zum Bewerten!)
Zubereitungszeit 10 Minuten
Art Frühstück
Eigenschaften kalorienarm, vegan
Portionen 1
Kalorien 331 kcal

Zutaten
  

Zubereitung
 

  • Wiege die Haferflocken ab und gib sie mit der Haferkleie in eine Schüssel.
  • Füge den Zimt dazu und mische ihn unter.
  • Bringe das Wasser zum Kochen und gib es über die Haferflocken.
  • Rühre alles gut durch und lasse es ca. 5-7 min. quellen.
  • Wasche und verlese in der Zwischenzeit die Beeren.
  • Gib die Beeren zum Haferfrei und rühre sie durch.
  • Wenn das Porridge zu fest ist, gib einen Schuss Haferdrink oder Wasser hinzu und rühre erneut.

Nährwerte

Calories: 331 kcalCarbohydrates: 50.5 gProtein: 12.45 gFat: 6.28 gSodium: 8 mgFiber: 10.8 gSugar: 5 g
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Unser fertiges Beeren-Porridge:

Das fertig angerichtete Beeren-Porridge in Schüsseln und mit einer Karaffe Zitronenwasser
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