Buchweizen Porridge
Eigenschaften
Wir lieben Porridge zum Frühstück: es sehr ist gesund und hält lange satt. Heute bereiten wir zur Abwechslung mal ein Buchweizen Porridge zu. Buchweizen hat nämlich ähnlich gute Eigenschaften wie Haferflocken. Das Pseudogetreide ist proteinreich, glutenfrei, hält lange satt und sorgt für einen niedrigen Blutzuckerspiegel. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dir ein leckeres Buchweizen Frühstück machst und warum das nicht nur lecker, sondern auch gut für deine Gesundheit ist.
Buchweizen Frühstück
Wenn du häufiger unsere Beiträge und Rezepte liest, dann weißt du, dass wir eigentlich ausgesprochene Fans von Haferflocken sind und gerne unser Porridge mit Haferflocken zubereiten. Aber hin und wieder ist etwas Abwechslung ganz nett und Buchweizen eignet sich sowohl geschmacklich als auch von den Nährwerten ganz hervorragend für Porridge oder Müslis.
Zuerst ein paar Worte zum Geschmack: Buchweizen hat einen nussig-süßlichen Geschmack, enthält aber von Natur aus kaum Zucker. Es ist etwas bissfester als z.B. Haferflocken, könnte bei Bedarf aber auch zu einem feineren Brei püriert werden.
Mit etwa 10 g pro 100 g ist Buchweizen eine gute pflanzliche Eiweißquelle, der Kohlenhydratanteil ist mit 70 g pro 100 g relativ hoch, aber der Zuckergehalt liegt unter 0,5 g. Und auch noch etwas spricht für Buchweizen zum Frühstück: Das Pseudogetreide enthält Chiro-Inositol, einen in Pflanzen natürlich vorkommenden Zuckeralkohol. Dieser hilft nachweislich den Blutzuckerspiegel zu senken und wirkt einer Insulinresistenz (Vorstufe von Typ-2-Diabetes) entgegen.
Wenn du es schaffst, beim Frühstück den Blutzuckerspiegel flach zu halten und eine Zuckerspitze zu vermeiden, so wirkt sich das für den Rest des Tages positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus, wie Jesse Inchauspée in ihrem empfehlenswerten Buch Der Glukose Trick schreibt (sie nennt sich auf Instagram „Glucose Goddess“).
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Weitere Zutaten für dein Buchweizen Porridge
Als Ballaststoffquelle gebe ich noch 2 EL Chiasamen mit an das Buchweizen Porridge. Du kannst, wenn du das lieber magst, auch Leinsamen verwenden. Ich persönlich mag Chia etwas lieber, aber das ist Geschmackssache. Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren.
Als Topping gebe ich Pekan-Nüsse und gehackte Mandeln über das fertige Porridge, hier kannst du auch variieren. Gehackte Walnüsse und Haselnüsse schmecken ebenfalls gut und haben gesundheitliche Vorteile.
Die Süße kommt in meinem Rezept ganz allein von Äpfeln, Bananen und Blaubeeren. Da kannst du aber auch ganz kreativ sein und Früchte der Saison verwenden.
Wenn du es unbedingt süßer haben möchtest, könntest du mit flüssigem Honig oder Ahornsirup süßen, dies wirkt allerdings dem Ziel, die Blutzuckerkurve flach zu halten, entgegen. Wir brauchen es nicht, uns schmeckt es auch so ganz hervorragend.
Buchweizen Porridge: So wird’s gemacht
Buchweizen wird noch bekömmlicher und schneller gar, wenn du ihn einige Stunden oder sogar über Nacht in Wasser einweichst. Vor der Zubereitung gießt du den Buchweizen einfach in ein Sieb und spülst den Buchweizen kurz ab.
Dann kochst du den Buchweizen in Hafermilch oder einer anderen (Pflanzen-)milch deiner Wahl kurz auf. Gib dann Kokosöl, Chiasamen und Gewürze hinzu und lass dein Buchweizen Porridge für 5-10 min köcheln. Dies hängt auch etwas davon ab, wie bissfest oder cremig du dein Porridge bevorzugst.
Vor dem Servieren kommen noch Obst und Nüsse als Topping darauf und schon kannst du dein Buchweizen Frühstück genießen.
Die Nährwerte
Eine Portion Buchweizen Porridge hat 519 kcal. Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 519 kcal, 15,17 g Fett, 89,42 g Kohlenhydrate und 14,53 g Eiweiß.
Da das Gericht insgesamt mit 16,1 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass die Zuckerspitze ausbleibt.
Energie pro Portion: 519 kcal
Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
- Fett 13%
- Kohlenhydrate 75%
- Eiweiß 12%
Rezept
Buchweizen Porridge
Zutaten
- 150 g Buchweizen
- 250 ml Hafermilch
- 1 TL Kokosöl
- 2 EL Chiasamen
- 1 Apfel
- 1 Banane
- eine Handvoll Blaubeeren
- 1 EL Mandeln gehackt
- 1 EL Pekannüsse
- nach Belieben Vanille
- nach Belieben Zimt
Zubereitung
- Die Buchweizen abwiegen und am besten über Nacht in Wasser einweichen.
- Buchweizen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen.
- Hafermilch abmessen und mit dem Buchweizen in einen Topf geben und einmal aufkochen lassen.
- Die Temperatur auf geringe Hitze herunter drehen und Chiasamen und Kokosöl hinzufügen.
- Alles für etwa 5-10 min bei geringer Hitze köcheln und quellen lassen.
- In der Zwischenzeit Apfel und Banane für das Topping schneiden.
- Kurz vor Ende der Garzeit mit Vanille und Zimt verfeinern.
- Auf Tellern anrichten und mit Apfel, Banane sowie gehackten Mandeln und Pekannüssen anrichten.
Nährwerte
Das fertige Buchweizen Porridge,
angerichtet mit Pekannüssen, Heidelbeeren, Bananenscheiben, Himbeeren und Apfelscheiben:
Guten Appetit!
