Herzhaftes Porridge – Rezepte für Hafertage Teil 3

30.12.2023 | Hauptgerichte, Rezepte | 0 Kommentare

Wenn es um herzhaftes Porridge geht, dann fehlen mir oft die Ideen. Aber gerade wenn du eine Haferkur einlegen willst, dann soll es ja vielleicht nicht immer nur süß und fruchtig sein. Daher haben wir unter der Rubrik Rezepte für Hafertage heute ein herzhaftes Porridge mit Tomaten und Kräutern.  In unsere Rezepte für Hafertage kommt immer auch Haferkleie, denn die enthält besonders viel Beta Glucan, einen Nährstoff, der sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel auswirkt und dich lange satt und glücklich hält.

Hafertage bzw. Haferkur: Wozu soll das gut sein?

Vielleicht hast du schon einmal von Hafertagen gehört? Manchmal werden sie auch als Haferkur bezeichnet. Der Begriff Haferkur passt auch ganz gut, denn es handelt sich um einen kurzen Abschnitt, meist ein bis drei Tage, in denen man sich fast ausschließlich von Haferflocken oder Haferkleie ernährt. Diese Ernährung ist sehr ballaststoffbetont und gleichzeitig kalorienarm. Je nach Rezept oder wie streng man das Ganze handhabt, nimmt man an diesen Tagen rund 1000 Kilokalorien zu sich.

Wenn du beispielsweise einmal pro Woche einen Hafertag einlegst, hast du an diesem Tag ein Kaloriendefizit, was dir hilft Gewicht abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Gleichzeitig nimmst du aber sehr gesunde Nährstoffe zu dir. Hafertage wurden ursprünglich zur Behandlung von Diabetes eingesetzt, da Hafervollkornprodukte den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel senken.

Unsere Rezepte für Hafertage richten sich aber ganz bewusst an Menschen, die sich einfach gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Solltest du Diabetiker sein, dann frage bitte vorher medizinisches Personal um Rat.

Herzhaftes Porridge: Tomaten, Frühlingszwiebeln und natürlich Hafer

Werfen wir einen Blick auf die gesunden Zutaten:

Haferflocken und Haferkleie

Grundlage unseres Porridges sind natürlich Haferflocken. Haferprodukte im Allgemeinen sind ein wahres Superfood! Denn es handelt sich um ein leckeres Vollkornprodukt, das vielfältig einsetzbar, regional, klimafreundlich und sehr gesund ist.

Haferflocken bestehen zwar zum größten Teil aus Kohlenhydraten, aber auch aus hochwertigem Protein, essenziellen Aminosäuren, Antioxidanzien und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Haferflocken sind aufgrund ihrer Quellstoffe in der Lage Gallensäuren und Cholesterin an sich zu binden und sind daher sehr freundlich zu deinem Cholesterinspiegel.

Haferflocken enthalten den Ballaststoff Beta Glucan, über den ich dir im Kasten unten noch ein paar Informationen gebe. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Körper eine Weile damit beschäftigt, die Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln, was deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und dich schön lange satt hält.

Tomaten

Neben ihrem leckeren Geschmack, bietet die Tomate auch noch ein paar gesundheitliche Vorteile, die ich hier nicht verschweigen will. Zum einen enthält sie viel Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Da sie zu über 90% aus Wasser besteht, ist sie mit 17 kcal pro 100 g sehr kalorienarm. Besondere Bedeutung haben außerdem die sekundären Pflanzenstoffe, hier vor allem die Pflanzenfarbstoffe beta-Carotin und Lykopin, die das Krebsrisiko sowie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken und die Abwehrkräfte stärken.

Frühlingszwiebeln

Frühlingszwiebeln gehören zu den Lauchzwiebeln, sie sind weniger scharf als Gemüsezwiebeln, enthalten aber doppelt soviel Vitamin C. Das in Zwiebeln und Knoblauch vorkommende Allicin regt die Verdauung an und wirkt entzündungshemmend und senkt ebenfalls das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen. Der Einsatz von frischen Kräutern (wie z.B. Rosmarin, Petersilie und Thymian) sorgt dafür, dass Zwiebeln besser vertragen werden. Also: sei nicht sparsam bei der Verwendung von Kräutern.

Die Zutaten für unser herzhaftes Porridge auf einer Arbeitsplatte

Die Zutaten für unser Porridge mit Tomaten und Kräutern

Herzhaftes Porridge: so einfach geht’s

Porridgegerichte mag ich auch deshalb, weil man sie so schnell zubereiten kann. Gesunde Gewohnheiten, wie eine regelmäßige Haferkur, müssen gut in unseren (Berufs-)Alltag zu integrieren sein, nur dann klappt eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung.

Du musst für dieses Porridge nur die Haferflocken und die Haferkleie abwiegen, etwas gekörnte Gemüsebrühe dazu geben und das Ganze mit kochendem Wasser übergießen. Ein wenig quellen lassen und mit den Cocktailtomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern anrichten.

Dieses Gericht kannst du auch prima für Schule, Uni oder Büro vorbereiten. Du brauchst vor Ort lediglich einen Wasserkocher. Ich verwende dazu gerne den Mepal Müslibecher. Die Haferflocken, Haferkleie und die Gemüsebrühe füllst du unten ins Hauptfach, die Cocktailtomaten und Frühlingszwiebeln ins kleine Fach oben drüber. Der Becher ist hitzebeständig, so dass du einfach heißes Wasser einfüllen kannst. Etwas quellen lassen und mit Cocktailtomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern anrichten.

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Beta Glucan

In unser Porridge geben wir gerne etwas Haferkleie, denn die enthält besonders viel von dem Ballaststoff Beta Glucan, der viele positive Eigenschaften für deine Gesundheit hat. Haferkleie entsteht, wenn vorrangig die Aleuronschicht (das ist die dünne Haut, die den Getreidekörper umschließt) sowie die Kornrandschichten und der Keimling verarbeitet werden. Haferkleie ist besonders gesund, weil sie im Vergleich mit Haferflocken fast doppelt soviel von dem Ballaststoff Beta Glucan enthält, nämlich 8,1 g Beta Glucan auf 100 g.

Aber warum ist Beta Glucan für eine gesunde Ernährung so wichtig? Schauen wir uns genauer an, was Beta Glucan alles kann und wie du ihn am besten aufnehmen kannst.

Aktivierung des Immunsystems

Beta Glucan ist ein Ballaststoff, der vom Magen nicht verdaut werden kann. Er passiert nach der Aufnahme den Magen und gelangt von dort in den Dünndarm. Die Fresszellen (Makrophagen) im Dünndarm wissen nicht so recht, was sie von dem fremden Stoff halten sollen und machen ihn vorsorglich klein. Um die zerkleinerten Beta-Glucan-Teilchen kümmern sich dann Immunzellen, die dadurch aktiviert und fit gemacht werden. Diese Immunzellen sind eigentlich zur Abwehr von Krankheitserregern da und wenn die gut trainiert und in Form sind, dann machen sie auch ihren eigentlich Job besser, d.h. dein Immunsystem wird besser, Krankheitserreger abzuwehren.

Senkung des Cholesterinspiegels

Ein weiterer Vorteil des Ballaststoffs Beta Glucan ist, dass er sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel auswirkt. Beta Glucan kann im Darm das schädliche LDL-Cholesterien und Gallensäuren an sich binden. Dies wird dann mit dem unverdaulichen Beta Glucan ausgeschieden, bevor es in die Blutbahn kommt.

Längeres Sättigungsgefühl und Regulierung des Blutzuckerspiegels

Wie schon mehrfach erwähnt hilft Beta Glucan, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Beta Glucan ist ein natürlicher Quellstoff, die Nahrung verbleibt länger im Magen. Dadurch hat der Körper mehr zu tun, den Zucker aus der Nahrung aufzuspalten. So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, es wird weniger Insulin ausgeschüttet, was das Hungergefühl heraus zögert. Eine super Sache, oder?

Wie nehme ich Beta Glucan am besten auf?

Natürlich gibt es mittlerweile sogar Nahrungsergänzungsmittel mit Beta Glucan zu kaufen. Aber ganz ehrlich: das ist überhaupt nicht nötig und herausgeschmissenes Geld. Aktuell geht man davon aus, dass 3 g Beta Glucan täglich ideal sind. Das erreichst du bereits mit 80 g Haferflocken oder 40 g Haferkleie. Mit unseren Rezepten für Hafertage bist du also was die Aufnahme von Beta Glucan angeht bestens aufgestellt.

Beta Glucane kommen übrigens auch noch in Gerste sowie Pilzen, Algen und Hefen vor. Ausgerechnet das in Deutschland am häufigsten verzehrte Getreide Weizen enthält mit 0,8 Prozent der Trockenmasse kaum Beta Glucan (zum Vergleich: Haferflocken enthalten 4,5 % Beta Glucan bezogen auf die Trockenmasse).

Die Nährwerte

Mit 393 kcal pro Portion ist das Porridge ein kalorienarmes Hauptgericht.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 393 kcal, 10,77 g Fett, 56,68 g Kohlenhydrate (davon 6,56 g Zucker, die natürlich in den Zutaten vorkommen) und 14,81 g Eiweiß.

Da das Gericht insgesamt mit 13,2 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

Energie pro Portion:     393 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:

  • Fett 13% 13%
  • Kohlenhydrate 69% 69%
  • Eiweiß 18% 18%
Die fertige Frühstücksbowl mit Beeren und Granola in der Schale

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Rezept

Herzhaftes Porridge rb

Herzhaftes Porridge mit Tomaten und Kräutern

Ein Ideales Abendessen für deinen Hafertag
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Art Abendessen, mittagessen
Eigenschaften fettarm, kalorienarm, vegan
Portionen 1
Kalorien 393 kcal

Zutaten
  

Zubereitung
 

  • Wiege die Haferflocken und Haferkleie ab und gib sie in eine Schüssel.
  • Übergieße die Haferflocken mit 150 ml. heißer Gemüsebrühe und lasse sie 5 min quellen.
  • Wasche in der Zeit die Tomaten und halbiere sie.
  • Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in feine Ringe.
  • Wasche den Rucola und zupfe ihn in mundgerechte Stücke.
  • Richte Tomaten, Frühlingszwiebeln und Rucola auf dem herzhaften Porridge an.
  • Würze nach Belieben mit der italienischen Kräutermischung und gib einen Teelöffel gutes Olivenöl darüber.

Nährwerte

Calories: 393 kcalCarbohydrates: 56.68 gProtein: 14.81 gFat: 10.77 gSodium: 32 mgFiber: 13.2 gSugar: 6.56 g
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Unser fertiges herzhaftes Porridge:

Herzhaftes Porridge, fertig angerichtet mit Tomate und Rucola

Guten Appetit!

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