Zoats (Zucchini Porridge) – Rezepte für Hafertage Teil 2

18.12.2023 | Frühstück, Rezepte | 0 Kommentare

Zoats – was ist das denn? Ich muss zugeben, dass mir früher die Idee, ein Zucchini Porridge zuzubereiten ziemlich abwegig vorgekommen wäre.  Inzwischen weiß ich, dass das nicht nur sehr gesund, sondern auch ausgesprochen lecker ist. Nach Beeren-Porridge gehen wir nun in die zweite Runde für Rezepte für Hafertage. Auch in die Zoats kommt Haferkleie, denn die enthält besonders viel Beta Glucan, einen Nährstoff, der deinen Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel unter Kontrolle hält und lange satt und zufrieden macht.

Hafertage bzw. Haferkur: Wozu soll das gut sein?

Vielleicht hast du schon einmal von Hafertagen gehört? Manchmal werden sie auch als Haferkur bezeichnet. Der Begriff Haferkur passt auch ganz gut, denn es handelt sich um einen kurzen Abschnitt, meist ein bis drei Tage, in denen man sich fast ausschließlich von Haferflocken oder Haferkleie ernährt. Diese Ernährung ist sehr ballaststoffbetont und gleichzeitig kalorienarm. Je nach Rezept oder wie streng man das Ganze handhabt, nimmt man an diesen Tagen rund 1000 Kilokalorien zu sich.

Wenn du beispielsweise einmal pro Woche einen Hafertag einlegst, hast du an diesem Tag ein Kaloriendefizit, was dir hilft Gewicht abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Gleichzeitig nimmst du aber sehr gesunde Nährstoffe zu dir. Hafertage wurden ursprünglich zur Behandlung von Diabetes eingesetzt, da Hafervollkornprodukte den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel senken.

Unsere Rezepte für Hafertage richten sich aber ganz bewusst an Menschen, die sich einfach gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Solltest du Diabetes haben, dann frage bitte vorher medizinisches Personal um Rat.

Zoats: Zutaten für deine Haferkur

Zucchini  enthalten viel Vitamin C und Kalium sowie viele verschiedene Antioxidanzien, die u.a. blutzuckersenkend, entzündungshemmend und blutdrucksenkend wirken. Zudem ist Zucchini sehr kalorienarm. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils hat die Zucchini zwar viel Volumen, aber eine niedrige Energiedichte.

Der hohe Wasseranteil sorgt zudem dafür, dass dein eigener Wasserhaushalt in guter Balance ist. Durch die in der Zucchini enthaltenen Ballaststoffe bist du trotz der niedrigen Energiedichte länger satt.

Wir werden hier nicht müde zu schreiben, dass wir ausgesprochene Fans von Hafer sind. Denn es handelt sich um ein leckeres Vollkornprodukt, das vielfältig einsetzbar, regional, klimafreundlich und sehr gesund ist. 

Haferflocken bestehen zwar zum größten Teil aus Kohlenhydraten, aber auch aus hochwertigem Protein, essenziellen Aminosäuren, Antioxidanzien und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Haferflocken sind aufgrund ihrer Quellstoffe in der Lage Gallensäuren und Cholesterin an sich zu binden und sind daher sehr freundlich zu deinem Cholesterinspiegel. Dadurch dass sie sehr viele Ballaststoffe enthalten, ist der Körper eine Weile damit beschäftigt, die Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln, was deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und dich schön lange satt hält.

Damit du gute pflanzliche Proteine aufnimmst, die dir beim Muskelaufbau helfen und dich ebenfalls lange satt halten, haben wir unserem Rezept für Hafertage auch noch etwas Mandelmus und ein paar Mandelblättchen hinzugefügt. Damit schmeckt es noch cremiger. Wenn du eine richtig strenge Haferkur einlegen willst, kannst du das auch weglassen.

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Die Zutaten für unsere Zoats(Zucchini-Porridge): Zucchino, Haferflocken, Apfel, Mandelmus

Die Zutaten für unsere Zoats (Zucchini-Porridge)

Zoats: so machst du Zucchini Porridge

Porridgegerichte, egal mit welchem Obst und Gemüse, mag ich auch deshalb, weil man sie so schnell zubereiten kann. Gesunde Gewohnheiten, wie eine regelmäßige Haferkur, müssen gut in unseren (Berufs-)Alltag zu integrieren sein, nur dann klappt eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung.

Zoats Zucchini Porridge raspeln

Apfel und Zucchino raspeln

Für die Zoats wiegst du dir zunächst Haferflocken und Haferkleie ab und stellst sie zur Seite. Dann reibst du die Zucchini und den Apfel. Gib alle Haferflocken, Haferkleie sowie geriebenen Apfel und Zucchini in einen Topf und fülle etwa 250 ml Wasser auf.

Nun erhitze alles unter regelmäßigem Rühren, stelle dann die Herdplatte aus und lasse dein Zucchini Porridge quellen. Beim Wasser musst du dich nicht so sklavisch an die Mengenangaben halten. Ich würde sogar eher etwas mehr nehmen, beim Erhitzen verliert das Zucchini Porridge wieder etwas Flüssigkeit.

Richte deine Zoats mit Mandelmus, Mandelblättchen sowie etwas Apfel an.

 Abnehmen mit Zucchini?

Funktioniert Abnehmen mit Zucchini? Nun, ehe ich dir das Blaue vom Himmel verspreche, muss ich erstmal klarstellen, dass jegliche Nahrungsaufnahme deinem Körper Energie zuführt und wenn du mehr Energie durch Essen aufnimmst, als du durch Aktivität verlierst, nimmst du zu. Da ist es egal, ob die Energie aus Kartoffelchips oder Zucchini gekommen ist.

Es gibt schlicht und einfach keine Lebensmittel mit negativer Energiebilanz (außer vielleicht Eiswürfel, da der Körper Energie benötigt, um diese zu erwärmen, aber das ist jetzt keine wirkliche Ernährungsalternative). Also, wenn du ein Ernährungsprotokoll führst und eigentlich schon deinen empfohlenen Tagesbedarf ausgeschöpft hast, dann hilft es auch nichts, sich abends fürs gute Gewissen noch zwei Zucchini reinzufahren, weil Abnehmen mit Zucchini ja angeblich so gut funktionieren soll. 

Dennoch ist Zucchini auf dem Speiseplan eine gute Idee, wenn du abnehmen oder dich gesund ernähren willst. Denn Zucchini hat im Vergleich zum Volumen eine sehr geringe Energiedichte. Wenn du 100 g Zucchini gegessen hast, hast du nur 17 Kilokalorien und 2 g Kohlenhydrate aufgenommen. Trotzdem füllt sich aber dein Magen und der hat dank der Ballaststoffe eine Menge Arbeit, was dich länger satt hält. 

100 g Kartoffelchips haben etwas über 500 Kilokalorien. Diese Menge Kartoffelchips wegzuputzen, haben wir sicherlich alle schon mal geschafft. Wenn du 500 Kilokalorien aus Zucchini zu dir nehmen wolltest, müsstest du etwa 3,5 Kilo Zucchini essen. Ziemlich verrückt, oder? 

Und daher empfiehlt es sich, wenn man abnehmen möchte, auf Lebensmittel mit viel Volumen und geringer Energiedichte zurückzugreifen. Ein großer Salatteller, eine Portion Sauerkraut oder Wassermelone wären Beispiele dafür. Du bist eine Weile genussvoll mit Essen beschäftigt und dein Körper mit der Verdauung der Ballaststoffe und Energiegewinnung. 

Um also auf die Frage zurückzukommen, ob Abnehmen mit Zucchini geht oder nicht: Wenn du Zucchini in deinen gesunden Speiseplan integrierst und darauf achtest, dass du insgesamt mehr Energie verbrennst als zufügst, dann ist das eine gute Idee und dann kann die Zucchini dich beim Abnehmen unterstützen.

Die Zucchini füllt deinen Teller und später deinen Magen, außerdem ist sie gesund und lecker. Wenn du dir aber eh schon den Bauch mit hochkalorischen Leckereien vollgeschlagen hast, dann kann die Zucchini auch nichts mehr ausrichten. 

Also: Ran an den Speck!

Die Nährwerte

Eine Portion Zoats hat 460 kcal.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 460 kcal, 14,51 g Fett, 62,52 g Kohlenhydrate (davon 12,57 g Zucker, der natürlich in den Zutaten vorkommt) und 16,2 g Eiweiß.

Da das Gericht insgesamt mit 13 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

Energie pro Portion:     460 kcal

Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:

  • Fett 16% 16%
  • Kohlenhydrate 67% 67%
  • Eiweiß 17% 17%
Zoats Zucchini Porridge rb

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Rezept

Zoats Zucchini Porridge rb

Zoats (Zucchini-Porridge) – Ein Rezept für deinen Hafertag

Dieses Porridge ist süß, saftig und sehr gesund. Ein tolles Frühstück oder Mittagessen für deinen Hafertag
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Zubereitungszeit 15 Minuten
Art Frühstück, mittagessen
Eigenschaften kalorienarm, low carb, vegan
Portionen 1
Kalorien 460 kcal

Kochutensilien

Zutaten
  

Zubereitung
 

  • Wasche die Zucchini und reibe sie mit der Küchenreibe fein.
  • Wasche den Apfel ebenfalls, viertele ihn und befreie ihn vom Kerngehäuse.
  • Drei Viertel des Apfels ebenfalls reiben und zur Zucchini geben, ein Viertel zur Seite legen.
  • Nun gibst du die Haferflocken und Haferkleie in einen Kochtopf.
  • Gib die geriebene Zucchini und Apfel sowie das Wasser hinzu und erhitze alles unter Rühren.
  • Nun musst du das Porridge quellen lassen und kannst in der Zeit den Apfel in kleine Würfel schneiden.
  • Anschließend rührst du das Mandelmus unter und richtest die Zoats in einer Schüssel an.
  • Gib zum Schluss als Topping die Mandelblättchen und den klein geschnittenen Apfel darüber.

Nährwerte

Calories: 460 kcalCarbohydrates: 62.52 gProtein: 16.2 gFat: 14.51 gSodium: 9 mgFiber: 13 gSugar: 12.57 g
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Die fertigen Zoats, angerichtet mit Mandelblättern und Apfel:

Fertig in Schüsseln angerichtete und mit Mandeln dekorierte Zoats bzw. Zucchini-Porridge
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