Miso Oats – für strenge und gemäßigte Hafertage

Auf der Suche nach Abwechslung für Hafertage haben wir Miso Oats  für uns entdeckt. Du kannst sie regelkonform für strenge Hafertage zubereiten oder auch mit weich gekochtem Ei und etwas Sesamöl für gemäßigte Hafertage aufpeppen. Beides lohnt sich!

Miso – was genau ist das eigentlich?

Miso kannte ich viele Jahre nur als Suppe, die man im Sushi-Restaurant bestellen konnte, wenn es zusätzlich auch was Warmes sein sollte. Mittlerweile mausert sich Miso aber zu einem Food-Trend. Besonders in den USA taucht es in vielen Gerichten auf, in denen man es kaum vermutet, wie z.B. Dressings, Glasuren und Desserts — oder wie bei uns hier als Miso Oats. 

Aber was genau ist Miso? Es handelt sich dabei um eine fermentierte Würzpaste, die aus Sojabohnen, verschiedenen Getreidearten, Salz und einem Schimmelpilz namens Koji (der wissenschaftliche Name ist Aspergillus oryzae) besteht. Nun könnte man argumentieren, dass es sich ja um ein Superfood handeln muss, schließlich sind fermentierte Lebensmittel gutes Futter für die Darmbakterien. Einschränkend muss man aber sagen, dass Miso auch ordentlich viel Salz enthält, weswegen man es mit der Verwendung nicht übertreiben sollte. 

In einem herzhaften Porridge macht es sich gut, weil es viel Umami bringt, ohne aber viel Fett und Zucker zu enthalten. Wir halten es daher für eine gelungene Abwechslung im Rahmen von Hafertagen. 

Ein kurzer Überblick über Hafertage

Falls du neu im Hafertage-Thema bist, hier ein paar grundlegende Informationen: 

Der Begriff Haferkur passt ziemlich gut, denn es handelt sich bei den Hafertagen um eine kurze Phase, meist ein bis drei Tage, in der man sich fast ausschließlich von Haferflocken oder Haferkleie ernährt und damit den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel senkt. Zusätzlich kommt man dadurch in ein Kaloriendefizit. Diese Ernährung ist sehr ballaststoffbetont und gleichzeitig kalorienarm. Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst, klicke auf den Link und du kommst zu unserem großen Ratgeber-Beitrag zum Thema Hafertage.

Unsere Rezepte für Hafertage richten sich aber auch ganz bewusst an Menschen, die sich einfach gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Durch regelmäßige Haferkuren oder schon einen einzigen Hafertag machst du deine Zellen wieder sensitiver gegenüber Insulin, was vor Diabetes Typ 2 schützt. Solltest du bereits Diabetes haben, dann frage bitte vorher medizinisches Personal um Rat.

Miso Oats: so einfach geht’s

Der Vorteil an diesem Gericht ist, dass es schon als reines Hafertage-Gericht ziemlich reizvoll ist. Du kannst die Miso Oats aber auch in wenigen Schritten zu einer alltagstauglichen, sättigenden Haferbowl erweitern. Entweder für dich selbst oder auch für Familienmitglieder, die gerade keine Hafertage durchführen. In der folgenden Anleitung werde ich auf beides eingehen. 

Beginne in jedem Fall damit, die Shiitakepilze anzubraten. Für gemäßigte Hafertage kannst du einfach etwas Öl verwenden, bei strengen Hafertagen nimm einfach ein paar Esslöffel Brühe, damit die beschichtete Pfanne nicht zu trocken ist. Wenn die Pilze angebraten sind, stelle sie zur Seite. Wasche und putze Blattspinat und Frühlingszwiebeln. Letztere einfach in feine Ringe schneiden und ebenfalls zur Seite stellen. 

Für das Porridge löse einen Miso-Brühwürfel in 250 ml Wasser auf und gib dann Haferflocken, Haferkleie und Kurkuma dazu. Wenn du magst, kannst du auch mit etwas Knoblauch würzen. Lass das Ganze für etwa 5 Minuten köcheln und ziehe in den letzten 2 Minuten der Kochzeit die Hälfte des Blattspinats unter. Würze mit etwas Zitronensaft und Sojasauce.

Gib die Miso Oats in eine Schüssel und richte mit dem restlichen Blattspinat, den Shiitakepilzen, etwas Sesamsaat und den Frühlingszwiebeln an. Für die gemäßigte Variante kannst du noch ein weich gekochtes Ei, Sesamöl- oder Chiliöl verwenden. Auch Erdnüsse schmecken gut dazu und bringen mehr Energie. 

Die Nährwerte

Wir beziehen uns hier auf die Miso Oats Version für strenge Hafertage. Mit 390 kcal pro Portion kommen deine Miso Oats recht kalorienarm daher.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 390 kcal, 9 g Fett, 64 g Kohlenhydrate und 18 g Eiweiß.

Da das Gericht insgesamt mit 14 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – genau das ist das Ziel von Hafertagen. Dein Blutzucker soll schön konstant und du lange satt sein.