Vegane Gemüsebratlinge mit Zucchini und Garam Masala
Eigenschaften
Zucchini Bratlinge mit indischer Note
Für die veganen Gemüsebratlinge benötigen wir frische Zucchini, die fein gerieben wird sowie in feine Streifen geschnittene rote Zwiebel. Zucchini enthalten viel Vitamin C und Kalium sowie viele verschiedene Antioxidanzien, die u.a. blutzuckersenkend, entzündungshemmend und die Sehkraft fördernd wirken. Zudem hat die Zucchini wenig Kalorien. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils hat sie eine niedrige Energiedichte. Durch die darin enthaltenen Ballaststoffe machen sie trotzdem länger satt. Für die Bindung und als Eiweißlieferant verwenden wir Kichererbsenmehl. Kichererbsen sind ein richtiges Superfood: sie sind reich an Protein (19 g Protein pro 100 g Kichererbsen), außerdem enthalten sie gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe (v.a. Kalium und Eisen). Sie sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung anregt, bei Empfindlichen aber auch zu Blähungen führen kann. Hier können Gewürze wie Petersilie und Kreuzkümmel gegensteuern. In unserem Fall verwenden wir Garam-Masala-Gewürz.
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Die Zutaten für unsere Gemüsebratlinge
Vegane Gemüsebratlinge – Was esse ich dazu?
Bewusst verzichten wir hier auf eine Beilage, denn hier kommt es ganz auf deinen Geschmack und deinen Ernährungsstil an. Wenn du dich low carb ernähren möchtest, empfehlen wir dazu einen Blattsalat mit einer leichten Vinaigrette. Gerade wenn Kinder mit essen, kannst du zusätzlich zu Salat oder Rohkost aber auch Kartoffeln, Pommes oder Potato Wedges dazu reichen. Als Dip schmeckt uns am besten Joghurt (oder veganer Kokosjoghurt) mit etwas Garam Masala und klein gehackter fermentierter Salzzitrone (alternativ kannst du auch einem Spritzer Zitrone und etwas Zitronenschale unterrühren, wenn du keine fermentierten Zitronen zur Hand hast).
So wird’s gemacht
Die Zucchini werden zunächst fein gerieben und dann mit beiden Händen fest ausgedrückt. Zucchini haben einen hohen Wassergehalt, du musst sie also kräftig ausdrücken. Das Wasser fange ich dabei immer auf, denn später braucht man wieder etwas Flüssigkeit für den Teig. Die roten Zwiebel werden halbiert und in sehr feine Streifen geschnitten und zur Zucchini gegeben.
Nun mischst du alle trockenen Zutaten und Gewürze, füllst das Zucchiniwasser auf, so dass du auf insgesamt 150 ml kommst. (Du fragst dich vielleicht, warum du es mühevoll herausdrücken musstest, wenn es doch wieder hinzugefügt wird; – dies ist nötig, damit du einen Überblick hast und der Teig die richtige Konsistenz bekommt.) Dann werden die trockenen Zutaten mit dem Gemüsewasser gemischt und mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verrührt. Zum Schluss kommt die Zucchini und die Zwiebel zum Teig, der dann ausgebacken werden kann.
Die Zutaten für Gemüsebratlinge zu einem Teig vermischen
Die Zutaten zu einem Teig vermischen
Gemüsebratlinge anbraten
Gemüsebratlinge in der Pfanne anbraten
Gemüsebratlinge wenden
Wenden und weiter braten
Garam Masala – Was ist das?
Garam Masala ist eine traditionelle indische Gewürzmischung, die du fertig kaufen kannst. Wir verwenden zum Beispiel diese hier. Sie enthält Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel, Kümmel, Macis, Zimt, Nelken, Kardamom, Muskatnuss, Lorbeerblatt, Ingwer, Pfeffer und Sternanis aus biologischem Anbau. Übersetzt heißt Garam Masala „heißes Gewürz“ und nach der ayurvedischen Lehre soll es den Körper erhitzen. Wenn du die Liste der Gewürze durchsiehst, merkst du dass viele davon gut gegen Blähungen sind, weswegen sie nicht nur geschmacklich, sondern auch von ihrer Wirkweise gut in ein Rezept mit Zwiebeln und Hülsenfrüchten passen. In Indien hat jede Familie ihr eigenes Garam Masala Rezept. Solltest du kein Garam Masala im Haus haben und dies auch nicht extra anschaffen wollen, kannst du auch auf einzelne Gewürze der obigen Liste zurückgreifen und dir deine eigene Mischung herstellen. In manchen Mischungen ist auch Chili enthalten, da dies aber nicht alle Familienmitglieder bei uns vertragen, haben wir eine Mischung ohne Chili gewählt. Hier kannst du auch etwas herumexperimentieren.
Die Nährwerte
Eine Portion vegane Gemüsebratlinge hat 249 kcal, je nach dem wie groß du die Gemüsebratlinge werden lässt, sind das etwa 3-4 Stück. Eine Portion enthält 21,81 g Kohlenhydrate, 14,88 g Fett und 5,78 g Protein. Außerdem nimmst du mit einer Portion 3,7 g Ballaststoffe auf. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe siehst du in dem Balkendiagramm unten.
- Fett 35%
- Kohlenhydrate 51%
- Eiweiß 14%
Rezept
Vegane Gemüsebratlinge
Kochutensilien
- 1 Bratpfanne beschichtet
Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Zucchino groß
- 60 g Kichererbsenmehl
- 40 g Weizenmehl
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL Garam Masala Gewürz
- 0,5 TL Salz
- 3 EL Bratolivenöl
Zubereitung
- Die Zucchino waschen und mit einer Gemüsereibe grob raspeln. Danach mit den Händen möglichst viel Wasser auspressen, in eine Schüssel geben und zur Seite stellen. Das Zucchiniwasser auffangen.
- Die rote Zwiebel schälen, halbieren und in sehr feine Streifen schneiden.
- Das Kichererbsenmehl, das Weizenmehl und die Gewürze in eine Rührschüssel geben.
- Das Zucchiniwasser mit Wasser auffüllen bis du insgesamt auf 150 ml Flüssigkeit kommst.
- Die Wassermischung zu den trockenen Zutaten geben und mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren.
- Nun die Zwiebeln und die geraspelte Zucchino unterrühren.
- Öl in die Bratpfanne geben und die Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen.
- Mit einem großen Löffel portionsweise Teig in die Pfanne geben, etwas platt drücken und von jeder Seite etwa 3-5 min goldbraun ausbacken.
Hinweise
Nährwerte
Die fertigen Gemüsebratlinge mit Dip:
Guten Appetit!
