Rezepte für Hafertage müssen nicht immer süß sein. Wir haben hier ein Rezept für ein Gemüse Porridge für dich, das mit Brokkoli, zartem Fenchel und pikanten Radieschensprossen herzhaft und sehr sättigend ist. So bist du gut mit Nährstoffen versorgt und kommst gesättigt und genussvoll durch deine Hafertage.

Ein paar Infos über Hafertage bzw. Haferkur

Wir haben mittlerweile schon sehr viele Rezepte für Hafertage entwickelt, so dass du bei uns auch viel Grundlagenwissen über die Haferkur finden kannst. Daher fasse ich mich hier ganz kurz: Bei der Haferkur handelt es sich um einen kurzen Abschnitt, meist ein bis drei Tage, in denen man sich fast ausschließlich von Haferflocken oder Haferkleie ernährt. Diese Ernährung ist sehr ballaststoffbetont und gleichzeitig kalorienarm. 

Je nach Rezept oder wie streng man das Ganze handhabt, nimmt man an diesen Tagen rund 1000 Kilokalorien zu sich. Das dadurch entstehende Kaloriendefizit hilft dir, Gewicht zu verlieren oder zu halten. 

Hafertage wurden ursprünglich zur Behandlung von Diabetes Typ II eingesetzt, da Hafervollkornprodukte den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel senken. Unsere Rezepte für Hafertage richten sich aber ganz bewusst auch an Menschen, die sich einfach gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Solltest du Diabetiker sein, dann frage bitte vorher medizinisches Personal um Rat.

Brokkoli, Fenchel und Radieschensprossen

Werfen wir einen Blick auf die gesunden Zutaten:

Haferflocken und Haferkleie

Unsere Porridge-Basis sind Haferflocken – wie sollte es bei Hafertagen auch anders sein?! Dieses regionale und klimafreundliche Vollkornprodukt ist vielseitig, lecker und gesund und damit ein echtes Superfood.

Haferflocken liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch hochwertiges Protein, essentielle Aminosäuren, Antioxidantien und gesunde Fettsäuren. Dank ihrer Quellstoffe binden sie Gallensäuren und Cholesterin und unterstützen so deinen Cholesterinspiegel. Durch die Haferkleie nimmst du eine Extraportion Beta Glucan auf. Wenn du mehr über diesen Ballaststoff erfahren willst, schau in unserem Beitrag über Herzhaftes Porridge. Da findest du einen Info-Kasten zu diesem Thema.

Brokkoli

Brokkoli vereint gleich mehrere tolle Eigenschaften. Zum einen ist er kalorienarm, enthält aber viele wertvolle Ballaststoffe und hochwertige Proteine. Außerdem enthält er viele tolle Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalzium und Eisen. Diese Nährstoffe stärken das Immunsystem, unterstützen die Knochengesundheit und sind wichtig für die Blutbildung.

Außerdem enthält Brokkoli einen Stoff namens Sulforaphan. Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff und seine Wirkung ist entzündungshemmend, Blutzuckerspiegel senkend und soll das Wachstum von Krebszellen behindern. Damit seine wertvollen Inhaltsstoffe beim Kochen nicht verloren gehen, solltest du ihn kurz dämpfen oder bei niedriger Temperatur anbraten.

Fenchel

Auch Fenchel ist sehr ballaststoffreich und wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel. Damit ist er wie Brokkoli ein perfekter Begleiter für deine Hafertage. Die im Fenchel enthaltenen ätherischen Öle wirken beruhigend auf die Magen- und Darmschleimhaut. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und antibakteriell.

Radieschensprossen

Die Radieschensprossen bringen nicht nur eine schöne Farbe in das Gemüse Porridge, sondern durch die darin enthaltenen Senföle eine angenehme Schärfe. Auch sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidanzien und anderen Mikronährstoffen.

Gemüse Porridge zubereiten

Das Schöne an Porridgegerichten ist, dass sie wirklich schnell gemacht sind. Die Haferflocken und die Haferkleie selbst musst du nur mit Gemüsebrühe würzen und mit heißem Wasser übergießen, umrühren und etwas quellen lassen.

Den Brokkoli und den Fenchel dämpfe ich in mit einem entsprechenden Einsatz in einem Topf mit etwas Wasser. Die Radieschensprossen (du kannst natürlich auch Kresse oder andere Sprossen wie Alfalfa oder Mungbohnensprossen verwenden) gibst du roh über das Gericht.

Dieses Gericht kannst du auch prima für Schule, Uni oder Büro vorbereiten. Dazu blanchierst du das Gemüse und packst es in das obere kleine Fach des Mepal Müslibechers.  Die Haferflocken, die Haferkleie und die Gemüsebrühe gibst du in den unteren Becher. Du brauchst vor Ort lediglich einen Wasserkocher. Gib das Gemüse einfach zu den Haferflocken und übergieße alles mit dem kochenden Wasser und lasse es etwas quellen. Durch das heiße Wasser erwärmt sich das Gemüse schnell wieder, so dass es auch unterwegs gut gehen dürfte.

Die Nährwerte

Mit 326 kcal pro Portion ist das Porridge ein kalorienarmes Hauptgericht.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 326 kcal, 5,61 g Fett, 52,53 g Kohlenhydrate und 14,69 g Eiweiß.

Da das Gericht insgesamt mit 12,4 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.