Stress wirkt sich auf den Blutzucker aus

Die allerwichtigste Botschaft vorneweg: Wir sind alle keine Maschinen und wir sind alle sehr verschieden. Ich kann hier natürlich nur über mich selbst sprechen. Und auch ich reagiere auf ein und dasselbe Gericht nicht an jedem Tag gleich. Sei konnte ich z.B. feststellen, dass meine Overnight Oats mit frischen Früchten an einem Morgen fast überhaupt keine Spitze verursachten, sondern nur einen leichten Buckel und eine Woche später plötzlich doch eine gut erkennbare Spitze in der Glukosekurve.

Was war passiert? Es war sogar der gleiche Wochentag. In Woche 1 hatte ich nachts gut geschlafen, mein Blutzuckerspiegel war die ganze Nacht deutlich unter 100 mg/dL geblieben, pendelte zwischen 80 und 95 mg/dL. Außerdem hatte ich mich zuvor gesund ernährt. Es war der Tag nach einem verlängerten Wochenende und ich war ziemlich entspannt. Außerdem hatte ich vor und nach dem Essen viel Bewegung, vor allem auch im High Intensity Bereich durch mehrfaches schnelles Treppensteigen in den 3. Stock.

In Woche 2 hatte ich zuvor schlecht geschlafen, es lag zudem ein stressiger Arbeitstag mit einigen Ärgernissen hinter mir und ja, ich hatte auch am Vortag zuviel Zucker zu mir genommen. In der Nacht war mein Blutzuckerspiegel zwar stabil, aber pendelte eher zwischen 95 und 110 mg/dL. Außerdem arbeitete ich ausnahmsweise an einem anderen Ort, ohne Treppen und in überwiegend sitzender Tätigkeit.

Das zeigt sich nicht nur an diesen Overnight Oats, auf die ich so unterschiedlich reagiert habe. In Woche 1, in der ich überwiegend frei hatte, lag mein Glukosedurchschnitt bei 98 mg/dL, in Woche 2, in der ich ein höheres Stresslevel hatte bei 102 mg/dL. Stress wirkt sich also offenbar auf meine Insulinsensitivität aus. Aber das ist nicht nur bei mir so. Es ist bekannt, dass der Körper bei Stress Adrenalin ausschüttet, was wiederum die Ausschüttung von Insulin hemmt und gleichzeitig die Zellen resistenter gegenüber Insulin macht. Außerdem schüttet der Körper ein weiteres Stresshormon namens Cortisol aus, was ebenfalls die Wirkung des Insulins in den Zellen schwächt.

Fazit: Auch für die Stoffwechselgesundheit ist es total wichtig, Stress zu vermeiden. Hier helfen Achtsamkeitsübungen und viel Bewegung.

Die Hacks aus dem Glukose Trick

Ein wichtiger Grund für mich ein CGM-Gerät zu tragen, war für mich zu sehen, ob die Hacks von Jesse Inchauspé wirklich funktionieren und ob der Blutzucker Stabiliser von Avea tut, was er soll. Beides kann ich bestätigen:

• Man kann wunderbar sehen, wie eine grüne Vorspeise die Zuckeraufnahme verzögert und die Kurve abflacht. Wenn ich vor den Mahlzeiten Rohkost knabbere oder einen Salat esse, dann tut sich in der ersten halben Stunde ab Nahrungsaufnahme erstmal gar nichts, erst dann beginnt die Kurve etwas hoch zu gehen. Je komplexer die Kohlenhydrate, desto flacher ist die Kurve, außerdem kann man eine Wellenbewegung sehen, der Körper ist viel länger damit beschäftigt, Zucker aus der Nahrung aufzuspalten und geht immer mal wieder runter.
• Nichts lässt den Blutzuckerspiegel so zuverlässig wieder sinken wie sportliche Betätigung. Während ich nach dem Essen gewandert bin oder auf unserem Laufband unterwegs war, konnte ich beobachten, wie der Blutzuckerspiegel sofort runter ging oder je nach Zeitpunkt auf einem relativ konstanten Niveau blieb.
• Um aber wirklich sagen zu können, dass durch eine blutzuckerfreundliche Ernährung Kalorienzählen unnötig wird, müsste man schon über einen sehr langen Zeitraum ein CGM-Gerät tragen. Grundsätzlich war ich mit meinen Blutzuckerwerten schon sehr zufrieden, ich habe aber trotzdem manche Überraschung erlebt mit Nahrungsmitteln, die ich für gesund und blutzuckerfreundlich hielt und einige ordentliche Spitzen produziert. Dazu später mehr.
• Der Stabiliser funktioniert gut. Er mindert Glukosespitzen ab und die Crashs, wenn der Blutzuckerspiegel rasant abfällt nach Süßigkeiten, werden ebenfalls abgepuffert.

Überraschungen

Was, denkst du, wirkt freundlicher auf deinen Blutzuckerspiegel? Tiefkühlpizza oder Linseneintopf? Pellkartoffeln mit Heringssalat oder Pfannkuchen? Wenn ich schon so komisch frage, ist es bestimmt das weniger naheliegende. Und tatsächlich: Die krasseste Blutzuckerspitze überhaupt hat mir ein Heringssalat mit Pellkartoffeln in Begleitung eines alkoholfreien Hefeweizens gemacht. Das hat mich total überrascht, zumal ich als Vorspeise einen Salat hatte. Und ja, ich hatte im Testzeitraum auch mal Eis zum Nachtisch oder Kuchen mit Stabiliser. Nichts hat auch nur annähernd so reingehauen, wie dieser Heringssalat.

Oder doch! Der Linseneintopf hat ähnlich fies reingehauen, dabei war der hausgemacht und ich war überzeugt, dass das total gesund und blutzuckerfreundlich ist. Schließlich gelten doch Linsen als komplexe Kohlenhydrate.

Ursachen

Warum war das so? Im Fall von Linsensuppe handelte es sich um etwas selbst gekochtes. Ich hatte aber weder eine ballaststoffreiche Vorspeise noch einen Stabiliser. Die Linsensuppe war außer den in den Linsen natürlich vorkommenden Proteinen recht arm an Eiweißen und Fetten und sie enthielt zudem Kartoffeln. Das Ganze schön lange gekocht, da konnte der Zucker ziemlich schnell ins Blut.

Auch Vollkornnudel-Gerichte haben bei mir für Glukose-Spikes gesorgt. Ein Vollkornsauerteigbrot hingegen scheine ich deutlich besser zu vertragen (übrigens auch ganz normales Roggenbrot, solange es mit Sauerteig ist).

Der Verursacher der höchsten Spitze war das Restaurantessen. Hier hatte ich zwar eine Vorspeise als Salat, zuerst kamen jedoch die Getränke. Und weil ich ziemlich durstig war, hab ich erstmal einen Viertelliter alkoholfreies Hefeweizen auf nüchternen Magen zu mir genommen. Irgendwie dachte ich immer, dass das ganz okay und verträglich sei, mag ja auch sein.

Meiner Gewohnheit folgend aß ich zunächst etwas vom Heringssalat, um dann später zu den kohlehydrathaltigen Pellkartoffeln zu kommen. Allerdings hatte ich nicht in Betracht gezogen, dass es sich um fertigen oder ziemlich gesüßten Heringssalat handeln könnte. Wenn man sich im Supermarkt umschaut, dann kann so ein Heringssalat schon mal auf 8 g Zucker pro 100 Gramm kommen. Im meiner Schüssel waren aber bestimmt 400 bis 500 Gramm. Da kommt man schnell auf eine ordentliche Portion Zucker.

Konsequenzen

Insgesamt waren wir in den 15 Tagen häufiger auch mal auswärts essen. Tendenziell zeigte sich beim Restaurantessen eine höhere Glukosekurve als bei selbstgemachtem Essen. Wenn ich nicht gerade nur einen Salat esse, würde ich bei Restaurantessen in Zukunft immer auf mögliche Glukose-Hacks (hier findest du nochmal unseren Beitrag zum Glukose Trick verlinkt) achten und einen Stabiliser nehmen.

Gleiches gilt für reine Nudelgerichte mit wenig Proteinen und Fetten. Hier würde ich auf eine grüne Vorspeise und möglichst viel Bewegung im Anschluss achten und zur Sicherheit lieber einen Stabiliser nehmen.

Es gibt jedoch auch positive Überraschungen zu berichten. Ich war ja immer etwas skeptisch, was meine Frühstückssmoothies betrifft. Diese bestehen bei mir aus Grünzeug wie Spinat oder Grünkohl, etwas Obst für den Geschmack, neutrales nicht gezuckertes Proteinpulver, etwas Olivenöl und Pflanzenmilch mit einem vergleichbaren Fettanteil wie Kuhmilch. Meine Blutzuckerkurve zeigte sich wiederholt relativ unbeeindruckt davon. Ich vermute, dass es aufgrund des hohen Fett- und Proteingehalts liegt.

Selbst gemischtes Müsli aus Haferflocken oder zuckerfreiem Granola mit selbst gemachtem Sojajoghurt und Früchten ergab auch höchstens ein paar Hubbel in der Kurve und hält gleichzeitig lange satt.

Vollkornbrötchen, Vollkornbrot sowie Roggenbrote aus Sauerteig sorgten bei mir zuverlässig für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Es stellte sich heraus, dass ich ein solches Abendbrot, vor allem mit Rohkost oder rohem Sauerkraut oder Kimchi vorneweg richtig gut vertrage. In der Regel bin ich gegen 19 Uhr fertig mit dem Essen und dies sorgt dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel vor Mitternacht wieder beruhigt hat. Weißmehlbrötchen oder Baguette macht leider hohe Spitzen und tiefe Täler.

Neue Studie: CGM-Geräte überschätzen

Kurz nachdem ich mein eigenes Experiment abgeschlossen hatte, wurde eine neue Studie zum Einsatz von CGM Sensoren bei Gesunden veröffentlicht, auf die ich unbedingt noch eingehen möchte. Im Rahmen der Studie wurden 15 gesunde Personen, darunter 9 Frauen und 6 Männer untersucht. Sie trugen ein CGM-Gerät und gleichzeitig wurde ihnen in bestimmten Zeitintervallen nach der Zufuhr von Glukose in unterschiedlicher Form (mal reine Glukose, mal durch eine equivalente Menge in Früchten, in Smoothies mit und ohne zugesetzte Ballaststoffe) Kapillarblut entnommen. Die Werte des CGM-Sensors und die Blutwerte wurden anschließend verglichen.

Dass die Werte nicht deckungsgleich sind, weil der Gewebezucker dem Blutzucker etwas hinterherhinkt, gilt schon länger als bekannter Fakt. Die Analyse der Werte zeigte aber, dass die CGM-Geräte den Blutzuckerwert nicht nur deutlich überschätzten, sondern dass Glukosespitzen vom CGM-Sensor auch signifikant länger angezeigt wurden, als sie tatsächlich dauerten. Die Messung des Kapillarblutes gilt immer noch als die zuverlässigste Blutzuckerkontrolle.

Auch wenn es nur eine vergleichsweise kleine Studie ist (in der Regel geht man mit deutlich größeren Stichprobengrößen um), kann man davon ausgehen, dass die Ergebnisse tendenziell schon richtig sind.

Aber was bedeutet das für Diabetiker:innen? Hier liegt vermutlich der Grund für die Abweichungen. Vom Gewebezucker auf den Blutzucker zu schließen ist ja immer nur eine Schätzung. Für Diabetiker ist es aber – anders als für Gesunde – immens wichtig, rechtzeitig bei sehr hohen oder sehr niedrigen Werten gegenzusteuern. Daher ist für sie die Überschätzung zu vernachlässigen. Außerdem sind Diabetiker:innen häufig mit der Messung per Fingerpiks vertraut, so dass sie ggf. einen extremen Wert mit Blutzuckermessung absichern können. Diese Möglichkeit haben gesunde Menschen, die das nur zur Prävention benutzen nicht.

Aber was ist mit Gesunden? Lohnt sich für sie die Investition, wenn die Daten mit Vorsicht zu genießen sind? Ich würde sagen, es kann sich dennoch lohnen. Mein Ziel war es, zu lernen wie mein Körper auf Nahrungsmittel, Bewegung und meinen individuellen Lebensstil reagiert. Dabei sind mir die absoluten Werte weniger wichtig, als Tendenzen. Ich will eine möglichst stabile Blutzuckerkurve erreichen und das kann ich dennoch gut erkennen. Wenn der Sensor starke Schwankungen anzeigt, dann liegen auch welche vor, wenn auch vielleicht etwas weniger krass als angezeigt und da kann man wunderbar gegensteuern. 

Allerdings ist es total wichtig zu wissen, dass die Schätzung der CGM-Geräte ggf. zu hoch ist, damit sich Gesunde nicht selbst grundlos als Diabetiker diagnostizieren und total verrückt machen. Wenn du arg krasse Werte herausbekommst, dann halte Rücksprache mit einem Mediziner. 

CGM Sensor ohne Diabetes: Sinnvoll oder nicht?

Ist ein CGM-Sensor für Menschen ohne Diabetes nun sinnvoll, oder nur eine unnötige Investition in fragwürdige Messmethoden?

Grundsätzlich würde ich immer noch sagen, dass es eine sinnvolle Investition in Gesundheitsprävention sein kann. Aber nicht für jeden und jede. Anfängern würde ich aber tatsächlich trotz höherer Kosten empfehlen, sich bei diesem Experiment von Hello Inside unterstützen zu lassen. Denn was helfen einem all die Daten, wenn man sie nicht richtig interpretieren kann? Außerdem hätte ich mir manches mal eine bessere App gewünscht, die bessere Protokolle und Vergleiche ermöglicht. Und wahrscheinlich wäre ich durch das Coaching und die Community auch etwas weniger ängstlich gewesen. Hello Inside kann helfen, die gemessenen Daten sinnvoll einzuordnen, auch eine Ernährungsberatung und diverse Lerninhalte hat Hello Inside im Angebot.

Lass dich nicht stressen

Stress kann zu einer verminderten Insulinsensitivität und einem zu hohen Blutzuckerspiegel führen. Und wir modernden Menschen tun in solchen Situationen wahrscheinlich genau das Falsche: Wie schnell ist man dabei, sich nach einem stressigen Tag mit einer schnellen Portion Nudeln zu belohnen, Trostschokolade zu essen oder sich abends mit einer Packung Eis vor den Fernseher zu setzen. Dabei wäre es eigentlich gesünder, sich mit Sport auszupowern, den Körper mit guten Nährstoffen zu versorgen und für ausreichend Schlaf zu sorgen. Der Döner, den ich mir nach einem stressigen Tag abends gönnte, hielt meinen Blutzuckerspiegel bis nachts um 3 Uhr auf Trab und sorgte für einen schlechten Schlaf.

Und letztlich sollte der CGM-Sensor selbst nicht für zusätzlichen Stress sorgen. Manche Menschen lassen sich durch Körpermesswerte extrem verunsichern. Wenn dich schon eine Pulsuhr verrückt macht oder du zu Angststörungen neigst, dann akzeptiere lieber ein bisschen Ungewissheit in Bezug auf deinen Blutzuckerspiegel und halte dich an die bewährten Tipps für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Elektroschrott

Der Nachhaltigkeitsaspekt darf bei der ganzen Diskussion nicht außer Acht gelassen werden. Der Sensor hält gute zwei Wochen und ist danach Elektroschrott und sollte nicht im Hausmüll entsorgt werden. Auch der Applikator besteht aus ziemlich viel hartem Plastik und muss so entsorgt werden, dass sich niemand an der Nadel stechen kann. Insofern sollte man es auch aus diesem Grund nicht übertreiben und als Gesunder nicht dauerhaft so einen CGM-Sensor tragen.

Fazit

Auch wenn mich der CGM Sensor anfangs sehr verrückt gemacht hat, werde ich das Experiment in etwa einem halben Jahr wiederholen. Ich konnte ziemlich viel über mich lernen und bin beruhigt, dass mein Körper mit Glukose ganz gut umgehen kann. Da der Blutzuckerspiegel jedoch von so vielen Faktoren abhängt und die Insulinsensitivität mit zunehmendem Alter abnimmt, halte ich es für eine gute Idee, da am Ball zu bleiben und ein Auge drauf zu haben. Hinzu kommt, dass ich eine gewisse erbliche Prädisposition für Diabetes habe.

Gerade auch, wenn man z.B. neue Medikamente nehmen muss, wenn sich hormonelle Veränderungen, Änderungen in Bezug auf die Ernährung, Job oder Bewegung etc. ergeben, lohnt es sich zu schauen und ggf. kleine Anpassung in Ernährung und Lebensstil vorzunehmen. Da kann so ein CGM-Sensor trotz eventueller Ungenauigkeiten gute Dienste leisten.