Golden Oats, das ist ein würziges Apfel-Karotten-Porridge mit Kurkuma und vielen anderen wärmenden Gewürzen. Eine herbstliche Variante für unsere Rubrik Rezepte für Hafertage. Das Kurkuma Porridge ist kalorienarm, aber trotzdem sehr nährstoffreich, ballaststoffreich und sättigend. Du kannst es im Rahmen deiner Hafertage zubereiten, es schmeckt aber auch einfach so.

Ein kurzer Überblick über Hafertage

Es ist schon eine Weile her, dass wir ein neues Rezept für Hafertage veröffentlicht haben. Weil ich nicht genau weiß, wie gut du dich mit dem Konzept der Hafertage auskennst, will ich ein paar Worte zu dieser speziellen Kur verlieren.

Der Begriff Haferkur passt ziemlich gut, denn es handelt sich bei den Hafertagen um eine kurze Phase, meist ein bis drei Tage, in der man sich fast ausschließlich von Haferflocken oder Haferkleie ernährt und hilft damit den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel zu senken und in ein Kaloriendefizit zu kommen. Diese Ernährung ist sehr ballaststoffbetont und gleichzeitig kalorienarm. Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst, klicke auf den Link und du kommst zu unserem großen Ratgeber-Beitrag zum Thema Hafertage.

Unsere Rezepte für Hafertage richten sich aber auch ganz bewusst an Menschen, die sich einfach gesund ernähren wollen und ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Durch regelmäßige Haferkuren oder schon einen einzigen Hafertag machst du deine Zellen wieder sensitiver gegenüber Insulin, was vor Diabetes Typ 2 schützt. Solltest du bereits Diabetes haben, dann frage bitte vorher medizinisches Personal um Rat.

Haferflocken und Kurkuma

Natürlich ist der eigentliche Superstar bei den Hafertagen der Hafer selbst und wir sind ausgesprochene Fans von Hafer. Denn es handelt sich um ein leckeres Vollkornprodukt, das vielfältig einsetzbar, regional, klimafreundlich und sehr gesund ist. Haferflocken bestehen zwar zum größten Teil aus Kohlenhydraten, aber auch aus hochwertigem Protein, essenziellen Aminosäuren, Antioxidanzien und gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Haferflocken sind aufgrund ihrer Quellstoffe in der Lage, Gallensäuren und Cholesterin an sich zu binden und sind daher sehr freundlich zu deinem Cholesterinspiegel. Dadurch, dass sie sehr viele Ballaststoffe enthalten, ist der Körper eine Weile damit beschäftigt, die Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln, was deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und dich schön lange satt hält.

Kurkuma wird seit einigen Jahren ganz schön gehyped. Es soll gegen alle möglichen Zivilisationskrankheiten helfen. Unter Laborbedingungen und in Tierversuchen zeigten sich auch vielversprechende Ergebnisse. Problematisch ist allerdings, dass die Ergebnisse sich bisher nicht auf den Menschen übertragen lassen. Einen offiziellen Health Claim hat er also nicht.

Es gibt Vermutungen, dass das im Kurkuma enthaltene Polyphenol Curcumin entzündungshemmend und knorpelschützend wirkt und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Allerdings ist die Studienlage hier noch ziemlich dünn, da es häufig an Kontrollgruppen fehlt oder man erst bei großen Mengen Curcumin-Effekte sehen würde, die jedoch nicht empfehlenswert sind.

Und übertreiben sollte man des mit dem Kurkuma nun auch nicht, denn wenn man es hochdosiert als Supplement einnimmt, kann dies zu Leberschäden führen, wie Janine Mertens in einem Beitrag für NDR und Tagesschau schrieb. Der Einsatz als Gewürz in Gerichten, sowie in Tees und Getränken gilt als sehr sicher, unbedenklich und sehr wahrscheinlich gesund.

Aber auch geschmacklich hat Kurkuma viel zu bieten. Wir mögen diesen würzig-erdigen Geschmack sehr und zusammen mit anderen wärmenden Gewürzen wie Vanille, Zimt, Kardamom und etwas Pfeffer hast du mit Kurkuma Porridge ein tolles abwechslungsreiches Gericht für deine Hafertage.

Kurkuma Porridge: so einfach geht’s

An Rezepten für Hafertage liebe ich besonders, dass sie so einfach umzusetzen sind. Da in das Kurkuma Porridge geriebene Karotte kommt, bietet es sich an, es kurz auf dem Herd zu erhitzen, bis es eine cremige Konsistenz hat und dann warm zu genießen. Wenn die Karotte aber noch etwas fester sein darf, kannst du auch einfach alle Zutaten in einer Bowl mischen und mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen.

Grundsätzlich würde hier, wie bei allen Porridges für Hafertage, auch eine Overnight-Oats-Variante funktionieren. Aber gerade die schönen wärmenden Gewürze wie Zimt, Vanille, Kardamom und Ingwer passen eigentlich besser zu einem warmen Gericht. Daher findest du im Rezept die Anleitung für ein gekochtes Kurkuma Porridge.

Die Nährwerte

Mit 329 kcal pro Portion bietet dein Kurkuma Porridge einen kalorienarmen Start in den Tag.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 305 kcal, 5,34 g Fett, 55,87 g Kohlenhydrate und 11,4 g Eiweiß.

Da das Gericht insgesamt mit 12,5 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, um die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.