Unsere liebste Frühstücksbowl: Beerenbowl mit Granola
Eigenschaften
Was gehört in eine gesunde Frühstücksbowl?
Für mich braucht es vor allem drei Bestandteile: Joghurt, viel frisches Obst und gesundes Granola bzw. Müsli.
Granola oder Müsli
In unser Rezept kommt das selbst gemachte Granola ohne Zucker, du kannst aber natürlich auch gern ein gekauftes Granola nehmen. Ob du Granola, also gebackenes Knuspermüsli, oder klassisches Müsli verwendest, bleibt auch dir überlassen. Wenn du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, kannst du auch ein ausgewiesenes Protein-Müsli nehmen.
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Joghurt oder Skyr?
Für den Smoothie-Teil der Beerenbowl wird Skyr mit Beerenmischung (tiefgekühlt oder frisch, je nachdem, was du hast) im Mixer oder Smoothie-Maker gemixt. Für eine noch dunklere Farbe kannst du noch eine Handvoll gefriergetrocknete Blaubeeren hinzugeben, die färben herrlich violett.
Für die vegane Variante empfehle ich Kokosjoghurt, der passt geschmacklich gut. Natürlich kannst du auch (unseren selbst gemachten) Sojajoghurt für deine Beerenbowl verwenden. Der nach isländischer Tradition hergestellte Skyr hat aber einige Gesundheitsvorteile: mit 11g Eiweiß pro 100g ist Skyr sehr proteinreich, außerdem enthält er nur 0,2g Fett pro 100g. Im Vergleich dazu enthält Naturjoghurt 3,8g Fett pro 100g. Skyr ist zudem reich an Kalzium, Kalium und Phosphor und ist wie Joghurt auch milchsauer vergoren, d.h. er hat einen fein säuerlichen Geschmack und enthält gesunde Milchsäurebakterien. Der hohe Proteingehalt sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigt, dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und du fühlst dich länger satt.
Die Zutaten für unsere Frühstücksbowl
Frisches Obst
Hier kannst du nehmen, was der Garten oder deine Vorräte hergeben. Gerade im Sommer finde ich Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren sehr passend. Beerenfrüchte haben den Vorteil, dass sie verhältnismäßig wenig Fruchtzucker haben, das hält deinen Blutzuckerspiegel schön niedrig. Ich schneide aber auch gerne ein bisschen Birne, Apfel und Banane hinein – Achtung, gerade Banane hat viel Fruchtzucker und verhältnismäßig viele Kalorien. Wenn du darauf achtest, lass einfach die Banane weg.
Unsere Frühstücksbowl mit Beeren und Granola im Detail
Gesundes Essen fürs Büro – Alternativen für unterwegs
Unter der Woche frühstücken wir selten zuhause. Du kannst dir die Beerenbowl ganz einfach als gesundes Essen fürs Büro umwandeln. Ich verwende dazu den Mepal Müslibecher, der hält schön dicht dank zweier Silikonringe, ist spülmaschinenfest und hat eine angenehme Größe. Er ist auch hitzebeständig, so dass du auch heißes Wasser für Porridge einfüllen kannst. Da ich immer sehr früh aus dem Haus gehe und erst 2-3 Stunden später frühstücke, fülle ich TK-Beerenmischung (oder je nach Saison frische aus dem Garten) unten in den Becher und gebe Joghurt oder Skyr oben drüber. Je nach Lust und Laune und Vorräten schneide ich noch einen Apfel oder eine halbe Banane dran. Das zuckerfreie Granola kommt in den oberen Teil und wird erst kurz vorher in den Beerenjoghurt gemischt.
Die Nährwerte
Wieviel Kalorien hat unsere Beerenbowl mit Granola? Eine Portion dieser Frühstücksbowl hat etwa 476 kcal, natürlich schwanken die Angaben, je nachdem wie groß dein Obst ist. Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 476 kcal, 22,14 g Fett, 47,17 g Kohlenhydrate (davon 29,03 g Zucker) und 20,01 g Eiweiß. Der Zucker kommt dabei ausschließlich aus den Früchten.
Da das Gericht insgesamt mit 14,4 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel trotz der recht hohen Zuckermenge nur langsam ansteigt.
- Fett 25%
- Kohlenhydrate 53%
- Eiweiß 22%
Rezept
Beerenbowl mit Granola
Das brauchst du
Zutaten
- 150 g Granola
- 250 g Skyr 0,2% Fett
- 300 g Beerenmischung TK oder frisch
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 1 Birne
- 1 Kiwi
- 1 Handvoll frische Beerenfrüchte nach Belieben
Zubereitung
- frische Beerenmischung waschen und putzen, wenn du TK Beerenmischung benutzt, lasse sie zuvor etwas antauen
- Beerenmischung und Skyr in den Becher des Smoothie-Makers oder Mixers geben und fein pürieren
- Inzwischen das restliche Obst waschen und schneiden.
- Das Skyr-Beerenpüree auf drei Bowls verteilen und mit dem Obst und Granola dekorativ anrichten.
Nährwerte
Unsere fertige Beerenbowl mit Granola:
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