Eine Frühstücksbowl gehört definitiv zu unseren Favoriten für einen gesunden Start in den Tag. Vor einiger Zeit habe ich in einem Café eine superleckere Beerenbowl gegessen, die ich unbedingt nachmachen wollte. Die Beerenbowl im Café war eine Açai-Bowl. Da wir aber finden, dass wir hier in Deutschland auch leckere Beeren haben, die bestimmt auch viele gesunde Antioxidanzien haben und nicht erst eine weite Reise um die Welt machen mussten, kommt unsere Beeren-Bowl ohne Açai-Pulver aus.

Was gehört in eine gesunde Frühstücksbowl?

Für mich braucht es vor allem drei Bestandteile: Joghurt, viel frisches Obst und gesundes Granola bzw. Müsli.

Granola oder Müsli

In unser Rezept kommt das selbst gemachte Granola ohne Zucker, du kannst aber natürlich auch gern ein gekauftes Granola nehmen. Ob du Granola, also gebackenes Knuspermüsli, oder klassisches Müsli verwendest, bleibt auch dir überlassen. Wenn du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, kannst du auch ein ausgewiesenes Protein-Müsli nehmen.

Joghurt oder Skyr?

Für den Smoothie-Teil der Beerenbowl wird Skyr mit Beerenmischung (tiefgekühlt oder frisch, je nachdem, was du hast) im Mixer oder Smoothie-Maker gemixt. Für eine noch dunklere Farbe kannst du noch eine Handvoll gefriergetrocknete Blaubeeren hinzugeben, die färben herrlich violett.

Für die vegane Variante empfehle ich Kokosjoghurt, der passt geschmacklich gut. Natürlich kannst du auch (unseren selbst gemachten) Sojajoghurt für deine Beerenbowl verwenden. Der nach isländischer Tradition hergestellte Skyr hat aber einige Gesundheitsvorteile: mit 11g Eiweiß pro 100g ist Skyr sehr proteinreich, außerdem enthält er nur 0,2g Fett pro 100g. Im Vergleich dazu enthält Naturjoghurt 3,8g Fett pro 100g. Skyr ist zudem reich an Kalzium, Kalium und Phosphor und ist wie Joghurt auch milchsauer vergoren, d.h. er hat einen fein säuerlichen Geschmack und enthält gesunde Milchsäurebakterien. Der hohe Proteingehalt sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigt, dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und du fühlst dich länger satt.

Frisches Obst

Hier kannst du nehmen, was der Garten oder deine Vorräte hergeben. Gerade im Sommer finde ich Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren sehr passend. Beerenfrüchte haben den Vorteil, dass sie verhältnismäßig wenig Fruchtzucker haben, das hält deinen Blutzuckerspiegel schön niedrig. Ich schneide aber auch gerne ein bisschen Birne, Apfel und Banane hinein – Achtung, gerade Banane hat viel Fruchtzucker und verhältnismäßig viele Kalorien. Wenn du darauf achtest, lass einfach die Banane weg.

Die Nährwerte

Wieviel Kalorien hat unsere Beerenbowl mit Granola? Eine Portion dieser Frühstücksbowl hat etwa 476 kcal, natürlich schwanken die Angaben, je nachdem wie groß dein Obst ist.  Wie die Makronährstoffe sich prozentual verteilen, kannst du in unserem Balkendiagramm sehen. Auf eine Portion gerechnet, gehe ich von folgenden Werten aus: 476 kcal, 22,14 g Fett, 47,17 g Kohlenhydrate (davon 29,03 g Zucker) und 20,01 g Eiweiß. Der Zucker kommt dabei ausschließlich aus den Früchten.

Da das Gericht insgesamt mit 14,4 g pro Portion sehr ballaststoffreich ist, hat der Körper eine Weile zu tun, die Kohlenhydrate in Zucker aufzuspalten – gut für dich, denn das hält dich schön lange satt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel trotz der recht hohen Zuckermenge nur langsam ansteigt.