Salat im Glas: Quinoa Salat mit Feta
Eigenschaften
Du bist auf der Suche nach gesunden Meal Prep Gerichten? Probier doch mal einen Salat im Glas. Wir zeigen dir in diesem Beitrag am Beispiel von Quinoa Salat mit Feta, wie du am sinnvollsten einen gesunden und satt machenden Salat im Glas schichtest. Dieser eignet sich als Meal Prep Salat fürs Büro oder als leckeres Mitbringsel zum Picknick.
Quinoa Salat mit Feta und Granatapfelkernen
Für diesen Meal Prep Salat haben wir als kohlenhydrathaltige Basis Quinoa ausgewählt. Quinoa gehört zu den so genannten Pseudogetreiden. Das sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süßgräser, also der „echten“ Getreidearten, gehören. Meist lassen sie sich jedoch ähnlich verarbeiten, sie sind aber glutenfrei. Quinoa ist eine gute Eiweißquelle und enthält komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker sanft ansteigen lassen. Quinoa gilt als leicht verdaulich und enthält Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan.
Für den Quinoa Salat wird der Quinoa zunächst in Gemüsebrühe vorgekocht und dann mit Salz, Pfeffer, glatter Petersilie und gewürfelter roter Zwiebel vermischt. Bevor du den Quinoa Salat ins Glas gibst, musst du ihn erst etwas abkühlen lassen.
Als Fett- und Proteinquelle nehmen wir Feta, der gibt dem Salat eine cremige Textur und einen würzigen Geschmack. Für die Süße verwenden wir Granatapfelkerne (Tipps zum Entnehmen der Granatapfelkerne ohne Sauerei bekommst du im Rezept zum Couscous-Salat). Als Ballaststoffquelle dienen Blattsalate, Gurke und Paprika.
Welches Dressing für Salat im Glas?
Bei soviel köstlichen Zutaten braucht es kein ausgefallenes Dressing mehr. Ein gutes Olivenöl gemischt mit dem ausgepressten Saft einer halben Zitrone reicht schon als Basis. Das ganze noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Salat geben.
Wann und wie das Dressing auf den Salat kommt, hängt davon ab, ob du den Salat gleich aus dem Glas essen willst oder ob du das Ganze nochmal in eine Salatschüssel stürzen möchtest. Mehr dazu später, wenn es ums Baukastenprinzip geht.
Salat im Glas: Worauf des beim Schichten ankommt
Wie du deinen Quinoa Salat im Glas schichtest, hängt davon ab, ob du den Salat gleich aus dem Glas essen willst oder ob du ihn zunächst in eine Schüssel stürzen möchtest. Beide Varianten gehen und es hängt natürlich von den Gegebenheiten vor Ort ab. Ich bevorzuge es, den Salat gleich aus dem Glas zu essen, denn an meinem Arbeitsplatz gibt es nur eine kleine Teeküche und eine große Schüssel müsste ich mir erst von daheim mitbringen. Ich werde dir im Folgenden beschreiben, wie du für beide Varianten richtig schichtest.
Salat vom Glas in eine Schüssel stürzen
Wenn du deinen Salat im Glas aus einer Schüssel essen möchtest, musst du beim Schichten umgekehrt denken. Wie sähe so ein Salat aus, wenn du ihn z.B. im Restaurant bestellen würdest? Unten wäre ein Bett aus knackigem Blattsalat, darüber der Quinoa Salat und darüber als Toppings Feta, Granatapfelkerne, Paprika und Gurken. Oben auf wäre vermutlich das Dressing.
Wenn du dieses Prinzip berücksichtigst, schichtest du wie folgt:
- Dressing: Als unterste Schicht kommt das Dressing ins Glas.
- Knackiges, festes Gemüse: Direkt auf das Dressing gibst du feste Rohkost, der weder Feuchtigkeit noch Druck etwas anhaben kann. Dies können wie in unserem Beispiel Gurke und Paprika sein, aber auch Möhren, Maiskörner etc.
- Kohlenhydrathaltige Sattmacher: Darüber gibst du nun die Basis deines Salates. In unserem Fall ist es der Quinoa, du kannst aber auch Reis, Nudeln, Kartoffeln, Couscous oder ähnliches verwenden.
- Weicheres Obst und Gemüse: Die nächste Schicht besteht aus weicherem Obst oder Gemüse, das bei zuviel Druck oder Feuchtigkeit matschig wird. In unserem Fall sind das Granatapfelkerne, denkbar wären aber auch Avocado, Tomaten, Mango etc.
- Proteine: Anschließend kommen die Proteine. Wir benutzen dafür gewürfelten Feta, du kannst aber auch Eier, Hähnchenbrust, Garnelen, Tofuwürfel oder ähnliches verwenden. Je nachdem, was du verwendest, könntest du bei festeren Proteinen wie Hähnchenfleisch oder Garnelen auch mit Nr. 4 die Plätze tauschen.
- Blattsalat: Obenauf kommt Blattsalat. Dieser ist empfindlich und sollte nicht so früh mit dem Dressing in Kontakt kommen. Du kannst ruhig viel davon nehmen und ein bisschen stopfen. Je dichter das Glast gefüllt ist, desto besser bleiben die Schichten beim Transport getrennt.
Kurz bevor du deinen Salat essen willst, kannst du ihn kräftig schütteln und in eine große Schüssel stürzen.
Meal Prep Salat direkt aus dem Glas
Gerade, wenn du unterwegs bist, hast du vielleicht nicht immer genügend Platz oder eine Schüssel zur Hand. Wenn du direkt aus dem Vorratsglas essen willst, musst du folgendes beachten.
- Das Dressing verteilst du zwischen deinen Schichten. Nur unter und über dem Blattsalat ist kein Dressing. Hier kannst du dir ein wenig Dressing extra abfüllen und vor dem Essen darüber geben.
- Beginne mit dem Quinoa und schichte als nächstes Granatapfelkerne. Darüber kommt Paprika und Gurke. Die nächste Schicht besteht aus den Fetawürfeln.
- Als letztes kommt wieder der Blattsalat. Nimm hiervon ruhig reichlich. Es ist eine gute Idee deine Mahlzeit mit grünem ballaststoffreichem Salat zu beginnen.
- Vor dem Servieren gießt du noch etwas Dressing oder einfach nur Olivenöl an.
Der fertige Quinoa Salat im Glas
Welche Gläser soll ich verwenden?
Auch hier kommt es wieder darauf an, ob du aus dem Glas oder einer Schüssel essen willst. Wenn du direkt aus dem Glas essen willst, empfehlen sich Bügelgläser mit einem Fassungsvermögen von mindestens 500 ml, besser etwas mehr.
Wenn du deinen Salat erst schütteln und dann stürzen möchtest, dann empfehlen wir dir Einmachgläser mit einem Fassungsvermögen von etwa einem Liter, wie wir sie auch fürs Fermentieren verwenden.
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Quinoa Salat mit Feta: die Nährwerte
Eine Portion Quinoa Salat im Glas hat 593 kcal. Die Nährwerte verteilen sich wie folgt: 65,95 g Kohlenhydrate, 27,82 g Fett und 19,17 g Protein. Außerdem nimmst du mit einer Portion 8,8 g Ballaststoffe auf. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe siehst du in dem Balkendiagramm unten.
Energie pro Portion: 593 kcal
Verteilung der Makronährstoffe in Prozent:
- Fett 25%
- Kohlenhydrate 58%
- Eiweiß 17%
Rezept
Quinoa Salat mit Feta (Salat im Glas)
Das brauchst du
Zutaten
- 75 g Quinoa Tricolore
- ½ Paprikaschote
- ½ Gurke
- ¼ rote Zwiebel
- etwas glatte Petersilie
- Granatapfelkerne
- 40 g Feta
- Blattsalat
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft am besten frisch gepresst
- nach Belieben Salz und Pfeffer
- 1 TL Gemüsebrühe
Zubereitung
- Koche den Quinoa mit der dreifachen Menge Wasser und 1 TL Gemüsebrühe kurz auf und lasse ihn anschließend 10 Minuten bei geringer Hitze mit Deckel köcheln.
- Lasse den Quinoa anschließend noch für etwa 5 Minuten quellen. Sollte noch Wasser im Topf sein, so gieße den Quinoa durch ein Sieb.
- Stelle den Quinoa für mindestens eine halbe Stunde zur Seite, damit er abkühlen kann.
- Schneide die rote Zwiebel in feine Würfel.
- Wasche die glatte Petersilie und schneide sie ebenfalls klein.
- Vermische die Petersilie und die rote Zwiebel mit dem Quinoa.
- Wasche und putze Paprika und Gurke und schneide sie in kleine Würfel.
- Löse die Granatapfelkerne aus der Frucht. Das geht am besten indem du sie mit einem Holzlöffel heraus klopfst.
- Schneide den Feta in kleine Würfel.
- Wasche und verlese den Blattsalat.
- Presse eine halbe Zitrone aus und mische den Saft mit 1 EL Olivenöl.
- Gib nun zuerst das Dressing in dein Glas, darüber schichtest du Paprika und Gurke.
- Als nächste Schicht kommt der Quinoa. Drücke ihn ruhig ein bisschen an.
- Gib anschließend Granatapfelkerne, Feta und Blattsalat in dein Glas. Es darf ruhig alles kompakt sein.
- Anschließend mit dem Deckel verschließen und bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen.
Nährwerte
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