Frisch, grün, lecker: Matcha Smoothie

Leuchtend grün und voller Antioxidanzien: unser Matcha Smoothie ist nicht so süß wie viele andere Smoothies, aber trotzdem lecker und mit vielen gesunden Zutaten. Durch die drei Schichten aus Beeren, grünem Smoothie und Matcha-Schaum ist unser Matcha Smoothie auch optisch ein Hingucker. Komm, wir zeigen dir, wie es geht.

Matcha Smoothie: Vitamine und Antioxidanzien

Was macht diesen grünen Smoothie mit Matcha nun gesünder als die anderen? Zum einen ist es der hohe Gemüseanteil und der vergleichsweise geringe Obstanteil. Eine Portion beinhaltet einen halben Apfel, eine halbe Banane und eine halbe Birne, 125 g Spinat, einen Teelöffel Olivenöl und eine halbe Zitrone. Auch der Matcha enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Generell gilt: je mehr zuckerfreies, grünes Gemüse im Smoothie, desto besser. Wenn du magst, kannst du z.B. auch rohen Grünkohl in den Smoothie geben. Der ist jedoch nicht so gut verfügbar im Supermarkt wie Spinat.

Im Folgenden möchte ich auf die gesundheitlichen Vorteile von Spinat, Olivenöl, Zitrone und Matcha eingehen. Das Obst bringt zwar auch Vitamin C und Ballaststoffe, dient für unseren Matcha Smoothie aber hauptsächlich dem leicht süßen Geschmack.

Spinat

Dass Spinat so unglaublich viel Eisen enthält, hat sich als Irrtum herausgestellt. Hier wurde irgendwann mal mit einer Kommastelle geschludert und man überschätzte den Spinat lange Zeit hinsichtlich seines Eisengehalts, trotzdem enthält Spinat etwa 3,5 mg Eisen pro 100 Gramm. Aber auch unabhängig davon ist Spinat sehr gesund, denn er ist reich an Antioxidanzien, Ballaststoffen und Vitaminen (v.a. Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann sowie Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist und Vitamin C).

Antioxidanzien helfen, die Zellen des Körpers vor oxidativem Stress zu schützen. So wird die Alterung verlangsamt und das Risiko für Gefäßerkrankungen, Diabetes und Krebs gesenkt.

Olivenöl

Olivenöl ist für sich genommen schon ziemlich gesund. Die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren sorgt dafür, dass das schlechte LDL-Cholesterin sinkt und in einer guten Balance zum guten HDL-Cholesterin steht (falls du dir auch nicht merken kannst, welches Cholesterin gut und welches schlecht ist, hilft dir vielleicht auch diese Eselsbrücke: HDL = Hab dich lieb. LDL = Lässt dich leiden). Sind diese Werte optimal ausgeglichen sinkt das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen. Olivenöl ist also eine ziemlich gute Sache, was die Herzgesundheit angeht. Wenn du mehr über diesen Zusammenhang wissen willst, empfehle ich dir den Blog-Beitrag der deutschen Herzstiftung.

Aber darüber hinaus hilft ein bisschen gesundes Fett im Smoothie, dass der Körper den Zucker aus dem Smoothie langsamer aufnimmt und die Spitze nicht so krass ausfällt. Alternativ könntest du auch etwas Avocado in den Smoothie geben. Dies erhöht auch den Fettanteil, allerdings wird dein Matcha Smoothie damit noch hochkalorischer.

Zitrone

Zitrone bringt viel Vitamin C und eine angenehme Säure in den Smoothie und lässt die herrliche grüne Farbe des Spinats länger strahlen. Auch wenn du Avocado verwendest, hilft Zitrone, dass sich der Smoothie nicht unappetitlich braun färbt.

Matcha

Auch Matcha punktet hinsichtlich der in ihm enthaltenen Antioxidanzien, es ist insbesondere das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) enthalten, dem viele gesundheitliche Benefits zugeschrieben werden, u.a. soll EGCG helfen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit stärken. Durch seine spezielle Verarbeitung enthält er besonders viele Nährstoffe, z.B. B-Vitamine, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. 

Allerdings ist in Matcha auch Koffein enthalten, sei also vorsichtig, wenn du empfindlich darauf reagierst oder wenn Kinder mittrinken. Ich persönlich vertrage das Koffein des Matcha besser als Koffein in Kaffee, vielleicht liegt das an der beruhigenden Wirkung des Theanins, das ebenfalls im Matcha enthalten ist. Wenn du mehr über Matcha wissen willst oder an anderen Matcha-Drinks interessiert bist, schau dir doch mal unseren Beitrag über Matcha-Tonic an. 

Matcha aufschäumen oder nicht?

Die einfachere Variante ist auf jeden Fall, das Matchapulver einfach mit in den Smoothiemaker zu geben. Dann musst du auch nicht so sehr auf den hochwertigen Ceremonial-Grade achten. Es gibt nämlich auch Matchatee, der zum Backen oder für Matcha Smoothie und Desserts gedacht ist. Wenn du aufschäumen willst, dann empfehle ich folgendes Vorgehen.

Gib zunächst das Matchatee-Pulver in die Matcha Schale und rühre das Pulver mit einem Esslöffel Wasser glatt. Erhitze das Wasser auf 70°C und gib es in die Schale, hier solltest du auch gut abmessen. Nimmst du zu viel Wasser, schäumt es schlechter. Nun kommt der Bambusbesen, in der Fachsprache auch Chasen genannt, zum Einsatz. Schlage den Matcha in einer M-förmigen Bewegung solange auf, bis er richtig schön schaumig ist.

Dann gibst du ihn zum Schluss oben auf den Smoothie direkt ins Glas.

Smoothies ohne Zuckerspitze

Auch wenn viel frischer Spinat und etwas Olivenöl im Matcha Smoothie sind, kann es trotzdem zu einer Zuckerspitze kommen. Das geht in flüssiger Form einfach total schnell ins Blut. Wenn du eine ungesunde Zuckerspitze vermeiden willst, dann hast du folgende Möglichkeiten:

• Bewegung: Trinke deinen Smoothie vor einem Workout oder mach einen flotten Spaziergang, wenn du ihn getrunken hast. Bewegung hilft, dass der Zucker im Blut gleich deinen Muskeln zur Verfügung gestellt wird und hält die Zuckerspitze flacher.
• Du kannst auch einen Esslöffel ungesüßtes Proteinpulver in deinen Smoothie geben, das macht länger satt und durch die Proteine braucht der Körper auch etwas länger, um den Zucker aus dem Smoothie aufzunehmen.
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