Vor etwa einem Jahr haben wir das Buch „Der Glukose Trick“ von Jesse Inchauspé gelesen und viele ihrer Blutzucker Hacks in unseren Alltag übernommen. Ganz grob geht es in dem Buch darum, wie man möglichst auf Dauer den Blutzuckerspiegel flach hält. Auch wenn manche ihrer Hacks auf den ersten Blick nicht alltagstauglich klingen, haben wir doch einen guten Weg gefunden, diese zur Gewohnheit zu machen und in unseren Alltag zu integrieren. Daher ist es nun an der Zeit, über unsere Erfahrungen mit den Glukose Tricks zu berichten.

Der Glukose Trick – Zusammenfassung des Buchs

Unser Erfahrungsbericht kann natürlich nicht das ganze Buch in seiner Komplexität abbilden, aber wir wollen dir im Folgenden einen kompakten Überblick über die Inhalte geben.

Wer ist die Autorin?

Die französische Ernährungsexpertin Jesse Inchauspé hat einen Master in Biochemie und arbeitete eigentlich als Gesundheitstechnologin im Silicon Valley in Kalifornien. Im Rahmen ihrer Tätigkeit testete sie ein Gerät zur konstanten Glukosemessung (Continuous Glucose Monitor, kurz CGM), das für eine Dauer von etwa 14 Tagen mit einem kleinen Sensor im Oberarm konstant ihren Blutzucker maß. Ihr Interesse an dem Thema war geweckt und sie beobachtete und analysierte akribisch über Jahre was bestimmte Nahrungsmittel und Tätigkeiten mit ihrem Blutzucker anstellten.

In 2019 gründetet sie ihren Instagram Account Glucose Goddess und nahm auch die Erfahrungsberichte ihrer inzwischen über 5 Millionen Follower in ihre Untersuchungen auf. Daraus entwickelte sie eine Vielzahl von Alltagstipps, neudeutsch „Hacks“ genannt, um die Glukosekurve möglichst flach zu halten. Denn mittlerweile ist bekannt, dass es aus vielerlei Gründen ungesund ist, wenn der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Doch dazu später mehr.

Aufbau des Buches

Das Buch „Der Glukose Trick“ gliedert sich in drei Teile. Im ersten Teil erklärt die Autorin, was Glukose eigentlich ist, warum sie eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel spielt, wie sie in den Blutkreislauf gelangt und warum wir Menschen so verrückt danach sind. In Teil 2 erläutert sie, warum Glukosespitzen (von der Autorin auch „Spikes“ genannt) so schädlich für den Körper sind und welche kurz- und langfristigen Folgen das hat. Im dritten Teil verrät Jesse Inschauspé, wie es gelingt, die Blutzuckerkurve flach zu halten. Hier hat sie 10 Hacks ausgearbeitet, die dem Leser helfen sollen, die Blutzuckerkurve möglichst konstant über den Tag zu halten.

Die Blutzucker-Hacks für eine flache Kurve

Um diese Blutzucker-Hacks soll es im Folgenden gehen. Wir haben das Buch vor etwas über einem Jahr gekauft und uns einige – nicht alle – dieser Alltagstipps zur Gewohnheit gemacht. Bevor wir auf diese Hacks eingehen, wollen wir aber nochmal in Erinnerung rufen, warum man Blutzuckerspitzen unbedingt vermeiden sollte.

Wenn der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt

Du hörst und liest sicherlich auch häufig, dass Glukosespitzen und rasche Abfälle des Blutzuckerspiegels schlecht sind. Und dass es am besten ist, sowohl eine konstante Blutzuckerkurve als auch einen stabilen Insulinspiegel zu haben. Aber warum ist das so? Jesse Inchauspé erklärt das in ihrem Buch „Der Glukose Trick“ sehr anschaulich und ich will es dir hier kurz zusammenfassen.

Zuviel Energie in den Zellen

Von den Mitochondrien hast du vielleicht schon im Bio-Unterricht gehört. Sie sind die Kraftwerke der Zellen und verbrennen Energie. Genau genommen passiert eine chemische Reaktion, in der Glukose mit Sauerstoff oxidiert, also quasi verbrannt wird. Dabei entsteht Adenosintriphosphat (ATP), so heißt der Treibstoff unseres Körpers.

Die Mitochondrien können aber nur soviel Glukose verbrennen, wie die Zelle zur Energieproduktion benötigt. Bei einer Blutzuckerspitze gelangt viel zu viel Glukose in die Zelle und richtet dort Chaos an. Dadurch werden freie Radikale freigesetzt.  Wenn der Körper mit zu vielen freien Radikalen umgehen muss, gerät er in oxidativen Stress. Der wiederum erhöht das Risiko für ziemlich viele unangenehme und potenziell lebensbedrohliche Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und allgemeine Alterungsprozesse.

Glykation: wenn die Zellen karamellisieren

Ja, du hast richtig gelesen. Im Körper kann tatsächlich ein ähnlicher Vorgang ablaufen, wie das Rösten von Toastbrot oder das Karamellisieren von Zucker. Der Prozess der Zucker durch Erhitzen braun werden lässt oder der für die goldbraune Farbe bei Backwaren verantwortlich ist, nennt sich exogene Glykation oder auch Maillard-Reaktion.

Diese nicht-enzymatische Reaktion, bei der Zucker an Proteine binden, passiert auch im Körper und wird als endogene Glykation bezeichnet. Glykation beschädigt Moleküle und zwar unwiderruflich. Die unschöne Folge davon sind allerhand Alterungserscheinungen wie Falten, grauer Star, Herzkreislauferkrankungen und Alzheimer. Beim Langzeitblutzuckertest (HbA1C-Test) wird übrigens genau das gemessen, nämlich wieviele Proteine innerhalb der roten Blutkörperchen in den letzten Monaten durch Glukose glykiert, das heißt beschädigt worden sind.

Nun lässt sich der Prozess der Glykation nicht vermeiden, das ist einfach eine Ursache, warum wir altern und unsere Zellen mit Mitte 50 einfach nicht mehr so aussehen, wie mit 15. Aber wir können beeinflussen, wieviel Glykation wir zulassen. So lassen sich Alterungsprozesse zwar nicht verhindern, aber entschleunigen.

Mit der Kombination aus zu vielen freien Radikalen, oxidativem Stress und Glykation wird es dann besonders gruselig, denn dies trägt im Körper zur Erhöhung von Entzündungsgeschehen bei.

Tetris-Spiel: Zucker in Fettzellen

Und noch etwas passiert im Körper, was die Autorin mit einem Tetrisspiel vergleicht: Der Körper muss irgendwohin mit dem vielen Glukosemolekülen und schüttet daher Insulin aus. Mithilfe des Insulins wird Glukose in Glykogen umgewandelt, was erstmal total gut ist, denn Glykogen sorgt nicht mehr für oxidativen Stress und kann gespeichert werden für Zeiten, in denen Energie gebraucht wird.

Der priorisierte Speicherort ist die Leber.  Allerdings ist der Speicherplatz in der Leber begrenzt, nur etwa 200 Gramm Glukose kann dort täglich gespeichert werden, was laut der Autorin drei großen Portionen Pommes entspricht. Ein weiterer Speicherort sind unsere Muskeln, diese können bis zu 400 Gramm Glukose aufnehmen. Merke: Je mehr Muskelmasse du hast, umso mehr Glykogen kann dort gespeichert werden. Wenn jetzt aber auch dieser Speicher gefüllt ist, wandelt der Körper die überschüssige Glukose in Fett um. Die Folgen können wir uns gut vorstellen.

Nun gibt es aber auch noch die Fruktose, die lässt sich leider nicht in Glykogen umwandeln, sondern kann lediglich in Form von Fett eingelagert werden. Bedauerlicherweise besteht Haushaltszucker zu einem Drittel aus Fruktose und zwei Dritteln Glukose. So dass Zuckerspitzen, die durch Süßigkeiten entstehen nochmal ungünstiger sind, als welche aus stärkehaltigen Lebensmitteln. Dieses Fett landet leider meist in der Leber und führt im schlechtesten Fall zu einer nicht alkoholischen Fettleber.

Ein dauerhaft zu hoher Insulinspiegel begünstigt leider Fettleibigkeit, denn der Körper fängt dann erst mit der Fettverbrennung an (präziser ausgedrückt mit der Umwandlung von Fett in Glukose), wenn der Insulinspiegel stabil auf einem niedrigen Niveau ist.

Fazit: Wir haben hier drei gute Gründe gelesen, warum man den Blutzucker besser nicht Achterbahn fahren lässt, sondern auf eine möglichst stabile und flache Kurve achten sollte. Diese Gründe spürst du nicht unmittelbar körperlich, sie richten ganz langsam Schaden im Körper an. Doch es gibt auch kurzfristige Auswirkungen von Blutzuckerspitzen und Crashs, diese sind z.B. chronische Müdigkeit, Heißhungerattacken, Schlafstörungen, Migräne, Infektanfälligkeit und Zyklusstörungen.

Doch wie stellt man das am besten an, ohne auf Zucker komplett zu verzichten? Hier kommen die zehn Hacks der Autorin ins Spiel, die wir als nächstes vorstellen.

Die richtige Reihenfolge und die richtige Mischung

Der erste Hack aus „Der Glukose Trick“ lautet „Die richtige Reihenfolge“ und wurde bereits in Studien der Cornell University beschrieben. Der Trick ist: Wenn man die Makronährstoffe der Nahrung (Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fett) in einer bestimmten Reihenfolge isst, verringert sich die Glukosespitze um 73% und die Insulinspitze um 48%. Aber was ist die richtige Reihenfolge? Nun, am besten isst man zunächst die Ballaststoffe, danach die Proteine und Fette und zum Schluss erst die Kohlenhydrate.

Eigentlich müssten wir daher unser Sandwich dekonstruieren und erst den Salat, Gurke und Tomate, dann Ei, Schinken und Käse und zum Schluss das trockene Brötchen essen. Klingt erstmal nicht so erbaulich, aber lass uns weiter erklären, dann wird die Logik dahinter klarer.

Eng mit dem Hack mit der richtigen Reihenfolge ist dieser Trick verwandt:  „Iss vor jeder Mahlzeit eine grüne Vorspeise“. Aber warum ist das so? Alles, was man isst, landet im Magen und fließt dann durch den Dünndarm, wo es weiter zersetzt wird und in den Blutkreislauf gelangt.

Jesse Inchauspé vergleicht das mit einem Waschbecken (Magen) und einem Abflussrohr (Dünndarm). Kommen nun als erstes Stärke- oder Zuckermoleküle im Dünndarm an, können sie in rasender Geschwindigkeit zersetzt werden und weitergeleitet werden. Die Energie ist sofort verfügbar, der Blutzuckerspiegel steigt. Je mehr Zucker/Stärke, desto höher fällt die Spitze aus.

Beginnst du deine Mahlzeit aber mit Ballaststoffen, so hat das mehrere Auswirkungen. Ballaststoffe können von unserem Körper nicht in Glukose aufgespaltet werden. Außerdem setzen sie die Wirksamkeit der Alpha-Amylase herab, das ist das Enzym, das Stärke in Glukose aufspaltet. Außerdem verlangsamen sie die Magenentleerung und drittens erzeugen sie ein elastisches Netz im Dünndarm, was der Glukose den Übergang in den Blutkreislauf erschwert.

Erinnern wir uns an das Bild mit dem Waschbecken: Eine ballaststoffreiche Grundlage füllt dieses Waschbecken erstmal ordentlich und braucht lange, um Richtung Dünndarm abzufließen. Selbst die schnell verdauliche Stärke hängt da nun erstmal drin und wartet, bis sie in Glukose umgewandelt wird und die Weiterreise antritt.

Aber nicht nur Ballaststoffe sorgen für eine verzögerte Glukoseaufnahme, auch Proteine und Fett tun das. Weswegen die Devise lautet „Kleide deine Kohlenhydrate ein“ (Hack Nr.10). Lass sie nicht ganz allein und unbekleidet in den Magen kommen, denn dort werden sie im Handumdrehen in Zucker umgewandelt. Sieh also am besten immer zu, dass dein Essen eine gesunde Balance aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und möglichst viel Ballaststoffe enthält.

Besser nicht Cornflakes mit Milch

Ganz besonders krass fällt das morgens aus, denn auf nüchternen Magen reagiert der Körper ganz besonders sensibel auf Glukose, schließlich muss nach der Nacht neue Energie bereit gestellt werden. Dadurch erklärt sich der Hack „Nieder mit der Frühstückskurve“ (Hack Nr. 4). Jesse Inchauspé berichtet von einer Studie, in der Nicht-Diabetiker mit ganz normalen Blutzuckerwerten morgens ins Labor bestellt wurden, um dort eine Schale Cornflakes mit Milch zu frühstücken.

Die Ergebnisse waren allesamt besorgniserregend, denn bei allen Studienteilnehmern ging der Blutzuckerwert durch die Decke. 16 von 20 erreichten Werte über 140 mg/dl und manche sogar über 200 mg/dl, was die Schwelle zu Typ-2-Diabetes markiert. Und ja, alle waren kerngesunde Menschen mit top Blutwerten und sie haben ein ziemlich normales Frühstück zu sich genommen.

Aber warum ist das so? Cornflakes bestehen aus Mais- oder Weizenkörnern, die erhitzt, gepresst oder gepufft werden. Damit sind sie eigentlich schon reine Stärke, ganz ohne Ballaststoffe. In aller Regel enthalten sie nicht zu wenig Zucker (Glukose und Fruktose), sonst schmeckt es nach nicht all zu viel. Dazu kommt Milch, die eine nicht unerhebliche Menge Milchzucker enthält und wie wir im Hack „Zucker ist Zucker“ noch lernen werden, ist dem Körper ziemlich egal, ob Laktose oder Saccharose gerade eine Spitze verursacht.

Also gilt auch und gerade beim Frühstück mit Ballaststoffen zu starten und die Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Mischung aus gesunden Fetten und Proteinen zu verzehren. Jesse Inchauspé geht noch einen Schritt weiter und rät zu einem herzhaften Frühstück.

Lieber Dessert als Snack (Hack Nr. 6)

Und wenn wir das alles verstanden haben, dann wird auch klar, warum ein süßer Snack zwischen den Mahlzeiten eine ziemlich bescheuerte Idee ist. Das ist nun schade für alle, die sich gern nachmittags zu Kaffee und Kuchen treffen. Aber lass uns nochmal überlegen: Angenommen wir essen um 13 Uhr zu Mittag und treffen uns dann um 15:30 Uhr im Café für einen Latte Macchiato mit Kirschkuchen, dann hat der Körper gerade erst das Mittagessen verdaut, der Magen ist wieder leer und dann kommt richtig viel Glukose. Das macht eine perfekte Blutzuckerspitze.

Gönnst du dir jedoch, egal zu welcher Mahlzeit, den gleichen Latte Macchiato mit Kirschkuchen als Dessert, dann wird der Körper viel besser mit dem Zucker fertig, als auf nüchternen Magen. Natürlich klappt sowas nicht immer, manchmal lassen das unser Alltag und unsere gesellschaftlichen Verpflichtungen nicht zu und glaube mir auch wir haben im vergangenen Jahr die ein oder andere Süßigkeit gesnackt. Aber zum Glück gibt es auch dafür Hacks, um die Blutzuckerspitze abzupuffern. Diese werden wir dir später erklären, wenn es um die weiteren Hacks geht. Zunächst wollen wir aber erstmal von unseren Erfahrungen mit diesen Hacks berichten.

Und wenn es dann doch unbedingt ein Snack sein muss, dann bevorzugt ein herzhafter (Hack Nr. 9).

Erfahrungen mit den Hacks um Reihenfolge und Mischung

Wie alltagstauglich sind nun die Hacks rund um Reihenfolge und Zusammensetzung der Nahrung? Soll man nun seine Gerichte erstmal sezieren und sortieren, um die richtige Reihenfolge einzuhalten? Also vom Burger erst das Salatblatt und die Tomate, dann das Patty und den Käse, zum Schluss Burger Bun mit Ketchup? Okay, so macht Essen nun wirklich keinen Spaß mehr.

Aber wer sagt denn, dass man nur erfolgreich ist, wenn man perfektionistisch ist? Ein paar grundlegende Änderungen helfen schon enorm weiter und das spürt man tatsächlich.

Rohkost und Salat

Dieser Trick ist ziemlich einfach, aber sehr wirkungsvoll. Egal um welche Mahlzeit es sich handelt, zuerst gibt es Rohkost oder Salat. Seit wir die Hacks aus „Der Glukose Trick“ umsetzen, gibt es bei uns immer verzehrfertigen Salat im Kühlschrank. Gurke, Cocktailtomaten, Paprika ist meist auch da, so dass wir erstmal ein bisschen Rohkost knabbern.

Wochenendfrühstück

Am Wochenende gibt es bei uns oft Brötchenfrühstück. Aber auch Vollkornbrötchen sind Kohlenhydrate und können eine kleine Blutzuckerspitze verursachen. Ein typisches Wochenendfrühstück sieht bei uns so aus: Vorweg gibt es etwas Rohkost, manchmal mit einem Hüttenkäse-Dip. Das Frühstücksei wird noch vor den Brötchen gegessen. Wenn wir guten Käse im Haus haben, gibt es auch schon mal ein Stückchen Käse pur vorweg. Bei den Brötchen essen wir dann von herzhaft nach süß. Dies hat den Effekt, dass man tatsächlich schneller satt ist. Früher habe ich in der Regel zwei Brötchen gegessen. Wenn ich mit Rohkost, Ei und Käse starte, reicht meist ein Brötchen und ich bin satt. Das spart Kalorien.

Herzhaftes Frühstück

Wir haben schon immer gern herzhaft gefrühstückt, tun das jetzt aber bewusster. Porridge kann man auch gut herzhaft machen, hier findest du z.B. zwei Rezepte für herzhaftes Porridge mit Tomaten oder Brokkoli.

Restaurantbesuche

Auch hier bestellen wir uns gerne mal einen Salat als Vorspeise. Beim Italiener wird ja häufig ein Körbchen Brot gereicht, das essen wir tatsächlich erst etwas später, denn damit zu starten, würde bedeuten, dass der Körper schnell mit Glukose geflutet wird. Wenn ich ein Gericht auf dem Teller habe, das aus Salat/Gemüse, etwas Proteinhaltigem und etwas Stärkehaltigem besteht, dann esse ich erst etwas Gemüse und Salat und etwas proteinhaltiges, aber dann esse ich meist schon munter kunterbunt weiter. Besser nicht perfekt, als gar nicht.

Pfannkuchen, Waffeln und Co.

Auch hier versuchen wir zunächst herzhaft zu starten. Zum Glück mögen wir das auch ganz gerne (und ja, man kann sich Zucker abgewöhnen, wir sind wohl schon etwas weg davon). Auf den ersten Pfannkuchen streue ich noch in der Pfanne etwas Reibekäse, so dass er schön verläuft. So kleide ich den Pfannkuchen mit Fett und Proteinen ein, bevor es dann auch süß sein darf.

Müsli

Das hört sich nach supergesundem Frühstück an, kann aber zu ordentlichen Zuckerspitzen führen. Aber wenn du auf ein paar Dinge achtest, geht das trotzdem. Ein zuckerfreies Nussmüsli oder Granola mit Kernen und Saaten kannst du prima mit griechischem Joghurt kombinieren, der hat viel Protein und Fett und macht lange satt. Eine vegane Alternative wäre ein Teelöffel Mandelmus, so kommst du auch auf gesunde Fette und Proteine. Wenn du es weniger fettig magst, versuch es doch mal mit Skyr, der hat besonders viel Proteine, aber kaum Fett. Dazu noch ein paar Beerenfrüchte, die haben viel Ballaststoffe und wenig Zucker, sorgen aber für eine angenehme Süße. So kannst du dich auch als Süßfrühstücker blutzuckerfreundlich ernähren.

Smoothies

Smoothies sind auch sowas, was total gesund klingt, aber was deinen Blutzucker durch die Decke jagen kann. Smoothies solltest du immer mit Gemüse, Ölen und ggf. Proteinpulver kombinieren. Dann sättigen sie und halten die Kurve flach.

Unser Tipp:

Schau, was sich von diesen Tipps für dich gut umsetzen lässt. Gute Gewohnheiten müssen sich etablieren können. Es nützt auch nichts, wenn du das Ziel zu hoch ansetzt und nach drei Tagen alles hinschmeißt.

Die nächsten Hacks zeigen dir, was du darüber hinaus tun kannst, um deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten.

Schluss mit Kalorienzählen

Es ist eine steile These, dass man sich, wenn der Blutzucker unter Kontrolle ist, das Kalorienzählen sparen kann und man trotzdem das Gewicht hält oder abnimmt. Die Autorin erklärt das so: Kalorien aus Fruktose sind schädlicher als Kalorien aus Glukose. Leider besteht gewöhnlicher Haushaltszucker zu einem Drittel aus Fruktose. Verbannt man die Fruktose (also Zucker und High-Fructose-Corn-Syrup, wie er in vielen Süßigkeiten vorkommt) aus der Nahrung, nehmen viele Menschen auch dann ab, wenn die Gesamtkalorienmenge gleich bleibt.

Wenn wir es also schaffen, unseren Blutzuckerspiegel zu senken, zieht der Insulinspiegel nach. Ein hoher Insulinspiegel sorgt dafür, dass der Körper keine Energie aus Fettzellen zieht (Fettverbrennung). Wenn wir uns um eine flache Insulinkurve bemühen, können wir uns nach dieser Logik das Kalorienzählen sparen. Trotzdem sollten wir hier den gesunden Menschenverstand nicht ganz außer Acht lassen. Jeden Tag ein Päckchen Butter zu essen, macht eine super Kurve, ist aber trotzdem nicht zu empfehlen.

Der Schlüssel scheint zu sein, sich ausgewogen zu ernähren und dabei eine ausgeglichene Blutzuckerkurve zu haben. Um dies zu überprüfen, braucht es aber zumindest zeitweise ein CGM-Gerät (Continuous Glucose Monitor), wie es Jesse Inchauspé nutzt, um für sich individuell zu erforschen, was die Glukosekurve so macht und welche Lebensmittel man wie verträgt und welchen Einfluss die Blutzucker-Hacks haben. 

Es kann auch für Menschen ohne Diabetes durchaus Sinn machen, ein bis zweimal im Jahr für die Dauer von 2 Wochen ein CGM-Gerät zu tragen und zu schauen, mit welchen Maßnahmen man die Kurve möglichst flach bekommt. Das Unternehmen Hello Inside bietet CGM-Geräte auch für Nicht-Diabetiker an. Im Preis inbegriffen ist eine ziemlich detaillierte App sowie ein Angebot zur Ernährungsberatung und Coaching.

Wenn dir eine rudimentäre App reicht und du kein Coaching benötigst, kannst du so ein Gerät auch direkt beim Hersteller (Abbot) bestellen.

Wir haben bereits unsere Erfahrungen mit einem CGM-Gerät gemacht und dadurch gesehen, welche Auswirkungen welche Nahrungsmittel haben, dabei stellt man aber ziemlich schnell fest, dass die Sache mit dem Blutzucker ziemlich komplex ist und die Kurve manche Überraschung offenbart. So machen Weißmehl, Eis und Kuchen bei mir gar nicht so hohe Spitzen wie gedacht, dafür umso größere Crashs, wenn die Kurve nach einer Spitze wieder unter den Ausgangswert einbricht.

In diesem Fall hat der Körper brav große Mengen Insulin ausgeschüttet, was aber der Fruktose nichts anhaben kann. In dieser Zeit habe ich also vermutlich einen ziemlich hohen Insulinspiegel, einen ziemlich hohen Fruktosespiegel und der Körper lagert die Fruktose in Fettzellen ein und denkt gar nicht daran welche zu verbrauchen.

Fazit:

Dieser Hack funktioniert nur unter der Voraussetzung einer ständigen Glukosekontrolle. Ein zweiwöchiger Zeitraum gibt eine Menge guter Hinweise, was man wie verträgt und spätestens in Woche 2 gelingt es eher, die Kurve flach zu halten. Davon jedoch abzuleiten, dass man das Kalorienzählen dann komplett vergessen kann, halten wir für zu gewagt. Schließlich müssen wir sagen, dass wir uns wohler in unserem Körper fühlen, seitdem wir die Hacks befolgen, aber keiner von uns hat nennenswert abgenommen.

Hack Nr. 5: Zucker ist Zucker, egal wie er sich nennt

Auf molekularer Ebene gibt es keinen Unterschied zwischen Haushaltszucker, Agavendicksaft, braunem Zucker, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Honig, Vollrohrzucker, Puderzucker … ich könnte die Liste beliebig fortsetzen. Was im Körper ankommt, besteht aus Glukose und Fruktose und zerfällt im Körper in diese Moleküle und damit geht unser Körper auf die immer gleiche Art und Weise um.

Vorsicht auch vor Trockenfrüchten. Die scheinen eine gesunde Süßigkeit zu sein und tatsächlich enthalten sie noch ein paar Ballaststoffe. Aber sie haben ein viel geringeres Volumen als ihre frischen Varianten. Ihnen fehlt schließlich das Wasser. Das führt dazu, dass wir schnell mal viel zu viel davon essen. Und das kann ordentliche Zuckerspitzen verursachen und den Insulin- und Fruktosespiegel hochtreiben. 

Agavendicksaft galt lange als gesunde Zuckeralternative und wurde sogar Diabetikern empfohlen, weil er angeblich einen niedrigeren glykämischen Index habe. Dies liegt aber nur daran, das er zu 80% aus Fruktose besteht. Dadurch wird die Glukosespitze zwar geringer, die Fruktosespitze aber umso höher. Und wie wir bereits gelernt haben, kann Fruktose nicht in Glykogen umgewandelt werden und belastet daher die Leber und wird zu Fett.

Daher der Tipp der Expertin: Es wird kein Leben ohne Zucker geben, das sollte es auch gar nicht. Aber der Zucker soll in gesunden Maßen konsumiert werden mit einem Blick auf den Blutzuckerspiegel. Dann ist es auch ziemlich egal, ob du Reissirup, Rohrohrzucker, Honig oder Puderzucker oder sonst was nimmst.

Der Trick mit dem Essig

Die Hacks aus dem Buch „Der Glukose Trick“ sind Werkzeuge, manche lassen sich leichter ins Leben integrieren als andere. Den folgenden Hack haben wir einfach nicht in unser Leben integriert bekommen. Dabei klingt er ganz einfach. Vor jeder Mahlzeit trinkt man ein großes Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig (oder eine andere Essigsorte, Apfelessig schmeckt angeblich am besten). So weit, so einfach. Zunächst aber mal zu den Vorteilen dieses Hacks:

Essig gilt schon ziemlich lange als gesund und wird besonders Diabetikern empfohlen. Forscher haben vor gar nicht so langer Zeit herausgefunden, dass Essig das Enzym Alpha-Amylase, das die Aufgabe hat Stärke in Glukose aufzuspalten, zeitweilig deaktiviert. So gelangt der Zucker deutlich langsamer in unser Organsystem. Außerdem regt Essig die Glykogenbildung an. Es passieren also zwei gute Dinge gleichzeitig: die Glukosemenge, die in die Zellen strömt wird verringert und die Aufnahme durch die Muskeln wird beschleunigt. Eigentlich total super.

Trotzdem haben wir es einfach nicht geschafft, den Essig-Trick für uns zur Gewohnheit zu machen. Dies liegt zum einen daran, dass wir häufig unterwegs essen und da nicht immer eine Flasche Essig dabei haben. Außerdem sollte man das Essigwasser immer mit Strohhalm trinken, sonst nimmt der Zahnschmelz schaden, so reicht es auch nicht, sich für unterwegs ein kleines Fläschchen abzufüllen. Und letztendlich ist dieser Essig-Aperitif einfach nicht so unser Ding.

Was wir allerdings beachten ist, dass wir unsere grüne Vorspeise mit einer klassischen Vinaigrette essen. Und ehrlich gesagt passiert es sehr häufig, dass wir uns einfach Essig und Olivenöl auf den Tisch stellen und dies über unseren Salat geben. Es muss halt alltagstauglich sein. So kommt ein bisschen vom Essig-Hack auch bei uns zum Einsatz.

Blutzucker Stabiliser

Kein Hack, aber ein Tool, das auch Jesse Inchauspé auf ihrem Instagram Account glucosegoddess immer wieder empfiehlt: Es gibt spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die eine ähnliche Wirkung haben wie die grüne Vorspeise oder der Essig Aperitif. Das Mittel, das sie selbst vertreibt nennt sich Spike-Formular und der Hauptbestandteil ist ein Extrakt aus den Blättern der weißen Maulbeere. Die Weiße Maulbeere ist schon seit langem für ihre positive Wirkung auf die Gesundheit bekannt und vor allem in der traditionellen chinesischen Medizin als Mittel zur Blutzuckersenkung eingesetzt.

Doch auch andere Hersteller verarbeiten das Extrakt, das unter dem Namen Reducose patentiert ist. Wir selber nutzen seit einiger Zeit den Blutzucker Stabiliser von Avea. Avea ist ein Schweizer Unternehmen, das Nahrungsergänzungsmittel für Longevity (= Langlebigkeit) vertreibt, also alles was hilft, möglichst lange gesund zu bleiben und das Leben zu verlängern. Eine wichtige Säule im Longevity-Konzept ist, wie du dir nach der Lektüre dieses Beitrags sicher leicht vorstellen kannst, ein stabiler Blutzucker.

Die Reducose im Blutzucker Stabiliser wirkt, indem es die Verdauung der in der Nahrung vorhandenen Kohlenhydrate hemmt. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel flach und weniger Insulin ist nötig. Das bewirkt außerdem, dass der Blutzuckerabsturz, der auf die Spitze folgt, ausbleibt. Es entstehen also nicht so schnell Heißhunger und Energietiefs. Außerdem hat Reducose eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Avea bezieht das Extrakt aus Thailand, wo es nach EU-Bio-Standards angebaut wird.

Außerdem sind in dem Präparat Chrompicolinat (ein Spurenelement, was ebenfalls dafür bekannt ist, den Blutzuckerspiegel auszugleichen) und Berberin (ein Alkaloid, das aus der Berberitze gewonnen wird und antientzündlich wirkt und der Insulinresistenz entgegenwirkt) enthalten.

Den Stabiliser kannst du bis zu zweimal täglich vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten nehmen. Wir haben ihn beide sehr gut vertragen und unser CGM-Gerät zeigte nicht nur geringere Glukosespitzen an, vor allem blieben auch die Crashs in Richtung Unterzucker aus.