Buchweizen Risotto mit Roter Bete und Feta – ein leckeres vegetarisches Hauptgericht. Das gesunde Pseudogetreide Buchweizen ist  glutenfrei und vollwertig und stellt eine tolle Reis Alternative dar. Buchweizen Risotto ist schnell gemacht, wir zeigen dir, wie einfach es geht.

Buchweizen: eine gesunde Reis Alternative

Warum solltest du überhaupt eine Reis Alternative finden? Reis ist doch gesund, oder? Weniger Reis in den Speiseplan einzubauen ist aus mehreren Gründen eine gute Idee:

1. Reis hat eine sehr schlechte Klimabilanz: Für den Anbau von Reis wird extrem viel Wasser benötigt. Außerdem entsteht sehr viel Methan, das als Treibhausgas noch schädlicher für’s Klima ist als CO2.
2. Zusätzlich sorgt der Transport des Reis für Emissionen, es ist immer sinnvoller regionale Produkte zu verwenden.
3. Reis ist häufig stark mit Schadstoffen wie Arsen belastet.
4. Vor allem der geschälte weiße Reis ist stark kohlenhydratreich und enthält wenig Ballaststoffe. Er führt zu ungesunden Blutzuckerspitzen.

Buchweizen ist in Bezug auf alle vier Punkte eine gute Reis Alternative. Buchweizen wird in Europa angebaut und gilt als besonders gut geeignet für Diabetiker und alle, denen ein konstanter Blutzuckerspiegel ohne ungesunde Blutzuckerspitzen wichtig ist. Buchweizen enthält zwar sehr viele Kohlenhydrate, aber so gut wie keinen Zucker. Außerdem enthält er den in Pflanzen natürlich vorkommenden Zuckeralkohol Chiro-Inositol, der nachweislich hilft den Blutzuckerspiegel zu senken.

Außerdem stellt Buchweizen eine gute pflanzliche Proteinquelle dar. Wenn du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Buchweizen wissen willst, dann schau in unsere Beiträge Buchweizen Porridge und Nussmüsli mit Buchweizenflocken.

Risotto Rote Bete

Risotto Rote Bete klingt nicht nur sehr harmonisch, es sieht auch durch die schöne dunkelrote Farbe super aus. Und das allerwichtigste: es schmeckt lecker und ist sehr gesund.

Rote Bete enthält besonders viel Folsäure, Beta Carotin sowie Vitamin C. Wir kennen das ja schon von anderen schönen roten Gemüsesorten wie Rotkohl, Trauben und Beerenfrüchten, die rote Farbe spricht für einen hohen Anteil an Antioxidanzien. Im Fall der Roten Bete heißt das Antioxidanz Betanin, es gehört zur Gruppe der Flavonoide (die kennen wir aus dunkler Schokolade und Kaffee) und kann deinen Körper vor freien Radikalen schützen. 

Geschmacklich sorgt die Rote Bete für einen erdig-nussigen Geschmack. Im Risotto harmonisiert der Geschmack der Roten Bete gut mit dem würzig-säuerlichen Geschmack des Feta. Fetakäse ist mit 16 g pro 100 g sehr proteinreich und hat kaum Kohlenhydrate. Feta enthält viel Calcium und Phosphor, was die Bildung fester Knochen und gesunder Zähne unterstützt.

Zudem enthält Feta viel Vitamin A, was gut für die Haut und die Augen ist. Weil Feta sehr viel Salz enthält, solltest du das Risotto erst nachdem du den Feta hinzugefügt hast, probieren und ggf. vorsichtig salzen. Weil für Feta wird viel CO2 freigesetzt wird, solltest du Feta nur in Maßen konsumieren und auf Bio-Qualität achten.

Buchweizen Risotto mit Roter Bete: so wird’s gemacht

Wenn du als Grundlage für dein Risotto die Reis Alternative Buchweizen verwendest, sparst du dir das stetige Rühren, wie du es von Risotto aus Rundkornreis kennst. Im Grunde wird es ganz anders zubereitet. 

Am besten weichst du den Buchweizen über Nacht in Wasser ein, dann wird er noch schneller gar. Aber auch, wenn du dich spontan für das Gericht entscheidest und den Buchweizen nicht vorher eingeweicht hast, geht es ziemlich schnell. Du spülst den Buchweizen kurz über einem Sieb ab, gibst ihn dann mit der doppelten Menge an Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf und kochst ihn kurz auf. Dann noch etwa 5-10 min bei geringer Hitze köcheln lassen, bis das ganze Wasser verkocht ist und der Buchweizen die gewünschte Konsistenz hat.

Nun kannst du den Buchweizen erstmal zur Seite stellen und dich um das Gemüse kümmern. In unserem Fall schwitzen wir Knoblauch und Zwiebeln an und fügen anschließend die Rote Bete hinzu und garen sie. Wenn das Gemüse gar ist, musst du nur noch deinen Buchweizen und den Feta unterrühren und das Gericht abschmecken. 

Buchweizen Risotto – Variationen

Risotto Rote Bete ist nicht dein Fall? Kein Problem, das Buchweizen Risotto schmeckt auch prima mit anderem Gemüse oder Pilzen.

• Sehr lecker wird es auch mit gebratenen Kräuterseitlingen und Champignons. Dazu gibt es dann karamellisierte rote Zwiebeln, Rucola und Parmesan. 
• Oder du ersetzt die Rote Bete durch Kürbis und Shiitake-Pilze.
• Oder werde kreativ: du kannst jegliches Gemüse oder auch Proteinquellen wie Tofu, Fleisch oder Fisch dazu kombinieren. 

Die Nährwerte

Eine Portion Buchweizen Risotto mit Roter Bete und Feta hat 582 kcal. Die Makronährstoffe gliedern sich auf in 86,22 g Kohlenhydrate, 19,58 g Fett und 23,38 g Protein. Außerdem nimmst du mit einer Portion 13,4 g Ballaststoffe auf. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe siehst du in dem Balkendiagramm unten.

Das fertige Buchweizen-Risotto mit Feta als Topping:

Guten Appetit!