5 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Wünschst du dir auch mehr Achtsamkeit im Alltag? Fühlst du dich gestresst und hast eigentlich noch nicht mal für Achtsamkeitsübungen Zeit? Doch halt! Hier lohnt sich ein genauerer Blick auf das, was Achtsamkeit eigentlich ist.

Wir zeigen dir, wie du mehr Achtsamkeit im Alltag findest. Für ein glücklicheres und gesünderes Leben.

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

„Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment richten – ohne zu urteilen.“ (Jon Kabat-Zinn, Begründer der modernen Achtsamkeitsbewegung)

Achtsamkeit hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erfahren. Aber was Achtsamkeit eigentlich wirklich ist, habe auch ich lange Zeit nicht so richtig verstanden.

Aber der Reihe nach. Früher dachte ich immer, Achtsamkeit ist gemütlich auf einer Yogamatte liegen oder im Schneidersitz sitzen und einem Entspannungszustand kurz vorm Einschlafen sein. Doch das ist eigentlich ziemlich falsch. Denn Achtsamkeit bedeutet Geistesgegenwart, hellwach sein und sich selbst, den eigenen Körper und die Umwelt im Hier und Jetzt wahrnehmen.

Und dieses Hier und Jetzt ist schon eine ganz große Hürde: wie oft tauchst du in Gedanken ab in die Vergangenheit und ärgerst dich vielleicht sogar über Dinge, die geschehen sind? Oder du bist in Gedanken in der Zukunft und planst und sorgst und hast eine Menge Kopfkino? Da bleibt für das Jetzt, für den kleinen Moment, in dem du gerade bist, oft keine Aufmerksamkeit.

Dieser Moment, der aber eigentlich deine ganze Existenz ausmacht, wird durch das übergroße Fokussieren auf Vergangenheit und Zukunft zusammengequetscht. Die Folge ist, dass man von der Gegenwärtigkeit gar nicht mehr so viel wahrnimmt. Man schaltet auf Autopilot und verpasst sein Leben. Jon Kabat-Zinn, der Begründer der MBSR (= Mindfulness-based-stress-reduction) bringt es so auf den Punkt:

„Wir gehen durch die Gegenwart und hoffen später mal bessere Momente zu erleben.“ (Quelle: Sternstunden SRF Kultur)

Wenn du eine achtsame Haltung übst, lernst du dich deinem Autopilotenmodus mehr und mehr zu entziehen und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Denn dieser Moment ist einmalig und kommt nie wieder. Achtsamkeit hilft Alltägliches aus einer neuen Perspektive zu betrachten und dadurch das Leben wieder als Wunder zu begreifen.

Die Meditation ist eine Jahrtausende alte Achtsamkeitspraxis. In der Meditation bist du ganz achtsam. Aber du kannst auch ganz ohne Meditation achtsam sein. Achtsamkeit im Alltag braucht weder Meditationen, noch ist sie an Religionen oder Spiritualität gebunden. Wenn du mehr Hintergrundwissen über Achtsamkeit haben willst, empfehle ich dir das Video des Philosophen und Wissenschaftsjournalisten Gert Scobel, der selber fast 40 Jahre Erfahrung in Achtsamkeit hat und in weniger als einer halben Stunde kurzweilig erklärt, was Achtsamkeit ist.

Wie profitierst du von Achtsamkeit im Alltag?

Vielleicht gehörst du auch zu den Skeptikern, die bloß nichts mit Esoterik oder irgendwelchen Schwurbeleien zu tun haben wollen. Dann kann ich dich beruhigen. Denn Achtsamkeit und Meditation wurden in den letzten Jahren intensiv naturwissenschaftlich beforscht. Dabei hat man festgestellt, dass sich z.B. die Gehirnaktivität von Menschen, die Achtsamkeit üben oder Meditationserfahrung haben von denen, auf die das nicht zutrifft, unterscheiden. Gert Scobel berichtet in dem oben verlinkten Video von buddhistischen Mönchen, die über viele Jahre lang acht Stunden am Tag meditiert haben und bereit waren, sich in einem MRT oder CT untersuchen zu lassen. Hier sah man tatsächlich Veränderungen im Gehirn, die Rückschlüsse darauf liefern, dass Meditation die Konzentrationsleistung erheblich steigern kann.

Darüberhinaus hat man festgestellt, dass Meditation epigenetische Veränderungen hervorruft, die Alterungsprozesse der Zellen abdämpfen. Die Telomere, die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, die bei jeder Zellteilung kürzer werden und für das Altern verantwortlich sind, verkürzen sich durch Stress und eine ungesunde Lebensweise. Durch Achtsamkeit, Sport und gesunde Bewegung verlängern sie sich nachweislich.

Außerdem scheint der Geist durch Achtsamkeit den Körper insoweit beeinflussen zu können, dass Entzündungserkrankungen abgedämpft werden. Jon Kabat-Zinn nennt im Interview mit dem SRF das Beispiel Schuppenflechte. Hier konnte man nachweisen, dass durch Meditation Verbesserungen im Hautbild eintraten.

Wenn du tiefer recherchieren willst, inwieweit Achtsamkeit und Meditation tatsächlich messbare Effekte bringen, empfehle ich dir das Buch von Dr. Ulrich Ott, einem führenden deutschen Achtsamkeits- und Mediationsforscher, „Meditation für Skeptiker“.

Hör auf zu bewerten! Wenn Achtsamkeit im Alltag fehlt

Dabei ist ein wichtiges Prinzip die Wertneutralität bzw. das Nicht-Bewerten. Ich gebe zu, dass mir dies nach wie vor immer noch schwer fällt. Nehmen wir ein Beispiel aus dem Alltag. Ich höre mein Kind aus dem Kinderzimmer husten. Mit einer achtsamen Haltung nehme ich einfach wahr, dass mein Kind gehustet hat. Vielleicht ist es einfach nur ein singuläres Ereignis, ein ganz normaler physiologischer Effekt. Falls nicht, wird sich das zeigen und ich habe noch genug Zeit zu reagieren.

Doch wie schnell stürmen Gedanken auf dich ein: „Oh nein, ist es ein neuer Infekt aus dem Kindergarten? Was, wenn es jetzt krank wird? Morgen ist doch ein wichtiger beruflicher Termin, was mache ich nur?“ Und schwupp bist du in der Grübelfalle und einfach gar nicht mehr im Moment. Du machst dir Sorgen über die Zukunft, möglicherweise über ungelegte Eier.

Oder du liegst in deinem Bett, alles ist gemütlich, draußen zirpen die Grillen, eine sanfte Brise kommt durchs Fenster. Alles könnte so schön sein. Aber das nimmst du gar nicht wahr. Du denkst über den einen blöden Satz nach, den dein Chef am Tag so beiläufig erwähnt hat. Du interpretierst alles Mögliche hinein, ärgerst dich, wälzt dich im Bett und kannst nicht schlafen. Dabei ist der eigentliche Moment doch einladend und wunderschön.

Durch Achtsamkeit im Alltag versuchst du dir immer wieder diese Bewertungen bewusst zu machen und sie zurückzuweisen. Dies ist jedoch ein Prozess, der viele Wiederholungen und Übungen benötigt.

5 Tipps für Achtsamkeit im Alltag

Im folgenden haben wir 5 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag. Vielleicht wendest du einiges davon ja sogar schon an und hast nun die Möglichkeit dies noch bewusster zu tun.

Nichtstun: Leerlauf fürs Gehirn

Wann hast du zuletzt nichts gemacht? Wann hatte dein Gehirn zuletzt eine kleine Verschnaufpause? Unser Alltag ist oft so durchgetaktet, dass wenig Zeit fürs Nichtstun bleibt. Und die kleinen Momente beim Warten an der Supermarktkasse, im Fahrstuhl, am Kopierer, im Bus oder sogar auf dem Klo füllen wir auch, indem wir in der Zeit aufs Smartphone schauen und gucken, was bei Instgram, Pinterest oder im Mailprogramm los ist. Dabei ist Nichtstun oder sich langweilen durchaus gesund für das Gehirn.

Versuch doch mal diese kleinen Momente ohne Zerstreuung und Ablenkung auszuhalten. Ja, ich spreche mit Absicht vom Aushalten, denn es ist gar nicht so einfach. Wie ein Reflex geht die Hand wieder zum Smartphone. Und natürlich gibt es auch hierfür eine App, die dir hilft, dein Smartphone an die Seite zu legen. Sie heißt Forest und pflanzt virtuelle Bäume, während du abstinent bist.

Dankbarkeit üben

Wir haben in unserer Familie seit ein paar Jahren das Ritual, jeden Abend nach dem Abendessen gemeinsam zu überlegen, wofür wir heute dankbar sind. Denn mag der Tag auch noch so blöd gelaufen sein, es gibt immer irgendetwas, wofür wir dankbar sein können. Sei es das gute Abendessen selbst, sei es der Anruf eines guten Freundes, schöne Aktivitäten, erreichte Erfolge. Die kleinen guten Dinge sind genauso wichtig, wie die großen Meilensteine. Aber was bewirkt Dankbarkeit abgesehen davon, dass es einfach ein schönes Ritual ist?

Studien konnten zeigen, dass sich durch regelmäßige Dankbarkeitsübungen das Gehirn auf positive Weise neu verdrahten kann. Und je mehr der Dankbarkeit geübt wird, desto mehr gewöhnt sich dein Gehirn daran, den Fokus auf die positiven Dinge des Lebens zu richten.

Ob du Dankbarkeitsrituale als Tagesabschluss mit der Familie etablierst, ob du ein Dankbarkeitstagebuch führst (gibts übrigens auch für Kinder) oder Dankbarkeitslisten führst, bleibt dir und deinen Vorlieben überlassen.

Meditation

Meditation wurde schon sehr oft angesprochen in diesem Beitrag. Wir sind immer noch dabei, Meditation zu lernen. Wenn es dir wie uns geht und du etwas Führung beim Meditieren lernen benötigst, dann empfehlen wir dir die Balance-App. Sie beinhaltet eine Vielzahl von geführten Meditationen, Meditationsplänen für spezielle Bedürfnisse (z.B. Pläne für Anfänger und Fortgeschrittene, um die Grundlagen zu lernen, aber auch Pläne die bei der Bewältigung von beruflichem Stress, Schlafproblemen, Ängsten etc. helfen sollen). Zum Ausprobieren ist die App im ersten Jahr kostenlos. Einziger Nachteil: es gibt sie derzeit nur in englischer Sprache, die Stimmen sind aber gut zu verstehen und wirklich sehr angenehm.

Beim Meditieren muss man weder zwingend sitzen, noch die Augen geschlossen haben. Es gibt auch Geh-Meditationen, Meditationen bei denen du alle Sinne einsetzt, Meditationen für den Weg zur Arbeit, Meditationen zum Einschlafen. So zählt die Ausrede, dass du eigentlich für Achtsamkeit im Alltag gar keine Zeit hast, definitiv nicht mehr.

Yoga

Als fünfter und letzter Tipp sei noch Yoga genannt. Natürlich kann man Yoga auch einfach als Sport und Bewegung betrachten. Aber durch die Verbindung der Bewegung mit deinem Atem und den auf deinen Körper und Geist gerichteten Fokus, wird Yoga zu einer wunderbaren Achtsamkeitsübung. Du trainierst damit Körper und Geist gleichermaßen. Auch hier haben wir eine App-Empfehlung. Die App Downdog (benannt nach der Yogapose „herabschauender Hund“) bietet viele hochwertige Videos und gut gesprochene Anleitungen für eine Vielzahl von Yogastilen (z.B. Yin-Yoga, Hatha, Cardio-Flow, Ashtanga, Yoga-Nidra, Sonnengrüße, Restoratives Yoga etc.).