Mediterraner Kartoffelsalat: Genuss für gesellige Sommerabende

Endlich hat die Balkon-Saison gestartet. Wir haben unserem Balkon ein Make-over gegönnt und essen nun am allerliebsten dort zu Abend. Ein perfektes Gericht für laue Sommerabende mit guten Freunden ist unser mediterraner Kartoffelsalat. Statt Mayonnaise ist er mit Olivenöl und frisch gepresstem Orangensaft angemacht. Mit Tomaten, Oliven, Rucola und Feta wird’s würzig-frisch. Komm, wir zeigen dir wie es geht!

Kartoffelsalat mit Olivenöl

Statt mit Mayonnaise machen wir unseren Kartoffelsalat mit Olivenöl und etwas frisch gepresstem Orangensaft an. Dazu noch Salz und Pfeffer und schon ist das Dressing fertig. Mir persönlich schmeckt der Kartoffelsalat mit Olivenöl viel besser!

Aber ich muss unbedingt noch ein Loblied auf die Kartoffel singen, denn die ist viel besser als ihr Ruf. Sie ist ist nicht besonders kalorienreich (je nach Sorte ca. 70 kcal pro 100g und damit kalorienärmer als Reis oder Nudeln), besteht aber aus komplexen Kohlenhydraten. Dies sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du länger satt bist. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn du die Kartoffeln mit gesunden Fetten aus Oliven, Olivenöl und Feta kombinierst.

Kartoffeln sind sehr nährstoffreich, wirkend schonend auf Magen und Darm und enthalten zellschützende Antioxidanzien.

Du kannst den mediterranen Kartoffelsalat als leckere Beilage zum Grillen essen oder einfach als leckere und sättigende Hauptmahlzeit.

Mediterraner Kartoffelsalat mit fermentierten Tomaten

Für mich gehören zu mediterranen Salaten unbedingt Tomaten. Hier hast du mehrere Möglichkeiten. Du kannst entweder frische Cocktailtomaten, getrocknete Tomaten oder fermentierte Tomaten verwenden.

Obwohl ich frische Tomaten sehr mag, sind sie mir in diesem Salat nicht aromatisch genug. Getrocknete Tomaten sind eine sehr geschmacksintensive Alternative. Beim Trocknungsvorgang wird ihnen Wasser entzogen, so dass der Wassergehalt von etwa 93% auf etwa 30% sinkt. Dies sorgt für einen sehr intensiven Geschmack, aber auch der natürlich in der Tomate vorkommende Zucker konzentriert sich. So kann der Zuckergehalt von getrockneten Tomaten auch schon mal 27 g pro 100 g betragen. Aufgrund des geringen Volumens ist man schnell dabei, zu viel davon im Salat zu benutzen.

Daher verwende ich gern fermentierte Tomaten für Salate. Sie haben besonders viel Umami und schmecken viel intensiver als frische Tomaten, sind jedoch kalorienarm und gesund. In unserem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du auch als Anfänger ganz leicht Tomaten fermentieren kannst.

Mediterraner Kartoffelsalat: So wird‘s gemacht

Zuerst wäschst und schälst du deine Kartoffeln. Damit es schön schnell geht, schneidest du sie gleich in die gewünschte Größe. Dann garen die Kartoffeln nämlich schneller. Du kannst natürlich auch Pellkartoffeln kochen und sie erst nach dem Kochen schälen und schneiden. Dann musst du etwas mehr Zeit einplanen.

Mische das Dressing an und gieße die Hälfte davon über die noch warmen Kartoffeln.

Nun bereitest du dir den Rucola-Salat, die Tomaten und die Oliven vor und richtest damit deinen Kartoffelsalat an. Brösele zum Schluss den Feta über den Kartoffelsalat. Nun musst du nur noch das restliche Dressing über den Salat träufeln.

Mediterraner Kartoffelsalat: die Nährwerte

Eine Portion Mediterraner Kartoffelsalat (etwa ein Drittel des Rezepts) hat 495 kcal. Die Nährwerte verteilen sich wie folgt: 51,44 g Kohlenhydrate, 28,26 g Fett und 11,54 g Protein. Außerdem nimmst du mit einer Portion 6,7 g Ballaststoffe auf. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe siehst du in dem Balkendiagramm unten.