Wie ich wieder riechen lernte: Erfahrungen mit Riechtraining nach Riechstörung

Wie sehr der Geruchssinn den Alltag prägt, merkt man oft erst, wenn man ihn plötzlich verloren hat. Zumindest fast: Im Februar 2025 hatte ich nach einer Influenza-Infektion mit einem massiven Geruchsverlust zu kämpfen. Schätzungsweise 80% meines Riechvermögens waren mit einem Mal verschwunden. Damit bin ich vermutlich nicht die einzige: Covid- und Influenza-Viren können die Riechzellen so sehr schädigen, dass man monatelang beeinträchtigt sein kann. Eine Vielzahl der Riechstörungen sind jedoch reversibel.  So war es zumindest bei mir. Aber man muss schon etwas dafür tun. In diesem Beitrag erzähle ich dir, wie ich Schritt für Schritt meinen Geruchssinn zurückerlangt habe. Hoffentlich kann ich dir, liebe Leserin und lieber Leser, Mut machen und etwas Orientierung geben in dieser herausfordernden Zeit.

Was ist eine Riechstörung?

Riechstörungen heißen in der Fachsprache Dysosmien (aus dem griechischen von dys: gestört und osme: Geruch). Es handelt sich also um eine gestörte Geruchswahrnehmung, die temporärer oder dauerhafter Art sein kann.

Ich bin mit der Diagnose Hyposmie (weniger riechen) aus der HNO-Praxis gekommen, allerdings gesellten sich in meinem Regenerationsprozess auch noch die Parosmie (verzerrte Gerüche) und Phantosmien (eingebildete Gerüche) hinzu. Kann man überhaupt nichts mehr riechen, so wird dies als Anosmie bezeichnet.

Ursachen für Riechstörungen: Die Ursachen für Riechstörungen sind vielfältig und sollten immer medizinisch abgeklärt werden. Infrage kommen können Entzündungen und Erkrankungen von Nase und Nasennebenhöhlen (z.B. auch Polypen), Schädigung der Riechzellen und/ oder des Riechnervs (wie z.B. nach Covid- oder Influenzainfektionen, aber auch Schädel-Hirnverletzungen), bestimmte Medikamente oder Gifte sowie neurodegenerative Erkrankungen wie z.B. Morbus Parkinson oder Alzheimer.

Eine langwierige Geschichte

Mein HNO bestätigte mir nach der Untersuchung, dass organisch soweit alles in Ordnung sei, aber dass ich mich auf einen langen Regenerationsprozess einstellen könne. In den nächsten 12 Wochen sollte ich, wenn alles gut läuft, leichte Fortschritte bemerken; bis alles wieder hergestellt sei – was mir leider niemand versprechen könne – könnte es Monate bis Jahre dauern. Viel machen könne man da nicht, es brauche vor allem Geduld.

Wie Riechzellen geschädigt werden und wie sie sich regenerieren

Nun war ich erstmal einigermaßen beruhigt, dass organisch alles okay war, gleichzeitig konnte ich mir aber nicht erklären, warum ich immer noch fast nichts riechen konnte. Wenn meine Nase verstopft ist und ich nichts rieche, dann kann ich das nachvollziehen. Ist sie wieder frei, kommt der Geruchssinn zurück. Warum war das hier anders? Meine Nase war frei, die Entzündung abgeklungen, ich war wieder gesund, aber meine Riechzellen offensichtlich nachhaltig geschädigt.

Das musste ich erstmal recherchieren. Das Phänomen postviraler Riechstörungen wurde vor allem durch das Aufkommen des SARS-CoV-2-Virus erforscht, man geht aber davon aus, dass bei Influenzaviren Ähnliches geschieht. Das Virus greift meist nicht die Riechzellen selbst, sondern ihre Versorgungseinheit, die sogenannten Stützzellen an. Das führt dann im zweiten Schritt dazu, dass sich die Riechneuronen entzünden und absterben.

Aus basalen Stammzellen werden dann im Regenerationsprozess neue Stützzellen und neue Riechzellen gebildet. Diese Erneuerung dauert ungefähr 4-8 Wochen, doch danach ist längst noch nicht alles wie vorher. Die Reorganisation im Bulbus olfactorius (Riechkolben) kann deutlich länger dauern als die reine Zellneubildung. Das erklärt gut, warum Fortschritte schubweise kommen. Die Axone der neugebildeten Riechzellen brauchen Wochen bis Monate, um wieder korrekt mit dem Gehirn verdrahtet zu werden. Dabei kommt es auch häufig zu Fehlschaltungen (Parosmien und Phantosmien, dazu später mehr).

Vereinfacht gesagt muss das Gehirn in der Zeit das Riechen erst wieder erlernen, weswegen Riechtraining so wichtig ist. Bei mir hält dieser Prozess auch ein knappes Jahr nach der Infektion noch an. Zwar funktioniert mein Geruchssinn wieder einigermaßen normal und ich fühle mich im Alltag nicht mehr eingeschränkt, aber ich habe immer noch Phasen von Phantosmien. Einige Gerüche riechen noch nicht wieder wie vorher und manche rieche ich tatsächlich noch immer nicht.

Startpunkt: Geruchsverlust nach Influenza

Die Grippe hatte mich ziemlich im Griff. Zwei Wochen lang ging es mir richtig schlecht. In der Aktutphase der Erkrankung wurde mir mein fehlender Geruchssinn nicht sofort bewusst. Der Kaffee schmeckte mir nicht und überhaupt hatte ich krankheitsbedingt wenig Appetit, aber ansonsten war ich erstmal damit beschäftigt, wieder gesund zu werden.

Zwei Wochen nach Influenza

Ich kann mich allerdings noch an den Moment erinnern, an dem ich ungefähr zwei Wochen nach Ausbruch der Influenza bemerkte, dass etwas anders ist. Beim Kochen hatte ich frischen Knoblauch und Zwiebeln verwendet und mit den Händen geschält und geschnitten. Irgendwann später roch ich an meinen Fingern und bemerkte: nichts. Nicht den Hauch eines Geruchs, dabei ist das ja ein ziemlich penetranter Geruch, der Stunden und Tage später noch wahrnehmbar ist. Ab da wurde ich wachsam.

Eigentlich bin ich ein Mensch mit einer sehr feinen Nase und einem sehr ausgeprägtem Geruchsinn: dass eine Zitrone im Obstkorb verschimmelte, konnte ich früher bereits riechen, wenn ich nur die Wohnung betrat. Ich war total gut im Parfum erkennen und insgesamt ein Mensch, der Gerüche und Emotionen verknüpfte. Und nun war da fast gar nichts mehr:

Mein Duschgel war geruchlos geworden und bei meiner geliebten Rituals-Handseife nahm ich allenfalls ein frisches Gefühl wahr. Nach und nach realisierte ich, dass ich keinerlei Raumdüfte mehr wahrnahm. Weder die feinen subtilen Raumgerüche, noch so etwas offensichtliches wie frisch gekochten Kaffee. Viel gravierender: ich nahm nicht nicht mal den typischen Duft der Kopfhaut meiner Tochter wahr. Ich konnte nicht erkennen, ob ein Handtuch frisch gewaschen war oder dringend in die Wäsche musste. Muss das T-Shirt in die Wäsche oder geht das noch? – Ich hatte keine Ahnung. Ich gab mir selbst 4 Wochen Zeit, bis ich beim HNO-Arzt vorstellig wurde.

Vier Wochen nach Influenza

In der Praxis wurde neben einer organischen Untersuchung auch ein Geruchs- und Geschmackstest gemacht. Konnte ich alle vier Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, bitter) problemlos am Geschmack erkennen, sah es beim Riechtest düster aus. Zitrone erkannte ich, wenn auch schwach, bei Ananas assoziierte ich Kinderkaugummi, aber viel mehr Treffer hatte ich nicht. Kaffee nahm ich noch einigermaßen wahr, hatte aber eher Schokoladen-Assoziationen, aber der Rest war Fehlanzeige. Vor allem Essig roch ich einfach gar nicht.

Durch den Geruchstest beim HNO wachsam geworden, begann ich mich zuhause durch den Küchenschrank zu riechen. Und tatsächlich: ich roch an einer Flasche Essigessenz und nahm außer einem Brennen in Augen und Nase absolut nichts wahr. Und ich war echt dicht dran! Das erklärte auch, warum ich Schweißgeruch überhaupt nicht wahrnahm. Nun könnte man sagen, dass der Geruch von Schweiß echt verzichtbar ist, aber das bedeutete auch, dass ich zunehmend unsicher wurde, weil ich ja selbst schon gern wissen würde, ob ich nach Schweiß rieche.

Mut machte mir in dieser Zeit, dass ich ja nicht „nichts“ roch. Es gab Düfte, die ich ziemlich früh wieder wahrnahm, z.B. den Geruch von Holz oder den Geruch frisch gekochter Kartoffeln. Zwar konnte ich Orangen und Zitronen nicht so zuverlässig unterscheiden, dennoch nahm ich das zitrische Aroma wahr. Darauf hoffte ich aufbauen zu können. 

Warum Riechen so wichtig ist

Riechen ist nicht nur für passionierte Foodies ein wichtiger Sinn. Er ist zum einen eng mit Emotionen verknüpft. So hatte ich z.B. schon immer die Tradition mir ein besonderes Duschgel für den Urlaub zu kaufen, eines, das ich im Alltag nicht verwende. So wird der Duft zu einem Ankerpunkt für die Urlaubserinnerungen. Und ist es nicht ein tolles Gefühl, wenn die Luft im Frühling endlich wieder nach etwas riecht? Düfte können bewusst zum Entspannen eingesetzt werden.

Zum anderen ist Riechen auch wichtig für ein Gefühl der Sicherheit. Ist das Essen verdorben? Verströmt hier Gas? Brennt es? Ist mein Gegenüber vielleicht krank? — Vor meiner Erkrankung habe ich z.B. häufig bereits am Atem meiner Tochter gerochen, dass sich gerade ein Infekt anbahnt.

Nach und nach wurde mir der Impact meines Geruchsverlustes deutlich und ich hatte ziemliche Panik. Was, wenn das so bleibt? Da ich alles dran setzen wollte, meinen Geruchssinn wieder zu verbessern, begann ich mit gezieltem Riechtraining. Ich bestellte mir ein Riechtraining Set und begann zu trainieren. 

Üben mit dem Riechtraining Set

Ein Riechtraining Set besteht in der Regel aus vier, manchmal sechs Düften, an denen man regelmäßig schnuppern sollte. Ich habe dieses Riechtraining Set benutzt und mit den Düften Rose, Nelke, Eukalyptus und Zitrone geübt. Anfangs war ich schon stolz, dass ich alle vier wenigstens unterscheiden konnte. Damit meine Fantasie und mein Wille mich nicht betrügen, habe ich anfangs sogar Blindtests gemacht.

Zitrone war dabei ein bisschen mein Rettungsanker, ich mag den Duft und hab gedacht: „wenigstens gibt es einen Duft, den ich riechen kann und mag“. Der ziemlich starke Nelkenduft war für mich anfangs total schwach. Meine Familie neben mir auf dem Sofa sagte ein, zwei Meter entfernt schon „puh, ist das intensiv“ und ich war froh, dass ich es wahrnehmen und unterscheiden konnte, wenn ich meine Nase direkt darüber gehalten hab.

Anfangs habe ich zweimal täglich geschnuppert. Ich habe ganz bewusst daran gerochen, mir den Duft dabei vorgestellt. Durch Assoziationen mit Bildern und Wörtern prägt sich der Dufteindruck tiefer ein. Dadurch werden Riechzentren im Gehirn stimuliert und die Regeneration verbessert. Zwischen den Düften habe ich einige bewusste Atemzüge gemacht, um mich wieder neu einstellen zu können. Später habe ich mir noch ein Zimtöl und ein Lavendelöl dazu genommen, um neue Reize zu setzen und schwierige Düfte gezielt zu üben. Mit fortschreitender Regeneration habe ich auch manchmal wochenlang gar nicht geübt.

Vor allem als ich unter lang anhaltenden Phasen von Phantosmien gelitten habe, habe das Training wieder aufgenommen, da ein echter Riechreiz die Phantosmie kurzzeitig stillgelegt hatte. Ich war überrascht, wieviel besser ich über die Monate geworden war.

Ergänzend hatte mir mein HNO-Arzt ein Vitamin-A-haltiges Nasenöl empfohlen, sinnvoll kann aber auch die Einnahme von Omega-3-Präparaten sein, da sie Studien zufolge nervenschützend und entzündungshemmend wirken. Wir verwenden diese veganen Omega-3-Kapseln aus Algenöl.

Erste Erfolge: Freude über jeden Geruch

Tatsächlich freute ich mich in den folgenden Wochen über jeglichen Geruch. Sogar der Geruch des Kuhstalls, der ein paar Hundert Meter von unserem Zuhause entfernt steht und den man je nach Windrichtung manchmal riechen kann, löste Freude in mir aus. Zitrone konnte ich zuverlässiger von Orange unterscheiden und im April nahm ich zum ersten Mal in einem Raum, den ich betrat, den Duft von frisch gebrühtem Filterkaffee wahr. 

Parfums konnte ich langsam wieder riechen, allerdings erschienen sie mir unvollständig. Ich konnte bekannte Parfums zuordnen, sie waren für mich aber wie ein Puzzle, wo einige Teile noch fehlten. Man kann erkennen, was auf dem Bild zu sehen ist, aber da sind Lücken. 

Ziemlich bald bemerkte ich aber noch ein weiteres Symptom, was zum einen für Fortschritte im Regenerationsprozess stand, aber auch ziemlich nerven konnte: Phantosmien. 

Parosmien

Ein weiteres abgefahrenes Symptom auf meiner Reise waren Parosmien, das sind verzerrte Geruchseindrücke. Vielleicht kennst du es, dass der Kaffee komisch schmeckt, wenn du krank bist. Meist verschwindet so etwas schnell wieder, bei mir stellte es sich aber im Verlauf meiner Regeneration ein.

Essig war ja für mich lange überhaupt nicht wahrnehmbar. Ich habe schlicht und einfach nichts gerochen, wenn ich z.B. an Essig Essenz geschnuppert habe. Nach etwa einem halben Jahr kam das jedoch zurück. Allerdings roch der Essig nicht so, wie ich ihn in Erinnerung hatte. Das liegt daran, dass Essig ein komplexer Geruch ist und bei mir Anteile, aber noch nicht der vollständige Geruch zurückgekehrt sind. Momentan riecht Essig für mich nach Käsefüßen.

Und so erklärt sich auch, warum Handkäs für mich momentan nach Rosmarin schmeckt. Normalerweise riecht er ziemlich stinkig, dafür sind vor allem Isovaleriansäure und Buttersäure verantwortlich, Ammoniak und Aminverbindungen sorgen für einen stechenden Geruch, hinzu kommen Schwefelverbindungen und krautige Ester. Ein gesundes Riechsystem ‚überriecht‘ diese krautigen Ester normalerweise, weil die vorher genannten dominant sind. Fehlen aber einige dieser stinkigen Stoffe, nimmt man auch die feinen krautigen Düfte wahr. Es ist einfach ein Zeichen dafür, dass noch nicht alles regeneriert ist.